ファスティングの準備食でおすすめメニュー！管理栄養士の厳選レシピ5選！

ファスティングの準備食とは

準備食は、ファスティング期間中に断食をより効果的に行うための食事です。

断食期と同じ日数、もしくはそれ以上の期間を準備期として設けて準備食を食べることで、カラダや腸を断食に向けて慣らします。

その結果、空腹感を緩和できるようになり、断食期にほとんどつらさを感じず快適に過ごせるようになります。

準備食にもおすすめな味噌汁を活用した方法については、こちらの記事も参考にしてください。

関連記事：味噌汁は太る？味噌汁ファスティングのやり方と効果を管理栄養士が解説

準備食・回復食で食べてはいけないもの・控えたいもの

準備食で身体や腸を断食に向けて慣らしていきます。そのため、準備食として食べていけないものや控えたい食材があります。

消化の良くないもの

例をあげると

• ラーメン

• 唐揚げ

• ポテトなど揚げ物

• ケーキなど白砂糖を使った甘いもの

• 小麦を使ったもの

• 乳製品

などです。

これらは高塩分・高脂肪で消化に時間がかかり、腸の負担が増えてしまいます。

また、小麦を使ったものにはグルテン、乳製品にはカゼインという成分が含まれ、これらも腸の負担となり得るので、控えるか、食べるとしても少量にすると良いと思います。

動物性の食べ物

腸の負担を減らして快適な断食になるように、動物性のタンパク質を控えたり少量にします。これらは脂質が多いものも多く、消化に時間がかかります。

例としては

• 肉

• 魚

• 卵

などが挙げられます。これらの物は少量であれば影響は少ないですが、摂りすぎは禁物です。

高GI食品

GIは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標で、高GI食品は血糖値が上がりやすい食品のことを指します。

高GI食品によって血糖値が急に上がると、カラダは血糖値を急に下げようと働き、この時に強い空腹を感じてしまうため、その後の暴飲暴食に繋がる恐れがあります。そのため、高GI食品はなるべく控えて、低GI食品を意識して食べるようにします。

低GI食品を食べることで血糖値の上昇と減少が緩やかになり、満腹感が長持ちするため、少ない食事量で過ごすことに身体が慣れていきます。

主な高GI食品は

• 白米

• フランスパン

• 食パン

• フライドポテト

• ケーキ

などです。これらの食品を食べる際には、よく噛んでゆっくり食べ、量を少なくすることで血糖値の上昇をある程度緩やかにすることが可能です。

食べてはいけないもの・控えたいものはこちらの記事にも記載しています。

関連記事：ファスティングの回復食1日目に納豆はダメ？断食後のおすすめ食材も紹介！

準備食でおすすめの食べ物については、こちらの記事も参考になります。

関連記事：ファスティングの準備食で食べてはいけないものは？管理栄養士が解説

準備食・回復食でおすすめレシピ

さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもとりんごを合わせたお手軽サラダです。

材料（作りやすい分量）

• さつまいも　　1本

• りんご　　　　1/2個

• はちみつ　　　小さじ1杯

• レモン汁　　　小さじ1/2杯

• 塩　　　　　　ひとつまみ

作り方

1. さつまいもとりんごは1〜2cmの角切りにする

2. さつまいもとりんご、その他の材料を入れて混ぜる

3. 2を耐熱容器に入れてラップをして、600wで6分ぐらいレンジで加熱

4. 軽く混ぜて完成

塩麹ともち麦のシーフードリゾット

炊飯器で炊くだけのヘルシーリゾットです。

材料(4〜5食分)

• もち麦　　　　　　　　100g

• カットトマト　　　　　200g

• サラダ豆　　　　　　　120g

• 玉ねぎ　　　　　　　　200g

• 人参　　　　　　　　　100g

• シーフードミックス　　150g(冷凍したまま)

• 塩麹　　　　　　　　　大さじ3杯

• 水　　　　　　　　　　600ml

作り方

1. 玉ねぎと人参を1cm角にカット

2. 材料をすべて炊飯釜にいれてスイッチオン！(シーフードミックスは冷凍のまま入れる)

3. 炊けたら保温状態で20分蒸らす

4. 盛り付けして完成！

詳しい作り方はRESETのインスタで紹介しています！

https://www.instagram.com/p/CtOeKVVpvwC/

塩麹豆腐とアボカド

木綿豆腐で作ることで味が染みて濃い味に。絹豆腐ですと口溶け良くさっぱりと仕上がります。

材料（作りやすい分量）

• 豆腐　　　　　　　400g

• アボカド　　　　　1個

• 塩麹　　　　　　　大さじ2杯

• オリーブオイル　　お好み

作り方

1. 豆腐を600wのレンジで4分加熱し、粗熱がとれるまで置く

2. 容器にキッチンペーパー→豆腐の順にのせて塩麹をまんべんなく塗る

3. 上にキッチンペーパーを被せて冷蔵庫で2〜3日置いたら食べ頃

4. 食べ頃になった塩麹豆腐にアボガドを添えて、お好みでオリーブオイルをかけたら完成！

詳しい作り方はRESETのインスタで紹介しています！

https://www.instagram.com/p/Ck8UpjeP3s9/?img_index=1

塩麹と水煮缶で発酵さばカレー

サバ缶とトマト、スパイスだけでかんたん、美味しいカレーに。サバはとにかく栄養豊富です。

材料　（4人前）

• さばの水煮（無塩）　　2缶（380g）

• カットトマト　　　　　300g

• 塩麹　　　　　　　　　大さじ2杯（水煮が有塩の場合は大さじ1杯）

• 甘酒　　　　　　　　　大さじ1杯

• 玉ねぎ　　　　　　　　200g

• 生姜チューブ　　　　　小さじ2杯

• クミンパウダー　　　　小さじ2杯

• コリアンダー　　　　　小さじ2杯

• ターメリック　　　　　小さじ2杯

• 米油　　　　　　　　　大さじ1杯

作り方

1. 玉ねぎを粗めのみじん切りにする

2. 玉ねぎがきつね色になるまで弱めの中火で10分ほど炒める

3. 生姜チューブ、スパイスを入れて1分炒める

4. カットトマト、さばの水煮、塩麹、甘酒を入れて蓋をして10分煮込んで完成

こちらも詳しい作り方はインスタをチェック！

https://www.instagram.com/p/CqAfxqcv14W/?img_index=1

コンビニ飯

セブンイレブンさんで買うことができる商品だけで準備食のメニューにしてみました。

商品名

• サクサクパン入り 北海道コーンポタージュ（180kcal）

• たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ（164kcal）

• かぼちゃサラダ（155kcal）

• 4種具材のがんもバー（110kcal）

4品合わせて609kcalとなっています。

そのまま回復食としても活用出来ますし、例えば、サラダやコーンポタージュを抜くと、回復食としてのカロリー的にもバッチリです！

さらに健康的な食生活を知りたい方は、健康関連記事一覧をご覧ください。

回復食のカロリーについて詳しくはこちら

関連記事：味噌汁は太る？味噌汁ファスティングのやり方と効果を管理栄養士が解説

準備食・回復食にも活用できる、コンビニ飯について詳しくはこちら

関連記事：【コンビニで買える！】ファスティング成功のためのおすすめ回復食紹介！

まとめ

ファスティングは食べる物でも結果が変わります。良い結果が出るようにメニューや食材を考えてみましょう！

でも自分で食材選びからするのって大変ですよね…
RESETでは回復食のレシピを会員限定で配布しております。わからないことや作り方もLINEサポートやインスタで説明や紹介をしております。一度ご確認してみてください！