ファスティング3日間スケジュール完全ガイド｜準備〜断食〜回復まで徹底解説

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弊社商品の「RESET BOX」が2024年　からだにいいこと大賞にて、大賞をいただくことができました！RESET BOXは、これだけで3日間のファスティングが出来るファスティングキットです。

誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めです！ぜひ確認してみてください！

酵素ドリンクを使ったファスティングにつきましてはこちらの記事で詳しく説明しております。
関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

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「ファスティングをやってみたいけど、いつ何を食べて、どんなふうに過ごせばいいの？」
そんな疑問をもつ方に向けて、この記事ではファスティング3日間のスケジュールをわかりやすくご紹介します。

実はファスティングの効果を引き出すには、断食期だけでなく、準備期と回復期の過ごし方もとても大切なのです。逆にこのスケジュール設計を誤ると、体調不良やリバウンドの原因になることも…。

そこで本記事では、3日間ファスティングのスケジュールを徹底解説します。さらに、ファスティング成功に向けたポイントもご紹介します。

初心者でも安心してチャレンジできるファスティングスケジュールを、ぜひこの機会に学んでみましょう。

そもそもファスティングとは？と疑問に思われる方はこちらの記事をご覧ください。
関連記事：ファスティングとは？効果・やり方・注意点を管理栄養士が解説

3日間ファスティングスケジュールの全体像

ファスティングは「断食する日」だけ頑張ればよいわけではありません。実は、ファスティングの成果を最大限に引き出すためには、断食前後の過ごし方が非常に重要です。

3日間ファスティングでは、以下のような3つのフェーズでスケジュールを構成しています。
 

このように、断食期だけでなく前後の過ごし方が成功の鍵を握ります。

準備期→断食期→回復期の流れを正しく理解し、自分のライフスタイルに合ったスケジュールを組み立てることが大切です。

準備期｜断食を成功させるための前日の過ごし方

ファスティングは、「断食を始めたその瞬間からが勝負」ではありません。実は、断食前の準備期の過ごし方が結果を大きく左右するのです。

いきなり断食を始めると、血糖値が急激に下がって頭痛や倦怠感が出たり、消化器官がびっくりして体調不良になることも。そのリスクを避けるためにも、前日は体を断食モードに慣らす“助走”のような期間だと考えましょう。

ここでは、前日に整えておくべき食事の量・内容、避けたい食品、整えておくと良い生活習慣などを詳しく解説していきます。

断食前日の食事内容と量の調整ポイント

断食の前日は、消化にやさしい食事が基本です。脂っこいものや食べすぎは避け、腹七分目を目安に食事の量をコントロールしましょう。食べすぎた状態で断食に入ると、胃腸が急にストップし、ガスがたまったり便秘になったりと不調を感じやすくなります。

断食の前日はあくまで「断食の準備」として、野菜中心・和食系・火を通したメニューなどで身体を整えるのが理想です。

避けるべき食品とおすすめメニュー

断食の前日に避けたい食品は、消化に時間がかかるもの・刺激の強いもの・体を冷やすものです。

準備期に避けるべき食品

• 揚げ物、脂質の多い肉料理
• アルコール、カフェイン
• お菓子、スナック、菓子パン
• 冷たい飲み物やアイス

一方で、体にやさしく、準備期に適しているのは以下のような食材・メニューです。

準備期におすすめのメニュー・食材

• やわらかく煮た野菜スープや味噌汁
• 白米のおかゆ、玄米がゆ
• 湯豆腐、蒸し野菜
• 味噌や納豆などの発酵食品

とくに汁物や発酵食品は、腸内環境を整えながら満足感も得られるため、準備食としておすすめです。

準備食について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
関連記事：ファスティングの準備食で食べてはいけないものは？管理栄養士が解説

