16時間断食とは？効果・やり方・女性におすすめの実践法と注意点を徹底解説

reset-mediaへお越しいただきありがとうございます！皆様の参考となれば幸いです！

弊社商品の「RESET BOX」が2024年　からだにいいこと大賞にて、大賞をいただくことができました！RESET BOXは、これだけで3日間のファスティングが出来るファスティングキットです。

誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めです！ぜひ確認してみてください！

酵素ドリンクを使ったファスティングにつきましてはこちらの記事で詳しく説明しております。
関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

---

「なんとなく体が重い」
「腸の調子が整わない」
「毎日忙しくて、体のケアに手が回らない」

そんな方にいま注目されているのが16時間断食。

1日のなかで食べる時間と食べない時間を分けることで、体の内側からリセットできる食習慣です。
とくに女性のあいだでは、腸活・美肌・ダイエット・睡眠の質向上など、嬉しい変化を実感する人が増えています。

でも、「本当に効果あるの？」「女性でも大丈夫？」「途中でお腹すいて続かなそう…」と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、初心者でも実践しやすい16時間断食のやり方やメリットをわかりやすく解説します。まずは、あなたに合った方法を見つけて、今日から身体をリセットする一歩を踏み出しましょう。

16時間断食とは？仕組みと基本ルール

16時間断食は、「食事を抜く健康法」とイメージしている方も多いかもしれませんが、実はただの空腹時間ではなく、体のメカニズムを利用した科学的なアプローチです。

ここではまず、16時間断食の基本ルールや、一般的なファスティングとの違い、注目される理由であるオートファジーについて詳しく見ていきましょう。

ファスティングとの違いと定義

16時間断食とは、1日のうち16時間を「食べない時間（空腹時間）」として設けることで、体内のリズムを整え、健康的な体づくりをサポートする食習慣のことです。英語では「Intermittent Fasting（インターミッテント・ファスティング）」とも呼ばれ、「断続的断食」という意味があります。

一般的なファスティングは、1日〜数日間、固形物を摂らずに過ごすことが多いのに対し、16時間断食は毎日の生活に無理なく取り入れられるのが特徴です。食べない時間と食べてよい時間を交互に繰り返すため、生活リズムを崩さずに続けやすく、初心者でもチャレンジしやすい断食法として注目されています。

ファスティングについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
関連記事：ファスティングとは？効果・やり方・注意点を管理栄養士が解説

オートファジーとは？16時間の根拠

16時間断食が注目される最大の理由が、オートファジー（Autophagy）と呼ばれる体内の細胞再生メカニズムの活性化です。

オートファジーとは
体内の古くなった細胞や不要なタンパク質を分解・再利用し、新しい細胞へと生まれ変わらせる仕組み。

ノーベル賞を受賞した大隅良典氏の研究により、この仕組みが16時間以上の空腹によって活性化されやすいことが明らかになりました。つまり、16時間という時間設定には、科学的な根拠があるということです。

このオートファジーが活性化すると、以下のような体の変化が期待できます。

• 細胞の若返りによる美肌効果

• 老廃物の排出による腸内環境の改善

• 脂肪の分解による代謝促進

無理な食事制限をせずに、体の内側から整えていけるのが、16時間断食の魅力なのです。

16時間断食のやり方【初心者向けステップ】

「やってみたいけど、どう始めればいいの？」「毎日の食事リズムをどう変えればいいの？」

そんな初心者の方に向けて、無理なく続けられる16時間断食の基本ステップをご紹介します。

朝食を抜くパターンと夕食を抜くパターンのスケジュール例を参考に、自分の生活スタイルに合った方法を見つけてみましょう。

1日のスケジュール例

16時間断食は、「食べる時間（8時間）」と「食べない時間（16時間）」を1日の中で分けて実践します。

ここでは2つの代表的なスケジュールをご紹介します。

朝ごはんを食べないパターン（12時〜20時に食事）

12:00 昼食
20:00 夕食（遅くても20時までに済ませる）
20:00〜翌12:00 断食（16時間の空腹時間）

この方法は、朝は忙しくて食事をとる時間がない方や、夕食を家族とゆっくりとりたい方におすすめ。就寝中も断食時間に含まれるため、比較的ラクに始められるのが特徴です。

夜ごはんを食べないパターン（7時〜15時に食事）

7:00 朝食
15:00 昼食（遅くても15時までに済ませる）
15:00〜翌7:00 断食（16時間の空腹時間）

夕食を抜くこの方法は、夜遅くに食べる習慣を見直したい方や、朝型の生活スタイルの方に向いています。ただし、家族との食事時間が合わなかったり、夜に空腹が辛くなったりする可能性があるため、自分の生活に無理がないかを考えて選びましょう。

