ファスティング中に便秘になる原因と対策を徹底解説！

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酵素ドリンクを使ったファスティングにつきましてはこちらの記事で詳しく説明しております。
関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

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ファスティングは、身体をリセットし内臓を休めるための効果的な手法ですが、「便秘になってしまった…」と戸惑う方も少なくありません。せっかく身体にいいことをしているのに、便が出ないと不安になりますよね。

実は、ファスティング中の便秘は「よくある反応」であり、正しい知識と対応策を知っていれば怖がる必要はありません。

この記事では、便秘の主な原因から予防・解消法、ファスティング前後の注意点までをわかりやすく解説します。

ファスティングで便秘になるのはなぜ？

ファスティング中は、食べる量が大幅に減るため、腸の働きにも変化が起こります。

便秘になるのは珍しいことではなく、いくつかの要因が重なって起こる自然な反応です。

腸のぜん動運動が低下する

ファスティングにより、食べ物を摂ることで刺激されていた腸の動きが弱くなります。とくに固形物をまったく摂らないファスティングでは、腸内に便を送り出す刺激そのものが少なくなるため、ぜん動運動が鈍くなり、排便の回数も減少しがち。

そのため、ファスティングで便秘になるのは、よくあることなのです。

 食物繊維・水分の摂取量が減る

ファスティングで便秘になるのは、食物繊維や水分の摂取量が大きく減るためです。通常の食事では、野菜や穀類などから自然と食物繊維をとれますが、断食中は固形物を控えるため、便の材料そのものが不足しやすくなります。

さらに、食事から得られる水分も減るため、便が硬くなって排出されにくくなる傾向に。このように、食物繊維と水分のダブル不足が続くことで、腸の中で便が停滞しやすくなるのです。

塩分・ミネラル不足で排便力が低下する

ファスティング中に便秘になる原因の一つに、ミネラル不足があげられます。とくに、水だけを大量に飲んでいると、体内の電解質バランスが崩れ、ナトリウムやマグネシウムといったミネラルが不足しやすくなります。

これらのミネラルは、腸のぜん動運動を支えるうえで重要な役割を担っているため、足りなくなると腸の動きが鈍くなり、排便力が落ちてしまうのです。

ファスティング中は「水を飲めばいい」と思いがちですが、塩分やミネラルもしっかり補うことが、便秘予防には欠かせません。

排便リズムの乱れ／自律神経の乱れ（ストレス）

ファスティングでは、排便リズムや自律神経の乱れから便秘になることがあります。とくに、毎朝の食事によって排便のタイミングが整っていた人は、ファスティングによってそのリズムが崩れてしまい、自然な排便が起こりにくくなることも。

さらに、空腹や体調の変化によるストレス、「便が出ない」という焦りも、自律神経のバランスを乱す原因に。

交感神経が優位になると腸の動きが抑えられ、腸のぜん動運動が低下し、便秘が長引く可能性があります。

便秘は身体に悪い？それとも一時的な好転反応？

ファスティング中の便秘は、必ずしも悪いサインとは限りません。

一時的な便秘は、身体がデトックスモードに入っている証拠である場合もあります。

一時的な便秘は珍しくない

ファスティング中に便が出にくくなるのは、自然な流れです。食べ物の摂取量が減ることで、そもそも便の材料が少なくなり、排出の回数も減ってしまいます。さらに、腸も一時的に休息モードに入るため、ぜん動運動がゆるやかになり、便意を感じにくくなることも。