ファスティング前にやっておくと良いこと

ファスティングをスムーズにスタートさせるためには、食事だけでなく、生活リズムや水分摂取の見直しも大切です。

断食の前日は以下のような行動を意識してみましょう。

• こまめな水分補給（1.5〜2Lを目安に）

• 入浴やストレッチで体をリラックスさせる

• 早めの就寝で自律神経を整える

また、スマートフォンやSNSなどの刺激を減らし、心身ともに落ち着いた状態でファスティングを迎えることも成功のコツです。

断食期（1〜3日目）｜酵素ドリンク中心の過ごし方

いよいよファスティングの目玉である断食本番。ここから3日間は、固形物を控え、酵素ドリンクや水分を中心に過ごす期間となります。

断食中は、体内のエネルギー源が糖から脂質へと切り替わり、脂肪燃焼やデトックスが進むタイミング。一方で、空腹感や体調の変化が起こることもあるため、正しい水分摂取・酵素ドリンクの活用・過ごし方が重要です。

このセクションでは、1日目〜3日目の体の変化に合わせた過ごし方や、飲み物の使い分け、軽い運動の取り入れ方などを紹介します。

1日目｜身体の切り替えと水分補給

ファスティング1日目は、体がまだ「食べない」という状態に慣れていないため、空腹感や軽い頭痛、だるさを感じやすい日です。これは血糖値が下がり始め、体が糖から脂質へのエネルギー切り替えを始めている証拠。

この時期は酵素ドリンクと水分補給をしっかり行うことがポイントです。

• 朝・昼・夕に酵素ドリンクを分けて摂取

• こまめな水分補給（1.5〜2L以上を目安に）

• 無理な運動は避け、静かに過ごす（軽いストレッチはOK）

とくに冷えやすい方は、白湯や常温の水を選ぶと身体への負担が少なくなります。

酵素ドリンクについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

2日目｜空腹・体調変化への対処

2日目になると、脂肪が徐々にエネルギーとして使われ始め、脂質代謝が本格化します。一方で、空腹感のピークを感じたり、軽い眠気や集中力の低下などが出やすいのもこの日です。

そのため、飲み物の種類を意識的に使い分けることが大切です。

• 酵素ドリンク：栄養補給・血糖安定の役割。空腹感が強いときに◎

• 水（常温・白湯）：ベースの水分補給としてこまめに

• ノンカフェインのお茶（ルイボスティー・ハーブティーなど）：気分転換や温め効果に

• 炭酸水（無糖）：空腹感をまぎらわせたいときにおすすめ

軽く散歩する・深呼吸を取り入れるなど、無理のない範囲で体を動かすことで気分転換にもなります。

また、この日の午後あたりから、ケトン体が発生し始めるため、脂肪燃焼効果が最高率となっていきます。

H3：3日目｜代謝活性とファスティングのピーク

3日目は、体が断食状態にしっかりと適応し、オートファジー（細胞の修復・再生）や内臓のリセット効果が高まるタイミング。この日は「一番調子がいい」「空腹を感じにくい」といった体感が得られる方も多くいます。

体力があれば、以下のような軽い有酸素運動やリラックス運動を取り入れるのもおすすめです。

• ウォーキングやストレッチ

• ヨガや深呼吸・瞑想

• 筋膜リリース（フォームローラーなど）

ただし、無理は禁物。体調がすぐれないときは、静かに休み、水分と酵素ドリンクで内側からのケアを優先してください。

回復期｜ファスティング後の食事とリズムの戻し方

3日間の断食を終えたあとは、身体がとてもデリケートな状態になっています。ここで急に普段通りの食事に戻してしまうと、胃腸に強い負担がかかったり、リバウンドや体調不良の原因になることも。

