うなぎのタンパク質量とは｜筋トレやダイエット中にはどう？

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夏の土用の丑の日に食べることで親しまれているうなぎ。

実は、うなぎはタンパク質が豊富で、筋トレやダイエットを行う方にも注目されている食材です。

今回は、うなぎのタンパク質の量や効果、効率的な摂取方法について詳しく解説していきます。

うなぎのタンパク質量とは

うなぎはスタミナ食として知られていますが、実はその魅力の中心にあるのが「高品質なタンパク質」です。

ここでは、生うなぎ・蒲焼き・うな重など、調理法ごとにどのくらいのタンパク質が含まれているのかを詳しく見ていきましょう。

生うなぎ、蒲焼き、うな重それぞれのタンパク質量

うなぎのタンパク質量は調理法によって多少異なります。

生うなぎ（100gあたり）はタンパク質量17.1gを含有し、1尾（225g）あたりでは約38.5gものタンパク質を摂取できます。

一方、うなぎの蒲焼き（100gあたり）ではタンパク質量23.0gと、調理によってタンパク質濃度が高まります。

これは1切れ（150g）あたりに換算すると約25.7gに相当し、成人男性の1日推奨タンパク質摂取量の約半分を1切れで補えることになります。

うなぎの白焼きは100gあたり20.7gのタンパク質を含み、タレを使わない分、よりシンプルにタンパク質を摂取できます。

うな重（1人前）では、ご飯260gとうなぎの蒲焼き150gの組み合わせで総タンパク質量約41.0gとなります。

これにはご飯からの約4.0gも含まれており、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取できる理想的な組み合わせといえるでしょう。

他の食材との比較

うなぎのタンパク質量を他の食材と比較すると、その優秀さが際立ちます。
 

注目すべきは、うなぎの蒲焼きが牛サーロインの約2倍のタンパク質量を誇ることです。

魚類の中でもサケとほぼ同等の含有量を持ち、肉類と比較しても決して劣らない優秀なタンパク質源であることがわかります。

うなぎのタンパク質のアミノ酸スコア

うなぎの魅力は、量だけでなく“質”の高さにもあります。

ここでは、うなぎのアミノ酸スコアの数値や注目成分であるアルギニンの働きを、分かりやすく解説していきます。

アミノ酸スコア97の驚異的な数値

うなぎのタンパク質の最大の特徴は、アミノ酸スコアの高さです。

アミノ酸スコアとは、食物に含まれる必須アミノ酸のバランスを100点満点で数値化したもので、100に近いほど良質なタンパク質とされています。

うなぎのアミノ酸スコアは97と、ほぼ満点に近い数値を誇ります。これは牛肉や鶏肉、卵の100には及ばないものの、プロセスチーズの91や精白米の93を大きく上回る優秀な数値です。

アミノ酸スコアが高いということは、体内で効率的にタンパク質を合成できることを意味します。

つまり、うなぎを食べることで、筋肉や臓器の材料となる良質なタンパク質を無駄なく体内で活用できるのです。

アルギニンの効果

うなぎには「条件付き必須アミノ酸」であるアルギニンが豊富に含まれています。

アルギニンは体内でも合成できますが、激しい運動やストレス下では消費量が増加し、食事からの摂取が重要になります。

アルギニンは活動するためのエネルギーを生み出し、体の巡りを良くする働きがあります。

具体的には、エネルギー産生の促進、血流改善、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の合成サポート、免疫力向上といった多彩な効果が期待できます。

このため、筋トレを行う方にとってうなぎは理想的なタンパク質源といえるでしょう。

ニンニクや高麗人参、マカなど栄養価が高いとされる食品にも多く含まれるアルギニンを、美味しく摂取できるのがうなぎの大きな魅力です。

タンパク質以外のうなぎの栄養素

うなぎが「栄養満点」といわれる理由は、タンパク質だけにとどまりません。

身体の調子を整えるビタミン類、代謝を支えるミネラル、そして健康維持に欠かせない良質な脂質まで、バランスよく含まれています。

日々の食事で不足しがちな栄養素を一度に補えるのも、うなぎの大きな魅力です。

ここからは、うなぎに含まれる代表的なビタミン・ミネラル・脂質について、働きや特徴を順に見ていきましょう。

ビタミン類

うなぎはタンパク質だけでなく、豊富なビタミン類も含有しています。

ビタミンA（レチノール）は100gあたり2400μgと、1日推奨量の3〜4倍という驚異的な含有量を誇ります。これは免疫力向上、視力維持、皮膚・粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は疲労回復効果があり、糖質のエネルギー変換をサポートします。これにより、うなぎとご飯を一緒に食べるうな重は、栄養学的にも理にかなった組み合わせといえます。

ビタミンB2は脂質の代謝促進や皮膚・髪の健康維持に関与し、「発育のビタミン」とも呼ばれる重要な栄養素です。さらに、ビタミンEの抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防ぎ、血行促進効果も期待できます。

ミネラル類

うなぎに含まれるミネラル類も見逃せません。カルシウムは100gあたり150mgと、牛乳100mlの110mgより多く含まれています。

これは骨や歯の健康維持に直結する重要な栄養素です。

鉄分は貧血予防と酸素運搬機能のサポートに、亜鉛は新陳代謝促進とタンパク質合成のサポートに重要な役割を果たします。

とくに亜鉛は、うなぎに含まれるタンパク質の体内での活用を促進する相乗効果が期待できます。

良質な脂質（DHA・EPA）

うなぎの脂質成分も健康に大きく貢献します。DHA（ドコサヘキサエン酸）は100gあたり1950mg、EPA（エイコサペンタエン酸）は100gあたり1125mgと、青魚に匹敵する豊富な含有量を誇ります。