こうした一時的な便秘は、ファスティング後に腸が再び動き出すことで自然に解消されるケースがほとんどです。過剰に心配せず、落ち着いて様子を見守りましょう。

数日以上続く・つらい場合は中止も検討を

ファスティング中に以下の異変を感じる場合は注意が必要です。

• 便秘の状態が3日以上続く

• おなかの張り、痛みが強い

• 吐き気がある

これらの症状が見られる場合、身体に過剰な負担がかかっている可能性があります。老廃物が腸内に長時間とどまると、毒素の再吸収が起こり、体調悪化を引き起こすリスクも。

無理に続けず、一度ファスティングを中止し、水分・塩分・栄養の補給を優先しましょう。必要であれば、専門家や医師への相談も検討してください。

自分の体調を最優先にすることが、ファスティングを安全におこなうための大前提です。

ファスティング中に便秘になりやすい人の特徴

ファスティング中に便秘になるかどうかは、体質や生活習慣によって大きく左右されます。

以下に当てはまる人は、とくに注意して対策しましょう。

もともと便秘体質・冷え性の人

もともと便秘の人は、ファスティング中も便秘になりやすい傾向にあります。普段から排便リズムが乱れがちな人は、食事を控えることでさらに腸の動きが鈍くなり、便秘が悪化しやすくなります。

また、冷え性の人は血流が滞りやすく、腸のぜん動運動も低下しがちです。体温が低い＝基礎代謝が落ちやすい状態でもあるため、便を押し出す力が弱まり、便秘が長引く原因になることも。

こうした体質の人は、腸を温める・刺激する・水分をしっかり摂るといった対策を意識して行うことが大切です。

水分摂取が苦手な人

普段から水分摂取量が1日1.5L未満の人は要注意です。体内の水分が不足すると、便の水分も足りなくなって硬くなり、排出されにくくなってしまいます。特にファスティング中は食事から得られる水分も減るため、知らず知らずのうちに隠れ脱水のような状態に陥ることも。

「トイレが近くなるのがイヤ」などの理由で水分を控える人もいますが、ファスティング中は意識的にこまめな水分補給をおこないましょう。

むしろトイレの回数が多いことは、それだけデトックスが進んでいる証拠でもありますので、トイレの回数が多くなることが正しいファスティングとも言えるでしょう。

知識不足で準備食・回復食を軽視している

ファスティング時の便秘予防には、準備食・回復食が重要です。「とにかく食べなければ痩せる」と思って準備や回復をおろそかにしてしまうと、腸の働きが整わず、便秘や不調につながるリスクが高まります。

とくに準備食では、発酵食品や食物繊維、水分をしっかり摂って腸内環境を整えることが、スムーズなファスティングの土台になります。

また、断食後の回復食でも、いきなり重い食事に戻さず、腸にやさしいものからゆっくり慣らすことが、便秘を防ぐうえで非常に重要です。

無理しがち／極端に期待しているタイプ

結果を出したいからといって、ファスティングを長引かせたり、我慢しすぎたりしてしまう人も便秘になりやすい傾向があります。「短期間で一気に痩せたい」「デトックス効果を最大限に引き出したい」と、つい自分に厳しくなりすぎると、空腹ストレスや緊張感から自律神経が乱れ、腸の動きが鈍くなってしまうことがあります。