そこで大切なのが、ファスティング後の回復期の過ごし方です。

この回復期は、断食によってリセットされた体を少しずつ元の生活に戻していく助走期間。とくに回復食の1〜2食は、慎重に食材を選ぶことが重要です。

ここでは、回復期に避けたい食品・おすすめの食事・腸内環境を整える工夫について詳しく解説します。

断食明けのNG食品とおすすめ食材

ファスティング後は、消化機能がゆっくりと回復していく段階。ここで刺激の強いものや消化に時間のかかる食べ物を摂ると、胃腸トラブルを引き起こすリスクがあります。

回復期のNG食材

• 揚げ物・肉類・乳製品など脂質が多いもの

• 甘いお菓子・砂糖の多いスイーツ

• コーヒー・アルコールなど刺激物

• パンやパスタなどの小麦製品（消化に時間がかかる）

代わりに、以下のような胃腸にやさしく、栄養価の高い食材がおすすめです。

回復期のおすすめ食材

• おかゆ、重湯、蒸し野菜

• 味噌や麹スープなどの発酵食品

• 大根・にんじん・かぼちゃなどの根菜類（煮る）

• 豆腐や納豆などの植物性たんぱく質

とくに発酵食品や加熱された食材は、消化にやさしく腸内環境も整えてくれるため、積極的に活用しましょう。

回復食について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
関連記事：ファスティングの回復食1日目に納豆はダメ？断食後のおすすめ食材も紹介！

H3：麹スープやおかゆでリズムを整える

回復期の食事は、「量より質」「噛むより溶かす」が合言葉。なかでも麹スープやおかゆは、消化器官を優しくサポートしながら、必要な栄養をしっかり補ってくれる心強い味方です。

● 麹スープ
米麹や味噌を使ったスープは、酵素やアミノ酸が豊富で腸にやさしいだけでなく、リラックス効果も。

具材は大根やにんじん、玉ねぎなどを柔らかく煮たものがおすすめです。

● おかゆ（重湯〜七分がゆ）
初日の朝食は、重湯のようなさらさらのおかゆから始めましょう。

徐々に固さや具材を加え、2〜3日かけて通常の食事に戻していくと、身体が無理なく順応してくれます。

腸内環境を整える「菌活」的視点

ファスティングは、腸内環境のリセットにも効果があるといわれています。回復期は、まさに善玉菌を育てるチャンス。

このタイミングで意識したいのが、“菌活”＝腸内フローラを整える食生活です。

菌活におすすめの食材

• 発酵食品：納豆、味噌、甘酒、ぬか漬けなど

• 水溶性食物繊維：海藻類、ごぼう、アボカド、オクラなど

• オリゴ糖を含む食品：玉ねぎ、バナナ、はちみつなど

これらを積極的に取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、便通改善や美肌、免疫力アップといったファスティング後の良い変化を持続させやすくなります。

3日間ファスティングで得られる効果とは？

3日間のファスティングを正しいステップで実践すると、身体や心にさまざまな変化が現れます。
とくに酵素ドリンクを活用したファスティングでは、無理なく栄養を補給しながら、体内の不要なものをリセットできるのが特徴です。

ここでは、ファスティングで得られる代表的な効果を3つに分けてご紹介します。

ファスティングの効果

• むくみの軽減・体の軽さの実感

• 肌の調子や睡眠の質の変化

• 食習慣・間食・リズムの見直し
  

むくみの軽減・体の軽さの実感

ファスティングの初期段階で感じやすいのが、むくみの解消や身体の軽さです。これは、食事を控えることで塩分や糖分の摂取量が減り、体内の余分な水分が排出されやすくなるため。

とくに普段、外食や加工食品が多い方は、ファスティングを通じて「顔がすっきりした」「脚のむくみが取れた」などの体感が得られることが多いです。

また、消化にエネルギーを使わなくなることで、だるさや重たさが抜け、内側からすっきりとした軽さを感じやすくなります。

H3：肌の調子や睡眠の質の変化

ファスティング中は、消化器官を休ませることで代謝やデトックス機能が高まり、肌や睡眠にも良い影響が現れます。

• 肌トラブルの軽減（ニキビ・乾燥の改善）

• 肌のトーンアップ、透明感の向上

• 寝つきが良くなる・朝の目覚めがスッキリする

このような声は、ファスティングによって内臓やホルモンのリズムが整うことによるものです。

また、酵素ドリンクに含まれるミネラルや植物由来の栄養素が、肌や自律神経にプラスに働くのも一因といえるでしょう。

H3：食習慣・間食・リズムの見直し

3日間のファスティングを経ることで、自分の“食生活のクセ”に気づけるのも大きな収穫です。

• なんとなく食べていた間食が減った

• 甘いものへの欲求が落ち着いた

• 「本当にお腹が空いているかどうか」を意識できるようになった

このように、食と向き合う意識が変わることで、リバウンドしにくい“痩せ体質”づくりにもつながります。

ファスティングの効果についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
関連記事：ファスティングの効果が出るのはいつから？実感できるタイミングを解説