OKな飲み物・NGな飲み物リスト

16時間断食中でも、水分補給はとても重要です。むしろ、空腹感のコントロールや代謝サポートのためにも、こまめな水分摂取が推奨されます。

ただし、飲み物の種類によっては断食の効果を妨げてしまうことも。

以下のリストを参考にしてください。

断食中は、「カロリーゼロ・糖質ゼロ・添加物が少ない」飲み物を選ぶことが基本です。飲み物選びを工夫することで、空腹感を和らげながら快適に16時間を過ごせます。

16時間断食中に飲んでいいものについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：16時間断食で飲んでいいものは？おすすめや気になる飲み物も解説します！

断食中の軽い運動・水分補給の取り入れ方

16時間断食中は、食べ物からエネルギーを摂らないため、体が“省エネモード”になりがちです。とはいえ、軽い運動を取り入れることで血流が促進され、代謝や脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。

ただし、過度な運動は逆効果になる場合もあるため、以下のような軽めの運動が基本です。

断食中におすすめの軽い運動

• ストレッチ・ヨガ：朝の目覚めや就寝前に体をほぐす

• ウォーキング：日光を浴びながらの散歩は自律神経にも◎

• 軽い筋トレ（自重トレ）：スクワットやプランクなど負荷が少ないもの

運動は断食の後半（食事前の時間帯）に取り入れると、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。ただし、体調が優れない日やふらつきがある場合は無理せず休みましょう。

また、断食中は食事から水分を摂らないため、いつも以上に意識して水分補給することが大切です。目安は1日1.5～2リットル程度。
常温の水や白湯、ノンカフェインのお茶をこまめに摂るようにしましょう。

とくに朝起きた直後は、コップ1杯の水（白湯）を飲むことで、腸をやさしく目覚めさせ、排出力アップにもつながります。

16時間断食で得られる主な効果とは？

16時間断食では、主に以下の3つの効果が期待できます。

16時間断食で得られる効果

• 腸内環境・腸活へのうれしい影響

• 脂肪燃焼・インスリン感受性の改善

• 肌・集中力・睡眠の変化

こうした変化は、始めてすぐに劇的に現れるというよりも、多くの場合2週間〜1か月程度の継続を通してじわじわ感じられます。
無理なく生活に取り入れながら、自分の身体の変化を観察してみましょう。

腸内環境・腸活へのうれしい影響

まず注目したいのが、腸内環境の改善です。食事をしない時間が続くことで胃腸がしっかりと休まり、消化に使っていたエネルギーが“修復・掃除”に使われるようになります。

とくに、現代人は常に食べ物を摂っている状態が多く、腸が休む間もなく働き続けていることが多いもの。16時間の空腹時間をつくることで、腸内の老廃物や不要な細胞が排出されやすくなり、便秘解消・お腹の張り改善・ガスの減少などの変化を実感する方も多くいます。

腸が整うことで、免疫力やメンタルにも良い影響を与えるとされており、「腸活」の第一歩としても16時間断食は効果的です。

脂肪燃焼・インスリン感受性の改善

空腹状態が長く続くと、体はエネルギー源として「脂肪」を優先的に使うようになります。このとき、血糖値をコントロールするホルモンインスリンの感受性が高まり、脂肪をため込みにくい体質へと変わっていくのです。

とくに現代人は、常に血糖値が上がりやすい食生活になっているため、インスリンの働きが鈍り、脂肪が蓄積しやすい体になりがち。16時間断食を取り入れることで、このサイクルがリセットされ、脂肪燃焼が促進されるとともに、太りにくい体質への改善が期待できます。

肌・集中力・睡眠の変化

「最近、肌の調子がいい」「朝スッキリ起きられるようになった」という声もよく聞かれるのが、16時間断食の面白いところ。

これは、空腹時間中に活性化するオートファジーの働きによって、古い細胞が分解され、新しい細胞へと生まれ変わるためです。その結果、肌のターンオーバーが整いやすくなり、くすみ・乾燥・吹き出物の改善に効果的と言われています。

さらに、胃腸への負担が軽減されることで、睡眠の質が向上し、日中の集中力や活力が高まるという好循環も生まれます。

16時間断食中の食事について

近年は16時間断食を実践する女性も増えていますが、「女性はホルモンの関係で断食が合わないのでは？」という声も少なくありません。

実際、女性は男性に比べて体が繊細にできているため、断食のやり方には少し工夫や注意が必要です。ホルモンバランスとの関係や無理せず取り入れるためのポイントを解説します。

