2025年06月27日

腕周り平均値を徹底解説！男女別・年代別の二の腕サイズと正しい測り方

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腕周りの平均値を知りたいと思ったことはありませんか？二の腕の太さは多くの方が気にする部分で、「自分の腕は平均的なのか」「太いと言われるのは何センチから？」という疑問を持つ方は少なくありません。この記事では、男女別の腕周りの平均値や太い/細いの目安、そして正しい測り方まで詳しく解説します。

そもそも腕周りとは？二の腕と上腕周囲の違い

腕周りという言葉は広く使われていますが、正確には二つの測定部位があります。

二の腕

二の腕周りは、上腕の最大部（力こぶができる部分）の周囲寸法を測定したものです。これは筋肉の発達度を示す指標としてよく使われ、特に筋力トレーニングをする方にとって重要な測定部位です。

上腕周囲

上腕周囲は、上腕の中間点（肩の先端と肘の間の中間）で測定される周囲寸法です。この測定は栄養状態や体組成の評価のために使われ、健康診断などでも活用されています。
この二つの違いは、測定部位と測定目的にあります。二の腕周りは筋肉発達の指標に、上腕周囲は栄養状態の評価に重点を置いています。

男性・女性の平均二の腕サイズ

男性の平均腕周り

成人男性の平均的な二の腕の太さは年齢によって異なりますが、以下のデータが一般的です。

年齢層	平均二の腕サイズ
20-29歳	約27.4cm
40-49歳	約35.3cm（ピーク時）
60歳以上	約30.7cm

特に20代の成人男性の平均的な上腕の太さは27.4cmです。一方、高齢男性（60代以上）の上腕の平均的な太さは約29.3cmとなっています。

女性の平均腕周り

女性の場合も年齢によって平均値は変動します。

年齢層	平均二の腕サイズ
20-29歳	約25.8cm
40-49歳	約32.5cm（ピーク時）
50-59歳	約32.8cm

特に20代の成人女性の平均二の腕サイズは25.8cm程度です。40-50代でピークを迎え、その後は徐々に減少する傾向があります。

腕周りの太い/細いの目安（9段階評価）

男性の二の腕の太い/細いの目安
100人中の順位に基づいた男性の上腕の太さの目安です。

100人中の順位	上腕太さ	評価
2~3位	31.1cm以上	非常に太い
7位	30.2cm	かなり太い
16位	29.2cm	やや太い
37位	28.3cm	平均より少し太い
50位	27.4cm	平均的
63位	26.4cm	平均より少し細い
84位	25.5cm	やや細い
93位	24.5cm	かなり細い
98~99位	23.6cm以下	非常に細い

引用元

男性の場合、上腕が30cmを超えると上位10%程度となり、太いと言えるでしょう。筋トレで目標とされる上腕40cmは、統計的には100人に1人もいないほど珍しいサイズです。

女性の二の腕の太い/細いの目安

女性の場合の目安は以下の通りです。

100人中の順位	上腕太さ	評価
2~3位	31.1cm以上	非常に太い
7位	29.3cm	かなり太い
16位	28.1cm	やや太い
37位	26.9cm	平均より少し太い
50位	25.8cm	平均的
63位	24.7cm	平均より少し細い
84位	23.5cm	やや細い
93位	22.3cm	かなり細い
98~99位	20.5cm以下	非常に細い

引用元

女性でも上腕が29cm以上になると、上位10%に入る太さと言えます。

正しい腕周りの測り方

腕周りを正確に測定することで、自分の体のサイズを正しく把握できます。以下の手順で測定しましょう。

測定手順

測定する腕を決める：一般的には非利き腕（利き手と反対側の腕）を測定します。比較のために両腕測定することもあります。
リラックスした状態で測る：腕を自然に下ろし、リラックスした状態で測定しましょう。筋肉を緊張させたり、力を入れたりしないようにします。
腕の中間点を見つける：肩と肘の中間点、または上腕の最も太い部分（二の腕）を見つけます。この点が測定の基準点です。
メジャーを腕に巻く：柔らかいメジャーテープを使い、基準点に平行になるように腕に巻きつけます。メジャーが皮膚に密着し、平らであることを確認します。きつすぎず、緩すぎないようにしましょう。
読み取りを行う：メジャーテープの数値を記録します。正確な測定のためには、2〜3回測定して平均値を取ることをおすすめします。

メジャーなしで腕の太さを測る方法

メジャーがない場合は、紐や紙を腕に巻きつけてマークを付け、そのマーク間の長さを定規で測る方法もあります。ただし、これはあくまで概算値となります。

腕が太くなる主な原因

腕が太くなる原因はさまざまですが、主に以下の要因が考えられます。

筋肉量の増加

筋トレや重量挙げなどの抵抗トレーニングによって、筋肉が発達すると腕は太くなります。特に上腕二頭筋（力こぶ）や上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングを継続すると、筋肉量が増加します。
研究によると、週に数回の筋トレを数ヶ月続けると、筋肉の体積が5〜15%増加することがわかっています。

