誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めです！ぜひ確認してみてください！
ファスティングは、最近ではダイエットを目的に行われることが多くなりました。
しかし、ダイエットの効果は本当に得られる効果の副産物で、もっと身体に良い効果が多くあります。
今回は、ファスティングで得られる効果や目的別でおすすめのファスティングを解説いたします。
ファスティングの効果
ファスティングで得られる効果は様々あります。効果を感じるまでは時間がかかるものがほとんどですが、最短で12〜14時間で効果が出始めるものや継続したり、複数回行う必要があるものもあります。
デトックス効果
食べない時間を作ることで、それまで食べ物の消化吸収に使われていた身体のエネルギーは、老廃物や毒素を排出することに使われる(消化モードから代謝モードに変化する)ため、デトックスに繋がります。
ファスティングによって身体が消化モードから代謝モードに切り替わることで血流が良くなり、身体に溜まった毒素や老廃物が体外へ排出されやすくなります。その結果余計な水分であるむくみが取れたり、ニキビや肌荒れの改善、疲労回復も期待できます。また、血流の改善により、結果として冷えの緩和にも繋がります。
デトックスで体内から毒素や老廃物が排出されれば、より健康な体に近づくことができます。
ダイエット効果
まず、固形物を食べないため、摂取カロリーが減りダイエットに繋がります。
また、空腹の時間を作ることによって、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンはカラダに蓄積された糖質や脂質を分解しエネルギー源に使うようになるため脂肪燃焼が促進されます。
さらに2日以上の断食になると、エネルギー源である糖質が不足し、身体は体脂肪からエネルギーを取得します。この状態をケトジェニックと言います。ケトジェニックになると、より脂肪燃焼が進んでいくためダイエット効果を促進します。
オートファジー効果
オートファジーとは、細胞自身が足りない栄養を補うために老廃物や悪玉タンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みです。オートファジー効果により、デトックスがさらに促進されます。オートファジーは、身体に栄養が足りない状態になると発生します。何も食べない状態が約12時間〜14時間ほど続くと発生し始めると言われています。そオートファジは何も食べない時間が16時間以上続くとが最高率になると言われています。
消化器官が休まる
断食中は固形物を食べないため、食べ物を消化する必要がなくなります。
そのため、消化器官が休まり、断食後には消化機能が回復します。消化機能が回復することで、食べ物の消化や栄養素の吸収効率がよくなります。
腸内環境が整う
消化器官を休めることには、腸内細菌のバランスを整えることにも繋がります。断食中は消化器官に新しい食べ物が入らないため、腸内細菌が元々のバランスに整理されます。元々の身体に住み着いている腸内細菌は個人差があり、食生活が変わっても変化することはありません。また、善玉菌が多すぎても良いというわけではなく、善玉菌と悪玉菌が適正のバランスに保たれていることが、身体が健康・腸内が健康となります。
美容効果
肌荒れや髪の艶が出ない要因として、悪玉菌が考えられます。ファスティングで腸内環境が整うことで、悪玉菌が減り、善玉菌優位の腸内環境になると肌荒れの改善や髪の艶がよくなっていきます。
免疫力向上
人間の免疫細胞の7割が腸にあると言われており、腸内環境を整えることで免疫力が向上します。ファスティングを行うことで風邪をひきにくくなったり、花粉症などのアレルギー症状が改善されることもあります。
便秘解消
空腹になると、腸のぜん動運動が活発になり便秘改善に繋がります。また、ファスティング期間中に食物繊維と十分な水分を摂取することで、更に便が出やすくなります。
さらに、ファスティングのデトックス効果で宿便が排出されやすくなることと、腸内環境が整うことで便秘予防に期待できます。
便秘解消に役立つ梅流しについてはこちら記事で解説しています。
梅流しでデトックスと便秘解消！断食なしでも効果があるやり方を紹介！
ファスティング(断食)日数別のファスティング効果
断食を行う期間・日数によっても得られる効果は異なります。
特に3日以上の断食の場合ですと、身体のエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わると考えられており、脂肪燃焼効果がより期待できるでしょう。
短期間のファスティング
16時間断食
16時間断食の場合は、
- 身体が軽くなってスッキリした感じがする
- 肌や髪が綺麗になる
- よく眠れるようになる
- 続けることで徐々に痩せていく
など実感される方が多いです。16時間断食を長く続けることによって効果を実感しやすくなります。
16時間断食についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
女性はオートファジーでダイエット！16時間断食のやり方を管理栄養士が解説
1日ファスティング
1日ファスティングは16時間断食よりも断食期間が長く、また断食日の前後に準備期と回復期を設けることで食生活の改善も見込めることから、結果としてさらに体重減少が見込めます。
個人差はございますが、1日ファスティングを完了した方で平均すると、約0.5〜1kgほどの減量効果が期待できる上、16時間断食の効果であるスッキリ感や、肌や髪の変化も実感できる方が多いです。
1日ファスティングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
1日ファスティングの頻度は？やり方や効果について管理栄養士が解説
3日以上のファスティング
3日以上のファスティングは、早い方ですと断食2日目のお昼ごろから、身体のエネルギー源が糖から脂肪にシフトしていきます。脂肪をエネルギーとして使用されますので、脂肪減少が更に期待できると考えられています。
個人差がございますが、3日ファスティングを完了した方で平均すると、平均して約2〜3kgの減量が見込まれる上、多い方は更に体重が落ちる方も多いです。また、見た目の変化が如実に現れやすいのも特徴で、身体のラインやフェイスラインが細くなったりすることも期待できます。
