ダイエットの停滞期はなぜ起こる？原因と7つの突破法｜焦らず痩せ続けるために

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関連記事：初心者向け酵素ドリンクファスティング｜話題の菌活リセット法を解説

順調だと思っていたダイエット中に直面する停滞期です。

一生懸命がんばっているのに変化が見えないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
停滞期はダイエット中に恐れられる存在ですが、実は誰にでも訪れる身体の正常な反応なのです。

この記事では、なぜダイエット中に停滞期が起こるのかを身体の仕組みからやさしく解説！
さらに、停滞期を早く抜け出すための具体的な7つの方法や、逆効果になるNG行動までご紹介します。

焦らず正しく停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう。　

ダイエットの停滞期とは？｜身体の仕組みから知る

ダイエット中に誰もが一度は経験する停滞期。
停滞期は、ダイエットの方向性が間違っているから起こるのではなく、身体に備わった自然な反応が原因です。

まずは、この停滞期がなぜ起こるのか、身体の仕組みから正しく理解しましょう。

停滞期とは身体の一時的な防御反応

ダイエットの停滞期とは、それまで順調に減っていた体重が急に落ちなくなる時期を指します。
努力しているのに変化が見られず、不安や焦りを感じますが、これは身体が飢餓状態に適応しようとしている防御反応です。

この反応は「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる、生き物に備わった働きが関係しています。
急激なカロリー減や体重減少が続くと、身体は「生命の危機」と判断し、消費エネルギーを抑えたり（代謝を下げる）、脂肪を蓄えようとしたりします。

つまり停滞期とは、身体があなたを守ろうとしている証拠。
一時的な現象であり、正しく対応すれば必ず乗り越えられるものなのです。

停滞期はいつ起こる？どれくらい続く？

停滞期は、ダイエット開始から2〜4週間ほど経った頃に現れることが多いです。
とくに、食事制限や運動をしっかり続けている人ほど、体重が最初にぐっと落ち、その後に停滞期が訪れやすい傾向があります。

停滞期の期間は人によって異なりますが、一般的には2週間〜1ヶ月程度。
ただし、食事内容が極端に少なかったり、睡眠がとれていなかったり、ストレス状態が悪かったりといった要因が重なると、停滞期が長引くこともあります。

「体重が減らない＝失敗」ではなく、今は身体が慣れようとしている時期と理解し、適切なアプローチを続けることが大切です。

停滞期へ突入した状態や、切り抜け方についてはこちらの記事が参考になります。
関連記事：女性が16時間断食を1ヶ月続けたら？体験した驚きの効果を紹介します

停滞期の主な5つの原因

停滞期には、身体の働きや日常習慣に関係する明確な理由があります。ここでは、ダイエット中に体重が落ちにくくなる代表的な5つの原因について解説します。

自分に当てはまるものがないかチェックし、改善のヒントにしてみてください。

原因①： カロリー制限のしすぎ

食事量を大幅に減らすと、確かに最初は体重が落ちやすくなります。

しかし、カロリーを極端に制限しすぎると、身体は飢餓状態と判断し、エネルギーを節約しようと代謝を落とします。これが、体重が減らなくなる大きな原因のひとつです。

さらに栄養不足によって筋肉量が減りやすくなり、基礎代謝の低下にもつながります。健康的なダイエットのためには、極端なカロリー制限は避けましょう。

原因②： 同じ運動・同じ食事の繰り返し

停滞期を招く原因として、身体が今の生活に慣れてしまっていることがあげられます。

毎日同じ食事メニューや運動を繰り返していると、身体はその刺激に適応し、エネルギーを効率よく使おうとする＝消費カロリーが減る状態になります。つまり、以前と同じ努力では体重が減りにくくなるのです。

運動も食事も、続けることは大切ですが、それだけでは変化を生みにくくなります。ときには、内容・量・タイミングなどに変化を加え、新たな刺激を与えてあげましょう。

原因③： 筋肉量の低下と基礎代謝の減少

筋肉量の低下は、体重が落ちにくくなる原因のひとつです。筋肉は、安静にしているときでもエネルギーを消費してくれる基礎代謝の大きな担い手。そのため、筋肉が減ってしまうと、普段の生活で消費するエネルギー自体が減少し、脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。

とくに、食事制限だけで痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうケースが少なくありません。また、有酸素運動ばかりに偏るのも筋肉量の低下につながるリスクがあります。

停滞期を避けるためには、筋肉を維持・強化する意識が不可欠です。筋トレを取り入れたり、たんぱく質をしっかり摂ったりするなど、筋肉を守る工夫を取り入れていきましょう。