脂肪の蓄積

カロリー摂取が消費カロリーを上回ると、体は余分なエネルギーを脂肪として貯蔵します。二の腕は女性特に脂肪が蓄積されやすい部位の一つです。

むくみ（水分貯留）

塩分摂取過多や水分バランスの乱れによって、体内に余分な水分が溜まることがあります。これがむくみとなり、腕が一時的に太く見えることがあります。女性はホルモンバランスの変化によって、周期的にむくみやすくなることも。

遺伝的要因

骨格の大きさや筋肉のつきやすさ、脂肪が溜まりやすい体質は遺伝的要因も大きく影響します。家族に二の腕が太い傾向がある場合、遺伝的に同様の体質を受け継いでいる可能性があります。

二の腕を細くするための効果的な方法

二の腕を細くしたい場合は、以下の方法が効果的です。

有酸素運動

全身の脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れましょう。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど
週3〜5回、各30分以上を目安に
合計で週約150分の中強度運動が推奨されています

筋トレ

二の腕の引き締めには、特に上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えることが効果的です。

トライセップス・ディップス
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ダンベルでのトライセップス・エクステンション
週2〜3回、各種目3セット×8〜12回を目安に

バランスの良い食事

食事管理は重要なポイントです。

糖質や加工食品の摂取を控えめに
タンパク質豊富な食品（鶏肉、魚、豆類など）を積極的に
野菜、果物、全粒穀物などを中心に
1日のカロリー摂取量を適切に管理

水分補給の徹底

十分な水分摂取は代謝を助け、むくみの解消にも役立ちます。

1日1.5〜2.5リットルの水分補給を目安に
カフェインやアルコールの摂取を控えめに

質の良い睡眠

睡眠は体の回復と脂肪燃焼に重要な役割を果たします。

毎晩7〜9時間の睡眠を確保
寝る前のスマホやパソコン使用を控える
快適な睡眠環境を整える

成功の鍵は継続性と忍耐です。すぐに結果が出なくても、健康的な生活習慣を続けることで、長期的には二の腕を細くすることができます。

よくある質問（Q&A）

前腕の平均太さは何センチですか？

前腕（肘から手首までの部分）の平均太さは、男性で約25〜28cm、女性で約22〜24cmです。ただし、体格や筋肉量によって大きく異なります。一般的に、男性で前腕周囲が30cm以上、女性で25cm以上になると「太い」と考えられることがあります。

歳をとると二の腕が太くなるのはなぜですか？

加齢に伴い二の腕が太くなる主な理由は

基礎代謝の低下：年間約1〜2%ずつ基礎代謝が減少するため、同じ食事量でも脂肪が蓄積しやすくなります。
筋肉量の減少：加齢によるサルコペニア（筋肉減少症）により、筋肉が脂肪に置き換わりやすくなります。
ホルモンバランスの変化：特に女性は更年期以降、脂肪の蓄積パターンが変化します。

痩せているのに腕だけ太いのはなぜですか？

体全体は痩せていても腕だけ太く見える理由には

体脂肪の分布の偏り：遺伝的に二の腕に脂肪が蓄積されやすい体質
筋肉の発達：日常生活やスポーツなどで腕の筋肉が発達している可能性
むくみ：塩分過多や水分バランスの乱れによる水分貯留
骨格の特徴：骨格自体が太めの場合

モデルの二の腕の太さはどのくらいですか？

モデルの二の腕の平均サイズは一般的に約23cm前後と言われていますが、個人差があります。モデルは全体的なプロポーションやバランスを重視しており、極端に細すぎることはあまりありません。健康的な体型を目指すことが大切です。

二の腕は何ヶ月で細くできますか？

個人の体質や取り組む内容によって異なりますが、一般的には

適切な運動と食事管理を続けた場合、2〜3ヶ月で目に見える変化が現れることが多い
筋トレと有酸素運動の組み合わせなど、総合的なアプローチが効果的
継続的な取り組みが重要で、短期間での劇的な変化を期待するのは現実的ではない

身長165cmの人の腕周りの平均は？

身長と腕周りには一定の相関関係がありますが、身長だけで腕周りの平均値を特定することは難しいです。一般的には、身長が高いほど腕周りも太くなる傾向がありますが、体型や筋肉量、体脂肪率など多くの要因が影響します。

目安としては、理想的な二の腕の太さを「身長×0.15」という計算式で求める方法もあります。身長165cmの場合、約24.8cmという数値になりますが、これはあくまで参考値です。

まとめ

腕周りの平均値を知ることは、自分の体型を客観的に把握するための一助となります。ただし、「平均」や「理想」はあくまで参考値であり、健康的な体を維持することが最も重要です。

男性の平均二の腕サイズ：約27.4cm（20代）
女性の平均二の腕サイズ：約25.8cm（20代）
腕が太くなる主な原因：筋肉増加、脂肪蓄積、むくみ、遺伝
二の腕を細くする方法：有酸素運動、筋トレ、バランスの良い食事、水分補給、質の良い睡眠

自分の体型に合わせた適切なアプローチを選び、無理のない範囲で健康的な習慣を続けることが、理想的な腕周りを手に入れる近道となるでしょう。

※本記事のデータはAIST人体寸法データベース1997-98などの統計情報を参考にしていますが、個人差があることをご了承ください。