食べすぎた翌日の正しい過ごし方｜朝ごはん・体重・むくみを整える3つのポイント

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「昨日ちょっと食べすぎたかも…」

そんな翌日は、身体が重かったり、むくみや胃の違和感が出たりと、いつもより調子が揺らぎやすいものです。とくに冬は“冷え”の影響も加わり、回復までに時間がかかることがあります。

翌日の不調の多くは水分・塩分・冷え・消化リズムの乱れといった一時的な変化で、脂肪が急に増えるわけではありません。

この記事では、食べすぎた翌日に体をやさしく立て直すためのポイントを、冬のゆらぎ対策も交えてわかりやすくまとめています。

食べ過ぎた翌日を少し丁寧に過ごすだけで、身体は自然と軽さを取り戻していきます。

食べすぎた“翌日”にまずやるべき3つのこと

食べすぎた翌日は、「身体が重い」「むくみが気になる…」と不安になりやすい日です。ただ、その多くは“脂肪ではなく一時的な変化”なので、丁寧に過ごせばすっと整っていきます。

ここでは、翌日にまず意識したい3つのポイントを紹介します。

①水分をしっかりとる

食べすぎた翌日は、前日の塩分のとりすぎによって身体が水分をため込み、むくみや重だるさが出やすくなります。

水分をとることは、この循環の滞りをやさしくほどくための基本なんです。

朝いちばんにコップ1杯の常温水をゆっくり飲むだけでも、身体の流れが戻りやすくなります。

無理にたくさん飲む必要はありません。午前中を中心に、こまめに数回に分けるイメージでとってみましょう。

「今日はちょっと軽くしたいな…」そんな気持ちの日ほど、水分が味方してくれます。

②朝いちで身体を温める

翌日は胃腸の働きが落ちていることが多く、そこに冷えが重なるとさらに動きがゆるやかになります。

とくに冬は、朝の体温が低いまま過ごすと、回復までに時間がかかってしまうことも。

朝のおすすめ温活

• 白湯

• 具材少なめのスープ

• 軽い入浴（短時間のシャワーでもOK）

身体の内側が温まると、消化のリズムが自然と戻りやすくなります。身体を温めることは翌日の最初のケアとして、とてもやさしい選択です。

③軽めの朝食で“リズム”を戻す

「昨日食べすぎたし…今日は朝食抜こうかな」そう思う方も多いのですが、実は逆効果になりやすい方法です。

空腹の時間が長くなると、胃腸はさらに動きづらくなり、むくみやだるさが長引いてしまうこともあります。

おすすめの朝食

• おかゆ

• 味噌汁

• バナナ

• 温かいスープ

このように、「消化に負担をかけないもの」を少量でOK。食べる量を調整しながら胃にスイッチを入れてあげることで、身体が自然なリズムを取り戻してくれます。

翌日の朝ごはんは何を食べる？

食べすぎた翌朝は、栄養よりも消化のしやすさを優先したい日です。冬はとくに胃腸が冷えて動きが落ちやすく、身体の中も外もいつもよりゆっくりとしたリズムになります。

そんなときに選びたいのは、温かくて、ほどよく軽くて、胃に負担をかけないもの。ここでは、翌日の体をやさしく整えてくれる朝食を紹介します。

消化の良い炭水化物

翌朝の胃腸は、前日の食べすぎで働き疲れの状態になっています。そんなときに負担をかけずにエネルギーを補えるのが、以下のようなやわらかく調理した炭水化物です。

• おかゆ

• 雑炊

• 消化の良いうどん

これらは胃の中でとどまりにくく、やさしく広がるように消化されます。温かい湯気を吸うだけでも、身体がじんわり緩んでいくのを感じられるはずです。

食べすぎた翌日には、“負担のなさ”を大切にしてみてください。

温かいスープ・味噌汁で胃をゆっくり起こす