原因④： 睡眠不足やストレスによるホルモンバランスの乱れ

睡眠やストレス状態は、ダイエット成功に大きく関わります。寝不足が続いたり、強いストレスを感じていたりすると、体内のホルモンバランスが乱れ、代謝の低下や食欲のコントロール不良につながります。

とくに注意したいのがコルチゾールというストレスホルモンです。コルチゾールが過剰に分泌されると、脂肪を溜めこみやすくなり、痩せにくい体質になってしまいます。

また、睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えるという研究結果もあります。その結果、食事のコントロールが難しくなり、つい食べすぎてしまうことも。

ダイエット中こそ、「質の良い睡眠」と「ストレスケア」を見直しましょう。

原因⑤：生理前・女性ホルモンの影響による一時的な停滞

女性は生理周期によってホルモンバランスが変化し、一時的に体重が落ちにくくなる時期があります。

とくに生理前は、「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の働きで水分を溜めこみやすく、体重が増えたりむくみが出たりしやすい傾向があります。

この現象はあくまで一時的なもので、生理が終われば自然に体重も戻ることが多いです。無理に食事制限を強めたり、運動を増やしたりするのではなく、この時期はキープできればOKという意識で過ごしましょう。

停滞期を早く抜けるための7つの方法

停滞期は、ダイエット中の乗り越えるべき壁ではありますが、正しく対処すれば必ず抜け出せます。

ここでは、実践的かつ効果が期待できる7つの対策法を紹介。今の生活習慣を少し見直すだけでも、身体が反応し、再び体重が落ち始める可能性があります。焦らず、できるところから取り入れてみてください。

① 栄養バランス（PFC）を見直す

停滞期を抜け出すためには、カロリーよりも栄養バランスに注目することが大切です。極端な食事制限や特定の栄養素を抜くダイエットは、体重の一時的な減少をもたらしても、長期的には代謝を下げ、痩せにくい身体をつくる原因になります。

たとえば、たんぱく質が不足すると筋肉が落ち、基礎代謝が低下。脂質を極端に避けるとホルモンバランスが乱れ、便秘や冷え性、肌トラブルなどを引き起こすこともあります。さらに炭水化物をゼロに近づけるとエネルギー不足になり、集中力や日常パフォーマンスが落ちてしまいます。

停滞期をスムーズに抜けるためには、しっかり食べて、代謝を落とさないことが大切です。まずは、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）をバランスよく摂ることを意識しましょう。

② 運動強度・メニューを変えて刺激を与える

停滞期を抜けるには、運動に変化を加えて身体に新たな刺激を与えることが効果的です。
同じ運動を繰り返していると、身体はそれに慣れてしまい、エネルギー消費量が下がってしまうため、脂肪が燃えにくくなります。

たとえば、毎日30分のウォーキングだけを続けている場合、徐々に身体は省エネモードに。ここで筋トレやインターバルトレーニング（HIIT）を取り入れることで、筋肉量が維持・増加し、代謝アップに繋がります。普段運動をしている人も、回数・時間・内容を定期的に変えることがポイントです。

身体を飽きさせない工夫で、代謝をもう一度高めましょう。

③ チートデイを戦略的に取り入れる

代謝の低下を感じるときは、あえて多めに食べる日をつくることで停滞を打破できることがあります。

そこでおすすめなのがチートデイの活用です。チートデイは、減り続けたカロリー摂取によって落ち込んだ代謝を、一時的にリセットし、身体に「飢餓状態ではない」と知らせる役割を果たします。

たとえば、普段1,200kcal程度の食事をしている人が、週に一度だけ1,800～2,000kcalに増やすことで、レプチンという代謝を上げるホルモンが活性化されると言われています。

ただし、何でも好きなものを無制限に食べていいわけではなく、たんぱく質や炭水化物中心の計画的な摂取がポイントです。「食べる＝罪悪感」ではなく、「食べる＝戦略」と捉えて、計画的に取り入れてみましょう。

チートデイの過ごし方や、食事についてはこちらの記事で解説しています。
関連記事：チートデイに食べない方がいいものとおすすめの食べ物を管理栄養士が解説

④ ファスティングで一度身体をリセット（注意点も）

停滞期を抜けるためには、軽いファスティングを取り入れることも効果的です。食べすぎや消化器系の疲労が溜まると、腸内環境の乱れや血糖値が不安定になり、脂肪燃焼がスムーズに進まなくなることがあります。