「女性は12時間でいい」は本当？

「女性は16時間断食をしない方がいい」「12時間で十分」といった情報を目にすることがありますが、必ずしもそうとは限りません。

たしかに、生理周期やホルモンのバランスに影響を受けやすい女性の体にとって、過度な断食やストレスは逆効果になることがあります。ただしこれは、極端な食事制限や長期間の過酷な断食を指すものであり、16時間断食のように“毎日の生活に取り入れられる範囲”での空腹時間であれば、多くの女性が問題なく続けられるケースがほとんどです。

また、細胞の修復や老廃物の分解を促すオートファジーが活性化するのは、空腹状態が12〜16時間以上続いたときとされており、これは男性でも女性でも変わりません。つまり、オートファジーをしっかり働かせたいなら「16時間の空腹時間」が理想的という点は、性別を問わない共通ルールです。

ポイントは「厳格にやろうとしすぎないこと」。朝食の時間を遅らせるだけ、夕食を少し早めるだけでも、実は16時間断食に近いリズムがつくれるのです。

ホルモンバランスとの関係と注意点

女性の体は、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが日々変動しており、排卵期や生理前などには、断食によるストレスが体調に影響を及ぼすことがあります。

以下のような症状が出た場合は、無理せず断食を一時中断しましょう。

• 疲れやすい、イライラする

• 生理周期の乱れ

• 低体温、冷えが強くなる

とくに「生理前」「生理中」は、栄養をしっかり摂って体を休めることが優先。断食は自分の体と相談しながら進めることが大切です。

それでも不安な方は無理せず短時間から段階的に

「体質的に不安がある」「続けられるか心配…」という方は、まずは短時間断食からスタートするのもOKです。

例：夜20時までに夕食 → 翌朝8時までは水分のみで過ごす

慣れてきたら、少しずつ食事の時間をずらして16時間の空腹時間に近づけていくのがおすすめ。

また、空腹感が強いときは酵素ドリンクなどを取り入れて“ゆるファスティング”に切り替えるのも◎です。RESETの酵素ドリンクのように、必要な栄養素を補いながら断食できるサポートアイテムを活用すれば、女性でも安心して継続しやすくなります

16時間断食を成功させるための注意点とリスク

16時間断食は基本的に安全で、誰でも始めやすい食習慣ですが、体調やライフスタイルによっては注意が必要なケースもあります。

ここでは、実践中に起こりがちなリスクやその対処法をあらかじめ知っておくことで、より安心して継続できるようになります。

 

低血糖・めまい・冷えなどの体調変化

断食に慣れていないうちは、血糖値の変動やエネルギー不足によって、頭痛・めまい・冷え・だるさなどの体調変化を感じることがあります。とくに、もともと低血糖傾向にある方や、朝に強い空腹感を感じやすい方は、初期段階で注意が必要です。

このような方は以下の対策で徐々に身体を慣らしましょう。

対策

• まずは短時間から

• 酵素ドリンクでしっかりエネルギー補給する

• 寝不足・ストレスなど他の体調要因も見直す

「つらいのに我慢して続ける」のは逆効果。体調最優先で取り組みましょう。

低血糖症状については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：ファスティング中に眠くなる原因と対処法を管理栄養士が解説

ドカ食いリスクと対策

断食明けに強い空腹を感じて、つい一気に大量の食事をとってしまうドカ食いは、16時間断食を失敗に導く原因の一つです。

空腹のまま何も考えずに食べ始めると、血糖値が急上昇し、結果的に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

ドカ食いを防ぐポイント

• 最初の食事はやさしいものから（味噌汁・スープ・サラダなど）

• よく噛んでゆっくり食べる

• 腹八分目を意識する

• 糖質や脂質の多い食品を控える

「空腹を埋める」ではなく、「体に必要な栄養を届ける」という意識で食事をとるようにしましょう。

持病・妊娠中・服薬中の方は医師に相談を

以下の方は、自己判断で16時間断食を始める前に、必ずかかりつけ医に相談するようにしてください。

• 糖尿病や低血糖症、消化器系疾患のある方

• 妊娠中・授乳中の方

• 薬の服用タイミングに食事が必要な方

• 摂食障害の既往歴がある方

断食はあくまで「体を整える手段」であり、すべての人に万能ではありません。ご自身の体調やライフステージに合った方法を選ぶことが、健康的に続けるための大前提です。

16時間断食が合わない人については、こちらの記事で詳しく解説しております。
関連記事：16時間断食に合わない人は？痩せない理由やダイエット時の注意点を解説

よくある質問（FAQ）

Q：毎日やらないと効果が出ない？

A：毎日できればベストですが、週に2〜3回からでも効果は期待できます。

16時間断食は、続けることで身体が少しずつ変わっていく“習慣型のファスティング”です。必ずしも毎日ストイックに行う必要はなく、「外食の日はお休み」「週末だけ実践」など柔軟に取り入れてOK。