寒い朝は、身体そのものが少し縮こまっています。そんなときに一番最初に口に入れるものは、以下のような温かい汁物がおすすめです。

• 具材少なめの味噌汁

• 野菜をやわらかく煮込んだスープ

• しょうが入りのあったか汁物

温かい水分は、胃腸に“そろそろ動こうか”と合図を送ってくれます。冬の朝特有の「身体が動きにくい感じ」も、ゆっくりほぐれていきます。

味噌汁の発酵のやさしさも、翌日の回復にそっと寄り添ってくれるはずです。

避けるべきNGメニュー

翌日に失敗しやすいのが、次のような重い朝食を選んでしまうことです。

• 揚げ物や油の多い料理

• こってりした乳製品（濃厚なチーズや生クリーム系）

• 砂糖が多い菓子パン・甘い飲み物

どれも冬の朝には魅力的に映りやすいのですが、疲れた胃には少し負担が大きめ。“消化に時間がかかるもの”を選ぶと、むくみやだるさが長引くことがあります。

翌日は、身体をやさしく扱う一日にするつもりで、温かくて軽いものを中心にしてみましょう。

翌日体重が増えたように見える理由と、戻るまでの目安

食べすぎた翌日は、体重計の数字がいつもより大きく表示されて、少し落ち込んでしまうことがありますよね。

でもその数字のほとんどは、脂肪ではなく“体内の一時的な変化”によるものなんです。

ここを理解しておくと、不安がすっと軽くなっていきます。

大半は“水分・塩分・グリコーゲン”の一時的な変化

翌日の増加分の多くは、次の3つが考えられます。

① 前日の塩分で水分がたまる（むくみ）
塩分の多い食事をとると、体は水をため込もうとしてむくみやすくなります。数字が大きく見えるのは、この“水分を抱え込んでいる状態”によるもの。

② グリコーゲン（糖の貯蔵）が増えて水が付く
糖質をたくさん食べると、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。1gのグリコーゲンには約3gの水が結びつくため、一時的に体重が増えます。

③ 胃腸に“残っているもの”があるだけ
食べた量が多いほど、単純に“消化途中の内容物”が体に残っています。これも翌日の体重を押し上げる要因になります。


これらはすべて、一時的なゆらぎです。体を丁寧に整えていけば自然とスッと戻っていきます。

脂肪は翌日ほぼつかない

「一日で○kg太った…」そう思ってしまう日こそ、少し深呼吸をしてみてください。

脂肪が増えるには“余分なエネルギーが継続して”蓄積される必要があるため、1日で急激に増えることはほぼありません。

翌日の増加は、あくまで水分のブレ。身体が処理している途中の状態が数字として見えているだけなんです。

不安な気持ちになるのは自然なことですが、必要以上に自分を責めなくて大丈夫ですよ。

平均で1〜3日で戻る

体重が自然なリズムに戻るまでの目安は 1〜3日ほど。前日の食事量や塩分量にもよりますが、ほとんどの方はこの期間で元に近い数字へ落ち着きます。

戻すときのコツはとてもシンプルです。

• 水分をこまめにとる

• 胃にやさしい朝食を意識する

• 軽く体を動かす（散歩・ストレッチなど）

• 体を冷やさない

身体を責めるのではなく、整える方向にそっと戻していく。これだけで、翌日の数字はいつもの位置に帰ってきます。


関連記事：食べすぎ後の正しいリセット方法｜数日で体を軽く整える実践ガイド
 

むくみ・胃もたれをやさしく整える方法

食べすぎた翌日は、「体が重い」「手足がむくむ」「胃がすっきりしない…」と感じる方が多くなります。

とくに冬は“冷え”の影響も加わるため、むくみや胃もたれが普段より出やすい季節です。

ここでは、翌日にそっと取り入れたい回復ケアをまとめました。

むくみの原因は“塩分＋水分不足”