そのほか、ファスティングによって脳内にケトン体が増えるとα波を出して、心をリラックスさせ、脳は落ち着くと言われているのです。断食は精神が安定するひとつの要因と言われています。
3日ファスティングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
3日ファスティングのやり方は？効果やスケジュールを管理栄養士が解説
効果別のファスティング方法
デトックス効果
味噌汁ファスティング
味噌汁ファスティングとは、酵素ドリンクと具なしの味噌汁を組み合わせることで、ファスティングの1番の悩みである空腹感を感じにくくさせることができます。初めての方でも快適に過ごしやすい、とてもお手軽なファスティングです。
このファスティングを行うことで消化器官が消化・吸収を行わなくなるため、消化器官を休ませることができ、老廃物や毒素を体外へ排出する効果、いわゆるデトックス効果が高まります。
味噌汁ファスティングについて詳しい記事はこちら
味噌汁は太る？味噌汁ファスティングのやり方と効果を管理栄養士が解説
甘酒ファスティング
甘酒は米麹甘酒を使用します。
甘酒には、糖質（ブドウ糖など）・ビタミンB・食物繊維・筋肉の材料となるアミノ酸など、ファスティングと相性の良い成分が入っています。またミネラルとしてナトリウムも含まれ適度な塩分補給にもなりますので、ミネラル不足による体調不良にもなりにくいです。
また、甘酒には腸内の善玉菌を増やしてくれる「グルコシルセラミド」や、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。これらを取り入れることで腸の働きが良くなり、排泄によるデトックス効果を高めるのに有効と考えられています。
一つだけ注意していただきたいのが、甘酒だけでは必要な水分量を確保できないため、甘酒とは別に水分補給が必要です。
甘酒についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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ダイエット効果
プロテインファスティング
プロテイン、すなわちタンパク質を補いながらファスティングすることで、筋肉の減少を限りなく抑えられるため、基礎代謝を維持しながらのファスティングが可能です。また、腹持ちも良いため、空腹感もより少なくなるでしょう。
ただし、プロテインには糖質自体が少ないため、人によってはプロテインだけではエネルギー不足になる可能性が考えられます。そのため、はちみつやオリゴ糖で糖質も摂取しながら行うとよいでしょう。
また、プロテインは新しい筋肉の材料となるため、筋トレなどの運動も必須です。
ファスティング中のプロテインについてはこちら記事で解説しています。
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ヨーグルトファスティング
ヨーグルトを用いたファスティングもタンパク質を補えるので、筋肉を維持しながらのファスティングができます。また、ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれ、腸内環境が更によくなり、腸の機能が高まります。
ですが、ヨーグルトファスティングもエネルギー不足を防ぐための糖質を補いつつ、ヨーグルトのタンパク質を筋肉の材料にするために筋トレなどの運動をすることが望ましいです。
ファスティング中のヨーグルトについてはこちら記事で解説しています。
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ファスティングの効果を高めるポイント
糖質補給
糖質を補給する理由は、血糖値を安定させるためです。血糖値が下がると脱力感・眠気・思考力の低下が起こりやすく、さらに、空腹感も強まるため、断食が上手く行えない可能性があります。
空腹感が出た場合や、なにか調子が良くないと感じたら糖質補給をしてみましょう。
基本は酵素ドリンクでの糖質補給がメインですが、外出先で酵素ドリンクが手元になかったりした場合は、食べ過ぎない程度であれば飴やラムネ、甘酒などでも糖質補給は可能です。
水分補給
脱水防止とデトックスを促すために、水分は1日1.5ℓ程は摂取するようにしましょう。
ただし水の飲み過ぎには注意が必要です。水分を1日に3ℓ以上摂取してしまうと水中毒になりやすく、血液中の塩分濃度が低下してしまい、頭痛などの原因となります。水分は酵素ドリンクを含めて1.5〜2ℓぐらいを目安に飲みましょう。
ミネラル補給
運動をする
断食中の適度な運動は、デトックス効果や脂肪燃焼効果が促進されるため、おすすめです。
しかしその分エネルギーの消費量も増えますので、低血糖にならないよう、運動前後に糖質を補給したり、汗をかいたらミネラル補給もしっかり行いましょう。
運動の種類としては、ウォーキングやストレッチ、水泳などの有酸素運動が特に有効です。
有酸素運動は1時間の有酸素運動を週1回行うよりも、10分〜15分程の有酸素運動を毎日継続して行った方が、脂肪燃焼効果が高いとも言われています。ファスティング中に限ったことではありませんが、運動を習慣化していくことがダイエットや健康を保つための秘訣かもしれませんね。
また、筋トレの場合はいつも通りの力が出ない時がありますので、負荷を軽めにして回数を増やすようにすると良いでしょう。
規則正しい生活をする
例えば、規則正しい生活は交感神経と副交感神経のバランスを保ち、リラックス状態と活動状態の切り替えがスムーズになります。これにより空腹感のストレスやイライラを軽減できます。そして、睡眠が規則正しくなると、ホルモンバランスも整いやすくなりますし、デトックスの効果も高まります。
また、一定のリズムで体を動かし、同じ時間に休むことで体内時計（サーカディアンリズム）が整い、体脂肪の燃焼効率も高まりやすくなり、空腹や過食の引き金を引くリスクを回避できます。
ファスティング中に規則正しい生活をすることで、ファスティングの効果を高める効果があります。
まとめ
ファスティングと一言で言っても、様々なやり方や期間を選んで行う必要があります。
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