これらのn-3系脂肪酸の1日推奨摂取量は1.6〜2.1gですが、うなぎ100gだけでこの目標値をクリアできる計算になります。

DHAは脳機能向上や認知症予防に、EPAは血液サラサラ効果や動脈硬化予防に効果が期待されています。

うなぎのタンパク質は筋トレやダイエットにどう？

「うなぎはスタミナ食」と聞くと、夏の疲労回復をイメージする方も多いでしょう。

しかし実は、筋肉をつくりたい方や、ダイエット中の栄養補給にもぴったりの食材なんです。

ここでは、うなぎのタンパク質が筋トレやダイエットにどのように働くのかを、具体的に見ていきましょう。

筋トレへの効果

うなぎのタンパク質と筋トレの関係性は非常に良好です。

高品質なタンパク質補給の面では、アミノ酸スコア97の良質なタンパク質を1切れ（150g）で約25.7g摂取できます。これは筋トレ後の筋肉合成に必要なタンパク質量の大部分を賄える量です。

筋肉合成の促進においては、アルギニンによる成長ホルモン分泌促進と、必須アミノ酸のバランスの良さが重要な役割を果たします。

とくに運動後30分以内の摂取で、筋肉の修復と成長を効率的にサポートできます。疲労回復のサポートでは、ビタミンB群による疲労回復効果と、DHA・EPAによる炎症抑制作用が相まって、トレーニング後の体の回復を促進します。

筋トレを行う方には、週2〜3回、1切れ（150g）程度の摂取がおすすめです。トレーニング後の食事に取り入れ、野菜と一緒に摂取してビタミン・ミネラルを補完することで、より効果的な筋肉作りが期待できるでしょう。

ダイエットへの効果

うなぎのタンパク質とダイエットの関係性も注目に値します。高い満足感の面では、高タンパク質による満腹感の持続と間食の抑制効果が期待できます。

タンパク質は炭水化物や脂質と比較して消化にエネルギーを要するため、食後の代謝アップにもつながります。

基礎代謝の維持においては、ダイエット中に起こりがちな筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を高く保つことができます。これにより、リバウンドしにくい体作りをサポートします。

栄養バランスの良さも重要な要素です。ダイエット中は食事制限により栄養不足に陥りがちですが、うなぎなら豊富なビタミン・ミネラルを効率的に補給でき、体調を維持しながら健康的にダイエットを進められます。

カロリーについては、うなぎ蒲焼き100gあたり約285kcal、うな重1人前約500kcalと、他の丼物と比較して決して高くありません。

牛丼（約630kcal）、天丼（約650kcal）、親子丼（約670kcal）と比べると、むしろ低カロリーでありながら高栄養という優秀な食材といえます。

ダイエット中の方には、週1〜2回、小さめ1切れ（100g）程度の摂取がおすすめです。

ご飯の量を減らしてうなぎでタンパク質を確保し、野菜たっぷりのサラダと組み合わせることで、満足感のある健康的な食事になります。

うなぎの栄養の注意点

栄養価が高く、健康にうれしい効果が多いうなぎですが、食べ方や量には少し気をつけたいポイントもあります。

コレステロールやビタミンA、塩分など、一度に多く摂りすぎると体に負担をかけるおそれがあるためです。

とはいえ、正しい知識をもって取り入れれば、うなぎは心強い健康サポート食材になります。

ここでは、うなぎを安心しておいしく楽しむために知っておきたい注意点を紹介します。

 

コレステロール値への配慮

うなぎには注意すべき点もあります。うなぎ100gあたりのコレステロール含有量は約230mgと比較的高めです。

高コレステロール血症の方や心血管疾患のリスクがある方は特に注意が必要です。対策として、食物繊維豊富な野菜や海藻類と一緒に摂取し、週1〜2回程度の頻度に留めることをおすすめします。

ビタミンA過剰摂取のリスク

うなぎのビタミンA含有量は非常に高く、過剰摂取のリスクがあります。

過剰摂取により頭痛、吐き気、肝機能障害といった症状が現れる可能性があります。

とくに妊娠中の女性は胎児への影響を考慮し、摂取量に十分注意する必要があります。毎日の摂取は避け、適度な頻度での摂取を心がけましょう。

塩分量への注意

うなぎの蒲焼き（150g）には約2.0gの塩分が含まれています。これは1日の塩分摂取目標値（6.0g未満）の約3分の1に相当します。

高血圧の方は、うなぎを食べる際に汁物や漬物を控える、減塩タレの使用を検討するなどの配慮が必要です。

全体の塩分バランスを考慮した食事構成を心がけましょう。

まとめ

うなぎのタンパク質は、その量と質の両面で優秀な栄養源です。アミノ酸スコア97という高い数値が示すように、筋肉の維持・増強やダイエット中の栄養補給に理想的な食材といえます。

うなぎ1切れ（150g）で約25.7gの高品質タンパク質を摂取でき、アルギニン豊富で筋肉合成をサポート、さらにDHA・EPAによる健康効果も期待できる優秀な食材です。

ただし、コレステロールやビタミンA、塩分の含有量には注意が必要です。週1〜2回程度の適度な摂取で、健康的にうなぎの栄養を活用しましょう。

現代の忙しい生活の中で、手軽に高品質なタンパク質を摂取できるうなぎを、ぜひあなたの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

とくに身体作りや健康維持を目指す方にとって、うなぎは強力な味方となるはずです。

体の内側から健康になり、理想の体型を目指すために、ファスティングなどの体質改善法と併せて、バランスの良い食事の一部としてうなぎを活用することをおすすめします。


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