むくみは、水分のとりすぎよりも、塩分が多いのに水分が足りていないことで起こりやすくなります。

前日、外食やお酒が続くと塩分が多くなり、身体は“塩分の濃度を薄めようとして水をため込む”ため、翌朝にむくみが出やすくなるんです。

回復のポイントは次の2つだけ。

• こまめな水分補給（温かい飲み物だとさらに◎）

• 塩分控えめの食事（汁物は具多め・汁少なめがおすすめ）

身体が自然に余分な水分を手放してくれるまで、やさしく整えてあげましょう。

冬は“冷え”で胃の動きが落ちやすい 

冬は外気だけでなく、体の内側も冷えやすい季節。胃腸が冷えると、食べ物を消化するスピードがゆっくりになり、「胃もたれ」「ちょっと気持ち悪い」といった感覚につながります。

とくに翌日は前日の食べすぎによる“消化疲れ”があるため、冷えと相まって胃の動きが一段と鈍くなることも。

そんなときは、身体を温めましょう。

• 朝は白湯や味噌汁をゆっくり飲む

• 首・お腹・足首を温める

• 電車やデスクではひざ掛けを活用

ほんの少し温めるだけでも、胃の重たさが軽くなることがあります。

温活＋水分＋軽い食事で回復を早める

むくみや胃もたれの翌日は、「温める・潤す・軽く食べる」この3つをセットにすると、身体がとても楽になります。

たとえば…

• 白湯 → 味噌汁 → おかゆ、の順で温かさと負担の軽さを意識する

• 水分は一度に大量ではなく、午前〜午後に小分けで

• 食事は脂っこさ・冷たさを避けて軽めに

「やるべきことを増やす」のではなく、身体にやさしい選択をひとつずつ重ねるイメージです。

翌日の不調は、急な“身体の変化”ではなく、ただの“ゆらぎ”。整えていけば、自然と軽さが返ってきますよ。

翌日はやってはいけないNG行動

「昨日食べすぎたから、今日は…」と焦ってしまうと、身体に負担をかける行動を選んでしまうことがあります。

でも翌日は、体を立て直す“回復日”。むやみに追い込むより、避けた方が良い行動がいくつかあります。

ここでは、ついやりがちなNG習慣をまとめました。

食べない“プチ断食”は逆効果になることが多い

食べすぎた翌日にありがちなのがプチ断食という選択です。

ところが、これは胃腸にとっては逆効果になることが多いんです。

食べすぎた翌日に食事を抜いてしまうと…

• 血糖値が乱れやすい

• 胃腸の動きがさらに落ちる

• むくみが長引く

• 夜に強い空腹で食欲が暴走しやすい

つまり、思っているほど“リセット”にはなりません。

翌日は軽く食べることが、身体の回復にとっては最もやさしい方法です。胃に負担のないものを少量でいいので、温かい食事をとってみましょう。

激しい運動でさらに体が疲れる

「体重が増えたから汗をかいて消費しなきゃ」そんな焦りから、ハードな運動に走ってしまう日もあります。

ですが、食べすぎ翌日の体は“消化で疲れている状態”。そこへ激しい運動を重ねると、回復が遅れたり、余計に身体がだるくなることがあります。

とくに冬は、

• 体温が上がりにくい

• 関節が固まりやすい

• 心拍が急に上がると負荷が強くなる

といった理由で、負担も大きくなりがちです。

翌日におすすめの運動

• 軽い散歩

• ゆっくりストレッチ

• 深呼吸しながらの軽いヨガ

このくらいのやさしい動きで十分です。追い込むのではなく、循環を戻すために身体を動かすイメージで選んでみてください。

カフェイン・アルコールをさらにとるのは負担増

翌日のむくみや重だるさを感じると、「コーヒーでシャキッとしたい」「昨日飲んだから今日も少しなら…」と手が伸びることがあります。

ですが、カフェインやアルコールは翌日の身体にとっては少し負担が大きいんです。

カフェイン

• 利尿作用で水分バランスが崩れやすい

