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夕方になると足が重くなったり、朝になると顔がむくんでいたりと、女性にとってむくみは深刻な問題ですよね。手軽に解消できる食べ物や飲み物を知って、上手に摂り入れていきましょう。
むくみの原因
むくみは簡単に言うと、皮下に余分水分が溜まっている状態を言います。
むくみは水分や塩分の摂りすぎ、血行不良などで体内の水分量が増えることによって起こります。反対に水分が足りなくても、体内の水分量バランスが崩れて、むくみを引き起こします。
体内の水分バランスを整えることがむくみの解消につながります。
むくみを解消するのに効率的な方法は？
むくみを解消するには適度に水分を補給して、かつ塩分の排出を促すことが重要です。
具体的な方法をみていきましょう。
水分を摂る
一番手軽にできる対処法は、水分をこまめに摂ることです。
水分をたくさん摂ることで、排尿が促進されて尿から塩分が排出されます。
むくみを感じたときは、水分を控えがちですが、体内の塩分濃度を下げる為にも、水分をこまめに摂りましょう。
また水を飲むことでリンパ液の流れがスムーズになり、体内の老廃物や余分な水分の排出が促進されます。
カリウムを摂る
栄養素的な観点で見ると、カリウムを摂ることがおすすめです。
カリウムはミネラルと一緒に体内の水分量を適切に保っています。
カリウムにも利尿作用があるため、尿と一緒にカリウムと同量の塩分を体外に排出する働きがあります。
カルシウムを摂る
体内の塩分濃度を下げるためにはカルシウムを摂ることもおすすめです。
カルシウムは骨に関係するイメージが強いですが、カリウムと同じく塩分を体外へ排出する働きを持ちます。
またカルシウムの血行をスムーズにする働きもあり、体内の循環器の働きをサポートして、腎臓からの塩分の排出を促進してくれます。
汗をかく
余分な水分を排出するために汗をかくことも効果的です。
サウナや岩盤浴で汗をかくことで、余分な水分や塩分が排出されてむくみが解消します。
汗をかいた後にしっかりと水分を補給することで、体内の水分バランスが整ってむくみが解消します。
むくみ解消にいい飲みものについてはこちら
塩分を摂りすぎた時の飲み物｜効率よく塩分を排出できるおすすめを紹介
むくみに効果的な食べ物
むくみを解消するには具体的にどんなものを選んで食べたらよいのでしょうか。
むくみの解消に効果的な食べ物をみていきましょう。
バナナ
バナナはカリウムが含まれている食品の代表です。
朝食や運動の後に食べることで、バナナに含まれるカリウムが体内の水分バランスを整えてむくみが解消します。
干し芋
干し芋に含まれるカリウムがむくみを解消してくれるので、干し芋は、むくんだ時のおやつとしてもおすすめです。
食物繊維も豊富なため、少量でも満足感を得られ、むくみ解消の効果があります。
ただし糖分が多いので食べすぎには注意が必要です。
水菜
水菜にもカリウムが多く含まれています。むくみが気になるときは水菜が含まれるサラダを選びましょう。
生野菜の食べ過ぎは体が冷えて逆効果なので注意しましょう。サラダにして食べる場合は塩分を控えて食べるとより効果的です。
ひきわり納豆
通常の納豆よりもひきわり納豆の方がカリウムの含有量が多く、むくみの解消におすすめです。
納豆巻の中に含まれていたり、ご飯にのせて食べたりと食事に気軽に摂り入れられることもメリットです。
むくみが気になるときはひきわり納豆を選択しましょう。
キャベツ
生のキャベツにもカリウムが豊富に含まれているため、むくみ解消に効果的です。
生で食べることがポイントです。千切りキャベツなども上手に活用してむくみを解消しましょう。
サラダにする場合は食べ過ぎると体を冷やしてしまいむくみやすくなってしまいます。ドレッシングの塩分にも気を付けましょう。
むくみ改善におすすめの飲み物
手軽にむくみを解消できる飲み物を紹介します。
コーヒー
コーヒーには、カリウムとカフェインが多く含まれています。
コーヒーに含まれるカフェインは体に溜まった余分な水分や老廃物を尿として排出してくれます。そのためむくみの改善にも効果があります。
コーヒーを選ぶ際は無糖の方が良いでしょう。
お茶
いろいろな種類のお茶がありますが、カフェインが含まれているのものは利尿作用でむくみ解消に効果があります。ノンカフェインの場合はミネラルのバランスが整うことで、体から余分な塩分を排出してくれます。
詳しくは以下を参考にして用途に応じて上手に組み合わせてください。
関連記事：塩分を摂りすぎた時の飲み物｜効率よく塩分を排出できるおすすめを紹介
バナナスムージー
バナナに含まれるカリウムも塩分を排出してくれます。
栄養豊富で口当たりもよく、腹持ちもいいのですが、糖質も多い為飲みすぎには注意が必要です。無調整豆乳や牛乳で作るとカルシウムも摂れるのでおすすめです。
関連記事：塩分を摂りすぎた時の飲み物｜効率よく塩分を排出できるおすすめを紹介
豆乳
豆乳の原料の大豆にはカリウムが含まれ、塩分を排出してむくみを解消してくれます。
調整豆乳には塩分が含まれているので、無調整豆乳がおすすめです。
コンビニでも手に入り気軽に飲めるので、むくみが気になったときはおすすめです。
関連記事：豆乳はファスティング中に飲んでも良い？注意点やおすすめの飲み方を解説
まとめ
塩分を取りすぎた時には、水分やカリウムが多いもので効率的に排出していきましょう。そして、塩分を取りすぎない食生活をしていくことが身体にいいので、心掛けていければ良いですね。
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Yuzu
管理栄養士Yuzu。管理栄養士資格第242047号。 2019年5月に管理栄養士の資格を取得。腸を健康にする美味しい食事を広めるべく、酵素ドリンクRESETで、1万人以上をサポート。 https://reset-fasting.jp/ , https://www.instagram.com/reset_dining/