継続が大切なので、まずは自分のライフスタイルに合った頻度から始めてみましょう。

Q：16時間経たないとオートファジーは起きない？

A：オートファジーは12〜16時間以上の空腹で、徐々に活性化し始めると考えられています。

時間のスイッチが入るように16時間ぴったりで突然起こるわけではなく、空腹状態が続くことで徐々に作用するプロセスです。そのため、12時間断食でもまったく無意味ということはなく、まずは無理なく続けられる時間帯から取り組むことが何より大切です。

体が慣れてきたら、目安として16時間を目指していきましょう。

Q：仕事や外食がある日はどうすればいい？

A：仕事や外食の日は、断食を“休んでいい日”と決めて、無理なく調整しましょう。

たとえば、会食や家族との食事予定がある日などは、あらかじめ「今日は断食はしない日」と割り切ってOK。16時間断食は、1日休んだからといってすべてがリセットされるものではなく、また翌日から再開すれば十分効果を期待できます。

習慣にするうえで大切なのは、続けられる工夫です。飲みすぎ・食べすぎが心配な日は、翌日の食事を軽めにしたり、水分を多めにとったりして、調整しましょう。

実践者の声と変化｜続けることで何が変わる？

16時間断食は、はじめてすぐに劇的な変化があるわけではありません。ですが、2週間・1か月・3か月と続けていくうちに、体や心に少しずつ嬉しい変化を感じられる人が多くいます。

ここでは、実践者のリアルな声をもとに、具体的にどんな変化が起きるのかをご紹介します。

朝のスッキリ感・集中力の向上

「朝の目覚めが良くなった」「午前中の集中力が続くようになった」という声は、非常に多く聞かれます。

これは、16時間断食によって胃腸への負担が減り、睡眠の質が高まったり、朝に疲れを持ち越さなくなったりするためと考えられます。

また、朝食を抜くスタイルの場合、朝に時間とエネルギーの余裕が生まれるのも大きなメリットのひとつです。

食べ過ぎない習慣が身につく

16時間断食を継続している人の多くが、「食事の満足度が上がった」「自然と食べ過ぎなくなった」と話します。

空腹の時間を設けることで、本当にお腹が空いたときに食べるという自然な食欲を感じやすくなるのです。

その結果、ダラダラと間食したり、なんとなく食べる習慣が減り、“量より質”を意識するようになったという人も少なくありません。

睡眠の質や疲れにくさにも変化

「夜中に目が覚めなくなった」「日中のだるさが減った」といった変化を感じる人も多くいます。食事を早めに終えると、寝る頃には消化がほぼ終わっており、内臓が休まることで睡眠が深くなりやすくなります。

また、血糖値の安定や腸内環境の改善も、慢性的な疲労感や集中力の低下を防ぐ鍵になります。

16時間断食を1ヶ月続けた結果が知りたい方はこちらの記事で紹介しています。
関連記事：女性が16時間断食を1ヶ月続けたら？体験した驚きの効果を紹介します

まとめ｜無理なく習慣にできる断食が鍵

16時間断食は、体の内側から整える力を引き出す、シンプルで続けやすい食習慣です。腸内環境の改善、脂肪燃焼、睡眠の質向上など、うれしい変化が少しずつ現れやすくなるのが特徴です。

ですが、その効果を実感するには、無理せず、生活の中に「習慣」として根づかせることが何より大切。一時的な頑張りではなく、「続けられる工夫」が断食成功のカギになります。

断食は目的より“継続性”がカギ

どんなに優れた健康法でも、三日坊主では効果は出ません。16時間断食も同様で、完璧にやることよりも、続けられるやり方を見つけることが成功のポイントです。

• 朝食か夕食、どちらを抜いたほうが生活に合うか？

• 毎日ではなく、週に数回から始めてもいいか？

• 今日は無理そう…そんな日は休んでもOK

このように、「がんばらない工夫」を重ねながら、気づけば習慣になっていた。そんな自然体のファスティングが、心と体を整えてくれる近道になるはずです。

RESETのゆるファスティングとの比較も参考に

「16時間断食に興味はあるけど、続けられるか不安…」という方は、RESETのゆるファスティングを取り入れてみるのもおすすめです。

RESETでは、専門家監修のスケジュールや、空腹感をやわらげる酵素ドリンク、食事サポートなどがセットになっており、初心者でも無理なく身体を整えられる設計になっています。

日常的に断食を取り入れるなら16時間断食、イベント前や本格的なリセットをしたいときはRESETファスティングというように、目的に応じて使い分けるのも◎です。

あなたに合った断食スタイルで、体も心も軽やかに。無理のない一歩から、毎日がちょっとずつ整っていく感覚を、ぜひ体験してみてください。