• 胃の負担が増える

アルコール

• 代謝が追いつかず、さらにむくみが増えやすい

• 胃腸の炎症を長引かせる

• 体内の回復が遅れる

翌日は、いつも以上に整えることが大切な日。水分と温かい飲み物を中心にして、身体の回復にゆっくり寄り添ってあげてください。

翌日から整える“冬の生活リズム”で回復を早くする

冬の翌日は、体がゆっくりとしたリズムになりやすい季節です。

前日の食べすぎに冷えが重なると、循環も消化も落ち込んでしまい、「なんとなく体が重い…」という状態が長引くことがあります。

そんなときは、翌日だけでなく“2〜3日間の生活リズム”を少し整えることで、身体が驚くほど軽く戻っていきます。

ここでは、冬ならではの回復ポイントをまとめました。

朝に身体を温める習慣を作る

冬の朝は、体温が低く、代謝もまだ眠っている状態。ここで身体を温める習慣をひとついれるだけで、その日一日の巡りが変わります。

朝におすすめの温活

• 白湯をゆっくり飲む

• 具材少なめのスープで胃を起こす

• 湯船に短く浸かって体の内側を温める

食べすぎ翌日はもちろん、その翌日も“温める”を続けてみると、むくみや胃もたれがスッと抜けていきます。

“体を動かす前に温める”…そんなシンプルな一手間が、代謝のスイッチになります。

温かい飲み物・軽い歩行で循環を戻す

冷えた身体は血流がゆっくりになります。食べすぎ翌日の身体が「重い」「だるい」と感じるのは、この循環の滞りが大きな原因です。

冬に意識したいポイント

• 温かい飲み物を中心にする

• 外に出て5〜10分だけ歩く

• 仕事の合間に背伸び・肩回しをする

激しい運動は必要ありません。循環を戻すためのやさしい刺激が、むくみや重だるさを回復させてくれます。

小さな行動の積み重ねが、翌日の調子にそのままつながります。

2〜3日の“整えるリズム”で完全に戻す

人の身体は、一度乱れたリズムが整うまでおよそ2〜3日ほどかかります。だからこそ、食べすぎた翌日だけでなく、その後の“過ごし方”が大切です。

2〜3日の間に意識したいこと

• 温かい飲み物を続ける

• 胃にやさしい食事を中心にする

• 夜は早めに休む

• 深呼吸やストレッチで緊張をゆるめる

このくらいのやさしいケアで十分です。完璧を目指す必要はありません。

身体は、整える方向にそっと寄り添ってあげると、自分で元に戻ろうと働いてくれます。冬はとくに、ゆるやかな回復力を信じてあげたい季節です。

食べすぎた翌日の“まとめ”｜立て直しのポイント総整理

食べすぎた翌日は、体が少し重く感じるものですが、その多くは水分や塩分、冷えによる一時的なゆらぎです。焦らず、やさしく整えていけば自然と元に戻っていきます。

 翌日に意識したい3つの基本

1. 水分をこまめにとる
   むくみや胃の負担を流して巡りを整える基本ケア。

2. 身体を温めて“消化スイッチ”を入れる
   冬は特に、白湯やスープが回復を助けます。

3. 軽い朝食で胃をやさしく起こす
   食べないより“少し食べてリズムを戻す”ほうが効果的。

体重増加のほとんどは一時的

前日の塩分・水分・グリコーゲンの影響で増えて見えるだけ。脂肪は翌日すぐには増えず、多くは1〜3日で自然に戻るので安心して大丈夫です。

むくみ・胃もたれには“温活＋水分＋軽い食事”

1. 温かい飲み物

2. わらかい食事

3. 短い散歩

この3つだけでも身体は驚くほど軽くなります。

避けたいNG行動

• 食べない・極端な断食

• 激しい運動

• カフェイン・アルコールのとりすぎ

どれも回復を遅らせる原因に。


翌日は、身体を責める日ではなく“整える日”。やさしいケアを続ければ、自然といつもの軽さに戻っていきます。