初心者が失敗しやすいポイントと対策

「ファスティングをやってみたけど、体調を崩してしまった…」

「我慢しすぎて、結局ドカ食いしてしまった…」

このような声は、自己流や準備不足で始めてしまったファスティングでよくあるケースです。正しい方法を知っていれば避けられる失敗も多く、“知っておくだけ”で成功率が大きく上がるのがファスティングの特徴でもあります。

このセクションでは、初心者が陥りやすい3つの失敗パターンと、その対策をわかりやすく解説します。

準備不足で体調を崩す

もっとも多いのが、いきなり断食を始めてしまい、頭痛・めまい・強い空腹感などに悩まされるケースです。

これは、前日まで暴飲暴食していたり、カフェインや糖質を多く摂っていた方がとくに起こりやすい反応です。身体が急に「食べない状態」に入ると、血糖値の乱高下やカフェインの離脱症状が出ることもあります。

対策

• 断食の前日〜2日前から少しずつ軽めの食事に慣らす

• コーヒーやアルコールなどの刺激物はあらかじめ控える

• 水分をしっかりとっておく（1.5〜2L目安）

準備期をしっかり取ることで、体がスムーズに断食に入っていけるようになります。

断食明けのドカ食いリスク

ファスティングが終わった開放感から、つい好きなものを一気に食べてしまう“ドカ食い”もよくある失敗のひとつ。このような急激な食事の摂取は、胃腸に大きな負担をかけるだけでなく、リバウンドや体調不良の原因にもなります。

対策

• 回復期の最初の食事は、重湯やおかゆなど超やわらかいものから

• 少量ずつ、よく噛んでゆっくり食べる

• 少なくとも2日間は「消化にやさしい和食」が基本

ファスティング後は、「リセット」ではなく「新しいスタート」という意識で臨むことが大切です。

水分・ミネラル不足とその対処法

断食中に水分やミネラルの摂取が不足してしまうと、めまいや立ちくらみ、筋肉のけいれんなどが起こることがあります。

とくに汗をかきやすい季節や、日常的に塩分を控えている人は要注意です。

対策

• 常温の水や白湯をこまめに摂取（1.5〜2Lが目安）

• 必要に応じて、天然塩やミネラルを含むサポートドリンクをプラス

• 酵素ドリンクをこまめに飲む

体調の変化に敏感になりすぎる必要はありませんが、早めに水分・塩分でケアする習慣をつけることで安心して断食を続けられます。

事前に知っておきたい準備期と回復期の重要性

ファスティングの成功は、「断食中の頑張り」だけで決まるわけではありません。むしろ、その前後の準備期と回復期こそ、ファスティングの効果を引き出す鍵になります。

この2つのフェーズをおろそかにすると、体調不良・リバウンド・消化不良などのトラブルにつながりかねません。「準備期→断食期→回復期」という流れを正しく踏むことが、体にやさしく、確実に整えるファスティングの基本なのです。

ここでは、準備・回復にかけるべき日数の目安と、実践しやすいスケジュール例を紹介します。

準備期・回復期はそれぞれ3日推奨の理由

ファスティング初心者や、体調に不安のある方にとっては、準備期と回復期を「断食期と同日数」とることが理想的とされています。これは、体の変化がゆるやかに進み、無理なく断食に入れる＆戻せるからです。

例

準備期：3日（軽めの食事に慣らし、体を整える）
断食期：3日（酵素ドリンク中心で過ごす）
回復期：3日（おかゆ→野菜中心→通常食へと戻す）

合計で約9日間をかけることで、デトックスと代謝リセットを最大限に活かせるファスティングになります。もちろん、スケジュール的に難しい方は、準備・回復をそれぞれ1～2日でもOK。

大切なのは、「急がず、少しずつ体を慣らす」意識です。

週末ファスティングのスケジュール例（金・土・日活用術）

仕事や家事で忙しい方におすすめなのが、週末を活用した3日ファスティングプランです。

以下のようなスケジュールで取り組むと、無理なく実践できます。

このスケジュールのメリットは、週末にしっかり断食できるため、心身ともに整いやすく、集中して取り組みやすいこと。また、回復期を平日に充てることで、軽めの食事を取りながらゆるやかに日常に戻せるのもポイントです。