ファスティングはがんばることよりも、身体の声を聞いて丁寧に向き合うことが成功のカギです。無理せず、自分のペースで取り組むことが便秘予防にもつながります。

ファスティング中の便秘解消・予防法まとめ

ファスティング中に便秘を感じたら、まずは身体に負担をかけない自然な方法でアプローチしましょう。

腸内環境を整えつつ、排便力をサポートする5つの習慣をご紹介します。

水分＆塩分補給（白湯・梅湯・味噌汁など）

便をやわらかくしてスムーズに排出するには、十分な水分とミネラルが欠かせません。

とくにおすすめなのは、以下のような温かい飲み物です。

• 白湯　身体を内側から温め、代謝や腸の動きをサポート

• 梅湯　クエン酸と塩分で胃腸に優しい刺激を与える

• 味噌汁（具なし）　ナトリウム・カリウムなどの電解質補給に最適

水だけを飲むと、逆に塩分バランスが崩れてしまう場合も。塩分を適度に含んだ飲み物を選ぶことがポイントです。

良質な油分を少量補給（オリーブオイルなど）

便の滑りをよくするために、ファスティング中でもごく少量の油分をとることが有効です。油分は、脂溶性ビタミンの吸収や腸の動きにも好影響を与えてくれます。

おすすめはオリーブオイル・亜麻仁油・MCTオイルなど未精製の植物性油。

目安は1日小さじ1〜2杯。空腹時にそのまま摂るか、ドリンクに加えて摂取してもOKです。

軽いストレッチ・腸もみ・ウォーキング

食事を制限していても、体を動かすことは腸の刺激につながります。

おすすめの刺激

• お腹周りを「の」の字にやさしくマッサージ

• ウエストをひねるツイスト運動や、軽いストレッチ

• 朝夕に10〜20分程度のウォーキングで腸に適度な揺れを与える

長時間座りっぱなしの人は、1〜2時間に一度立ち上がって体を動かすだけでも効果的です。

腸活食品（甘酒・発酵食品・乳酸菌）を上手に使う

ファスティング期間中は、腸内細菌のエサになる食品を少量取り入れることで腸内環境が整い、便秘予防につながります。

おすすめの腸活食材

• ノンアルコール甘酒（少量）・・・天然のオリゴ糖や酵素が腸にうれしい

• 乳酸菌サプリや酵素ドリンク・・・腸に直接働きかけるサポートアイテム

• 味噌・ぬか漬けなどの発酵食品・・・準備食・回復食時にプラスするのがおすすめ

「断食中は固形物を食べない」が基本ではありますが、体調に応じてこれらを補助的に活用するのも安全な継続のコツです。

酵素ドリンクの飲み方や量を見直す

酵素ドリンクは栄養補給や血糖値安定に欠かせませんが、種類や飲み方によって便秘のリスクも変わってきます。

• 糖分や添加物が多いものは避ける

• 飲む量が少なすぎると、栄養不足で腸の動きが低下

• 逆に飲み過ぎると下痢やガス腹の原因になることも

ファスティングの目的や期間に合わせて、自分に合った酵素ドリンクを選び、適切なタイミングと量を守ることが大切です。

便秘を防ぐための準備期・回復期のポイント

ファスティング中の便秘を防ぐためには、断食そのものだけでなく、準備期と回復期の過ごし方が非常に重要です。

腸に優しく働きかける食材選びや食べ方の工夫によって、ファスティング中の排便トラブルを未然に防げます。

準備期は「まごわやさしい」＋水分＋発酵食

準備期（ファスティング前2～3日）は、腸にやさしく、便通を整える食材を意識的にとりましょう。

おすすめなのは、和食の基本ともいえる「まごわやさしい」の食材です。

• ま（豆類）：納豆・豆腐・味噌など

• ご（ごま・ナッツ類）：食物繊維と良質な脂質を含む

• わ（わかめ・ひじきなどの海藻）：水溶性食物繊維で便の滑りをサポート

• や（野菜）：特に根菜類がおすすめ

• さ（魚）：消化の良い白身魚などでたんぱく質を補う

• し（しいたけなどのきのこ類）：不溶性食物繊維が豊富

• い（いも類）：腸の働きを助けるエネルギー源

また、納豆やぬか漬け、キムチなどの発酵食品も腸内環境を整えるうえで効果的。水分補給も意識して、白湯や味噌汁などで内臓を温めながら潤すことを心がけましょう。

