バナナの糖質は1本何g？糖質制限やダイエットへの効果を徹底解説

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RESET BOXとFASTING BOXの違いはこちらの記事で解説しています。
関連記事：RESET ファスティングセット比較｜RESET BOXとFASTING BOXの違い

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バナナは身近で手軽に食べられる果物として人気ですが、「バナナの糖質は多いの？」「糖質制限中に食べても大丈夫？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、バナナの糖質量やカロリー、ダイエットへの影響について詳しく解説します。

糖質制限中の方やダイエット中の方が安心してバナナを楽しめるよう、具体的な数値データと効果的な食べ方をご紹介します。

バナナの糖質量はどのくらい？

バナナ1本あたりの糖質量

バナナ1本（可食部約100g）に含まれる糖質は約21.1gです。これは日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づく数値で、中サイズのバナナを基準としています。

バナナのサイズ別糖質量は、小サイズ（80g程度）で約16.9g、中サイズ（100g程度）で約21.1g、大サイズ（120g程度）で約25.3gとなっています。

他の果物との糖質比較

バナナの糖質量を他の果物と比較してみましょう（100gあたり）

この比較から、バナナは他の果物と比べて糖質がやや高めであることがわかります。

サイズ別糖質量の違い

バナナは個体によってサイズに差があるため、購入時のサイズを意識することで糖質摂取量をコントロールできます。糖質制限中の方は小〜中サイズのバナナを選ぶのがおすすめです。

バナナの糖質の特徴とは

バナナに含まれる糖質の種類

バナナの糖質は主にでんぷん（約4.0g）、ショ糖（約10.0g）、果糖・ブドウ糖（約7.0g）で構成されています。

でんぷんは消化がゆるやかで持続的なエネルギーを供給し、ショ糖は適度な甘さを提供、果糖・ブドウ糖は即効性のエネルギー源として機能します。

この糖質の組み合わせにより、バナナは血糖値の急激な上昇を抑えながら持続的なエネルギーを供給します。

GI値と血糖値への影響

バナナのGI値は51と中程度で、思ったほど高くありません。GI値とは血糖値の上昇速度を表す指標で、55以下が低GI食品とされています。

バナナは食物繊維が豊富（1.1g/100g）なため、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

吸収速度について

バナナの糖質は種類が異なるため、吸収タイミングも段階的になります。果糖・ブドウ糖は摂取後15〜30分で吸収される即効性があり、ショ糖は摂取後30〜60分で吸収される中程度の速度、でんぷんは摂取後60〜120分で吸収される持続性を持っています。

この特性により、運動前のエネルギー補給に最適とされています。

運動後の食事については、こちらの記事で解説しています。
関連記事：運動後すぐに食事をすると太るって本当？いつ食べるのがおすすめなのか紹介

糖質制限中でもバナナは食べられる？

糖質制限における考え方

糖質制限の厳しさによって摂取できる量が変わります。ゆるやかな糖質制限（1日100〜130g）なら1本程度、中程度の糖質制限（1日70〜100g）なら半分〜1本程度、厳しい糖質制限（1日20〜70g）なら1/4〜半分程度が目安となります。

ただし、バナナの糖質は自然由来で食物繊維も豊富なため、同じ糖質量の精製糖と比べて血糖値への影響は穏やかです。

適切な摂取量

糖質制限中の方には1日1本まで（小〜中サイズ）の摂取をおすすめします。また、他の糖質との調整を心がけ、食事全体のバランスを考慮することが重要です。農林水産省では1日200gの果物摂取を推奨しており、バナナ1〜2本はこの範囲内に収まります。

食べるタイミング

糖質制限中にバナナを食べる最適なタイミングは、朝食時に1日の活動エネルギーとして摂取する方法、運動前30分〜1時間前にエネルギー補給として食べる方法、運動後30分以内に筋肉の回復促進として取り入れる方法があります。

夜間は代謝が下がるため、できるだけ避けることをおすすめします。

バナナのカロリーと栄養素

カロリー詳細

バナナ1本（100g）のカロリーは93kcalです。これをご飯茶碗1杯（150g）の234kcal、食パン1枚（80g）の197kcal、メロンパン1個（100g）の349kcalと比較すると、バナナがいかに低カロリーであるかがわかります。

バナナは主食や菓子パンと比べて低カロリーで、満足感も得られる優秀な食材です。

その他の栄養成分

バナナには糖質以外にも豊富な栄養素が含まれています。

ダイエット効果

バナナがダイエットに効果的な理由として、低カロリーで満足感が高いこと、食物繊維による便通改善、カリウムによるむくみ解消、ビタミンB群による代謝促進、トリプトファンによるストレス軽減が挙げられます。

これらの効果により、ダイエット中の間食やエネルギー補給に最適です。

ダイエット中のバナナの食べ方

おすすめの食べ方

朝食として1本食べる

朝食代わりにバナナ1本を食べることで、低カロリーで栄養補給ができ、食物繊維で満腹感が持続し、脳のエネルギー源として機能します。
忙しい朝でも手軽に栄養を摂取できます。

ヨーグルトと組み合わせる

バナナ＋ヨーグルトの組み合わせは、タンパク質補給でダイエット効果がアップし、乳酸菌と食物繊維で腸内環境が改善され、満足感が長時間持続するという利点があります。
砂糖やハチミツは避け、自然な甘みを楽しみましょう。

スムージーにする

バナナスムージーには、野菜と合わせて栄養バランスが向上する、消化しやすく胃腸に優しい、水分補給も同時に可能といったメリットがあります。
豆乳や牛乳、葉物野菜と組み合わせるのがおすすめです。

避けるべき食べ方

ダイエット中に注意したい食べ方として、砂糖やハチミツの追加による余分な糖質摂取、代謝が下がる夜間の摂取、1日3本以上の大量摂取による糖質過多、アイスクリーム等の高カロリー食品との組み合わせが挙げられます。

他の食材との組み合わせ

効果的な組み合わせとして、バナナ＋ナッツで良質な脂質とタンパク質を摂取、バナナ＋オートミールで食物繊維と持続性炭水化物を補給、バナナ＋プロテインで筋肉維持と回復をサポート、バナナ＋緑茶で抗酸化作用とカテキン効果を得るといった方法があります。

まとめ

バナナの糖質は1本あたり約21.1gと果物の中では高めですが、GI値が51と中程度で、食物繊維も豊富なため血糖値の急上昇は抑えられます。

糖質制限中やダイエット中でも、適量（1日1本程度）であれば問題なく摂取でき、むしろ豊富な栄養素により健康的な減量をサポートしてくれます。重要なのは食べるタイミングと量をコントロールし、他の食事とのバランスを考慮することです。朝食やヨーグルトとの組み合わせ、運動前後の摂取など、目的に応じた食べ方を実践することで、バナナを効果的にダイエットに活用できるでしょう。

バナナは手軽で栄養価の高い果物です。正しい知識を持って上手に取り入れ、健康的な食生活を心がけましょう。

最近注目されているファスティング（断食）においても、バナナは復食期の最初の固形食として理想的な食材とされています。消化に優しく、必要な糖質と栄養素を効率的に補給できるため、安全で効果的なファスティングの実践にも役立ちます。

ファスティングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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