「週末に断食」「平日は穏やかに回復」で、無理なく3日間ファスティングを取り入れてみましょう。

なぜ3日間？ファスティング期間の科学的根拠

ファスティングには「半日」「1日」「16時間」などさまざまなやり方がありますが、しっかり効果を得たい方には3日間の断食期間がおすすめです。

このセクションでは、1日目〜3日目に体の中で何が起きているのか、科学的な視点から解説していきます。

1日目：血糖・インスリンの枯渇と脂質代謝への切り替え

ファスティングを始めて数時間〜半日ほど経つと、血糖値が低下し、インスリンの分泌が抑えられます。すると身体は「糖のエネルギーが足りない」と判断し、体脂肪を分解してエネルギー源に使おうとする「脂質代謝」に切り替わっていきます。

このタイミングで空腹感や軽い頭痛、だるさを感じることがありますが、それは身体のスイッチが切り替わっているサイン。ここを乗り越えることで、本格的な脂肪燃焼モードへと移行していきます。

2日目：脂質分解の促進とケトン体生成

2日目になると、糖に代わって脂肪がどんどん分解され、ケトン体という代替エネルギーが肝臓で作られはじめます。

ケトン体には次のような効果があるといわれています。

• 脳のエネルギー源として働き、集中力が上がる

• 食欲抑制作用により、空腹感が減ってくる

• 酸化ストレスの軽減や、抗炎症作用も報告

このように、ファスティング2日目からは脂肪燃焼＋代謝改善＋メンタルの安定という複合的な効果が出やすくなります。

3日目：オートファジーのピークと内臓機能の再活性化

ファスティング3日目に入ると、いよいよ細胞内の“掃除機能”ともいえるオートファジーが活性化します。

オートファジーとは、古くなった細胞やたんぱく質を分解・再利用し、細胞の再生や修復を促す働きのこと。

オートファジーの効果

• 体内の老廃物の排出

• 内臓機能の回復

• 美肌や若返り作用

このピークを迎えるには最低でも48～72時間の断食が必要といわれており、まさに「3日間ファスティング」が効果的とされる大きな理由です。

まとめ｜ファスティングはスケジュールが成功の鍵

ファスティングの成功は、ただ「食べない日をつくる」ことではありません。準備期・断食期・回復期という3つのフェーズを理解し、体にやさしく寄り添ったスケジュールを立てることこそが、ファスティング成功の鍵です。

特に初めてファスティングに取り組む方は、焦らず、自分の生活スタイルに合わせた無理のない計画を立てることで、体調を崩さずに効果を実感しやすくなります。

最後に、実践にあたって意識しておきたい2つのポイントをお伝えします。

自分の生活に合わせて調整する柔軟さも大切

3日間のファスティングと聞くと、「仕事があるし無理かも…」「家族の食事と合わせづらい」と感じる方もいるかもしれません。しかし、ファスティングは自分のライフスタイルに合わせて調整してOK。

たとえば...

• 1日だけのプチ断食から始める

• 週末（金〜日）を活用して実践する

• 忙しい平日は準備・回復に充て、断食は休日に行う

など、生活にフィットする形で実践することで、続けやすく、ストレスも少なくなります。

“完璧にやらなければ意味がない”ということはありません。続けられる形で取り組むことが、心身にとって最善の選択です。

RESET BOXでサポートされながら実践する方法も

「ひとりでやるのは不安…」という方には、RESET BOXを活用した実践がおすすめです。

RESET BOXには、以下のような安心サポートがそろっています。

• 管理栄養士監修の酵素ドリンク

• ファスティングスケジュール表・ガイドブック付き

• 専門家によるチャットサポート付き

ファスティング初心者でも、手順を迷うことなく、安心して取り組めるよう設計されているため、初めての3日間ファスティングにもぴったりのキットです。

食習慣を見直し、心も体もリセットしたい。RESET BOXを通じて、自分と向き合う特別な3日間を体験してみてはいかがですか？