たとえば、半日だけ固形物を控えるプチファスティングや、1食だけ置き換える方法など、短期間の取り組みでも効果が期待できます。

ただし、極端な断食や長期間の絶食は栄養不足やリバウンドを招くリスクもあるため、正しい知識と準備が必要不可欠です。身体を一度整える時間をつくる意識で、無理なく短期的なリセットを取り入れてみてください。

プチファスティングのやり方やスケジュールについては、こちらの記事で解説しています。
関連記事：女性はオートファジーでダイエット！16時間断食のやり方を管理栄養士が解説

⑤ 睡眠の質とストレスケアを見直す

しっかり眠ること、ストレスをためないことは、停滞期を抜け出す土台づくりに欠かせません。
睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲や代謝に関わるホルモンのバランスを崩し、体脂肪を溜め込みやすくします。

具体的には、ストレスが増えるとコルチゾールが分泌され、内臓脂肪がつきやすくなります。さらに睡眠不足が続くと「食欲を抑えるホルモン」が減ってつい間食が増えるなどの悪循環に。

ダイエット＝努力だけでなく、休息を戦略として取り入れることが、ダイエットを立て直すポイントです。夜更かしを控え、寝る前にスマホを見ない、軽いストレッチやアロマを取り入れるなど、心と身体を整える習慣を意識しましょう。

⑥ 腸内環境の整備と水分摂取の最適化

代謝を促すには、腸を整えることと、水分をしっかりとることが基本です。腸内環境が乱れていると、栄養の吸収がうまくいかず、老廃物の排出もうまくいかなくなり、代謝が滞りやすくなります。

たとえば、便秘やむくみが気になる人は、発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチ）や水溶性食物繊維（海藻・野菜・オートミール）を意識して取り入れると効果的です。また、水分不足は血流の悪化・老廃物の停滞を招くため、1日1.5〜2Lを目安にこまめに水を飲むことも忘れずに。

まずは毎日の食事と水分補給の仕方から見直してみましょう。

⑦ 停滞期向けの補助アイテム（酵素・サプリなど）

生活改善が基本ですが、停滞期のサポートとして、栄養補助食品補助を活用するのも一つの手です。体調やライフスタイルの関係で、毎日完璧な栄養管理が難しい方には、サプリメントや酵素ドリンクなどの補助食品が代謝や腸内環境の整備を助けてくれます。

【おすすめの栄養補助食品】

• 酵素サプリ・・・消化をサポートする酵素サプリ

• ビタミンB群やマグネシウム・・・代謝サポート

• 乳酸菌やプロバイオティクス・・・腸内フローラを整える

ただし、サプリメントはあくまでも補助です。基本の食事・睡眠・運動習慣を土台にしたうえで、必要に応じて活用しましょう。

停滞期にやってはいけないNG行動

停滞期に入ると、「どうにかして体重を落とさなきゃ」と焦ってしまいがち。しかし、間違った行動はかえって痩せにくい体質をつくる原因になります。

ここでは、停滞期に避けるべきNG行動を確認しておきましょう。

食事量をさらに減らす

体重が落ちないからといって、さらに食事量を減らしてはいけません。さらなるカロリー制限により、身体はもっと代謝をセーブしようとします。

一時的に体重が落ちたとしても、筋肉の減少・リバウンドのリスクが高まり、長期的に見れば逆効果です。まずは食事のバランスを見直して、代謝を落とさないダイエットを目指しましょう。

運動をやめる

「どうせ減らないから」と、運動をやめてしまうのも避けたい行動の一つ。停滞期は体重に変化が見えにくいですが、身体の中ではしっかり変化が起きている時期です。

ここでやめてしまうと、せっかくついた筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。内容や負荷を見直しつつ、運動は継続しましょう。

焦ってあらゆるダイエット法を試す

体重が落ちないからといって、流行りのダイエット法や極端な食事制限を次々と試してはいけません。方針を頻繁に変えると、身体が混乱し、結果的に停滞が長引くことにもつながります。

まずは食事のPFCバランスや睡眠時間、ストレスケアなどの基本の見直しをおこない、一つずつ変化を加えていきましょう。

まとめ：停滞期は「痩せ体質」へ向かう通過点

ダイエットの停滞期は、決して失敗でも向いていない証拠でもありません。停滞期は、あなたの身体が正常に働いているサインであり、次の変化に備えている準備期間です。

正しい知識と方法で向き合えば、停滞期を乗り越えたあとには、より痩せやすく、健康的な体質が待っています。

焦らず、自分の身体を信じて、一歩ずつ前に進みましょう。