回復期は腸内細菌のエサを意識（オリゴ糖など）

ファスティング後の腸はとても敏感な状態になっています。回復期（ファスティング終了後2〜3日）は、腸内環境をリセットするチャンスです。

ここで意識したいのが、「腸内細菌のエサになる食品」を取り入れること。

• オリゴ糖（バナナ・玉ねぎ・はちみつなど）

• 水溶性食物繊維（大麦・こんにゃく・海藻類）

• 乳酸菌・ビフィズス菌（ヨーグルト・味噌汁）

腸内の善玉菌を育て、便通をサポートしてくれるこれらの食品を少しずつ、よく噛んで取り入れることがポイントです。

重たい食事・糖質過多に注意してゆっくり戻す

ファスティング明けは空腹感が強く、ついドカ食いしがちですが、ここで脂っこいもの・冷たいもの・甘すぎるものを一気に食べてしまうと、腸に大きな負担がかかります。

• 回復1日目：具なし味噌汁・おかゆ・すりおろし野菜など

• 回復2日目：湯豆腐・煮野菜・蒸し魚など消化の良いおかず

• 回復3日目以降：徐々に通常の食事に戻していく

腸の働きに合わせて少しずつ負荷を増やすイメージで食事を戻すことが、便秘予防だけでなくリバウンド防止にもつながります。

ファスティング中の便秘に関するよくあるQ&A

ファスティング中の便秘に不安を感じている方から、よく寄せられる質問にお答えします。
「続けて大丈夫？」「何を飲んでいいの？」といった悩みは、このQ&Aでスッキリ解消しましょう。

Q1：便秘になっても続けていい？

ファスティングで便秘になっても、基本的には続行してOKです。便が1〜2日出ない程度であれば、体内で便の材料が少ないだけということが多く、問題はありません。

ただし、3日以上排便がない、腹痛や強い張りがある、体調が悪いといった場合は、無理をせずファスティングを中止しましょう。白湯や梅湯、具なしの味噌汁などで身体を整えるのがおすすめです。

Q2：下剤や便秘茶は使ってもOK？

ファスティング中の便秘には、基本的には自然な方法での対処が望ましいです。下剤や便秘茶は一時的な効果はあるものの、腸に過剰な刺激を与える可能性があり、ファスティングの目的である「内臓の休息」を妨げるおそれがあります。

どうしてもつらい場合は、医師に相談のうえで適切なものを選びましょう。

Q3：酵素ドリンクだけだと便秘になる？

酵素ドリンクの種類や飲み方によっては、便秘につながることもあります。糖分や添加物の多い酵素ドリンクは腸内環境を乱す要因になることもあります。また、ドリンクの摂取量が少なすぎると栄養・水分・ミネラルが不足し、腸の動きが鈍くなりがちです。

信頼できる原料を使用した、発酵植物エキスなどが豊富な酵素ドリンクを選びましょう。

Q4：ファスティングするとその後の便秘も改善される？

ファスティングは、正しい方法でおこなえば、痩せやすく便が出やすい体質に近づけます。ファスティングは腸内環境のリセットに効果的で、善玉菌が増えやすい状態をつくり出します。さらに、準備期や回復期で発酵食品・水溶性食物繊維・オリゴ糖などを意識して取り入れることで、便秘体質の改善にもつながる可能性が高いです。

ただし、自己流・無理な断食では逆効果になることもあるため、正しい知識のもとで実践しましょう。

まとめ｜便秘を恐れず、快適なファスティングを

ファスティング中の便秘は、水分や食物繊維の不足、腸の運動低下、自律神経の乱れなど、いくつかの要因が重なって起こります。一時的な反応として珍しいことではありませんが、放置してつらくなる前に、正しい知識と対策でケアすることが大切です。

便秘を防ぐためには、次の3点を意識しましょう。

1. 事前の準備食と回復食で腸内環境を整えること

2. 水分・ミネラル・油分を意識して補うこと

3. 無理をせず、体調と相談しながら進めること

また、酵素ドリンクの種類や飲み方、ストレッチや腸もみなどのセルフケアも組み合わせれば、ファスティング中でもスッキリ快適に過ごせます。

便秘を恐れてファスティングを諦める必要はありません。腸をいたわりながら正しくファスティングし、軽やかな身体を手に入れましょう。