RESET mediaへお越しいただきありがとうございます！皆様の参考となれば幸いです！
弊社商品の「RESET BOX」が2024年 からだにいいこと大賞にて、大賞をいただくことができました！RESET BOXは、これだけで3日間のファスティングが出来るファスティングキットです。
誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めです！ぜひ確認してみてください！
「ファスティングをしても全然効果が出なかった」「むしろ体調を崩してしまった」という経験から、「ファスティングって意味ないんじゃないか？」と感じている方もいるでしょう。
確かに、間違った方法で行ったり、体質に合っていなかったりすると、期待する効果を得られないだけでなく、健康を害する可能性もあります。しかし、だからといって「ファスティング＝意味ない」と決めつけてしまうのは早計です。
この記事では、ファスティングが「意味ない」と感じてしまう理由を深掘りするとともに、本当に効果を出すための方法を具体的に解説していきます。正しい知識を身につけて、健康的なファスティングを実践しましょう。
ファスティングとは？基本的な知識
ファスティングとは、英語の「fast（断食する）」の名詞形であり、一定期間、固形物を摂取せずに過ごす方法です。ただし一般的に、現代のファスティングは完全な断食ではなく、水分や特定の飲み物（酵素ドリンクやスムージーなど）を摂取しながら行うことが多いです。
ファスティングの種類は多様で、期間や方法によって以下のように分類されます。
-
プチファスティング：16時間断食や1日1〜2食置き換えなど、比較的軽めの断食
-
週末ファスティング：週末の2〜3日間行うファスティング
-
3日間ファスティング：より本格的な効果を求める方向け
-
酵素ファスティング：酵素ドリンクを摂取しながら行うファスティング
-
ジュースクレンズ：野菜や果物のジュースを摂取しながら行うファスティング
現代のファスティングは、単に体重を減らすだけでなく、消化器官を休ませ、体内の不要物を排出するデトックス効果や、食習慣を見直すきっかけとしても注目されています。
ファスティングが「意味ない」と言われる理由
多くの人がファスティングを「意味ない」と感じる理由には、いくつかの共通点があります。以下で主な理由を見ていきましょう。
間違った方法で行っている
ファスティングが効果的でないと感じる最も大きな理由の一つが、間違った方法で実践してしまうことです。よくある間違いには以下のようなものがあります。
単に食事を抜くだけで栄養補給をしていない
ファスティングは単に食事を抜けばいいというものではありません。固形物を摂取しない代わりに、スムージーや酵素ドリンクなどを通じて必要な栄養を摂取することが重要です。
食事を抜くだけでは、体が飢餓状態となってエネルギー消費が抑えられ、脂肪が減りにくくなります。栄養素が不足すると、代謝が落ち、ファスティング後に逆にリバウンドしやすくなる可能性も高まります。
準備期間を設けずにいきなり始める
急に食事を抜くと、強い空腹感に襲われやすく、低血糖を引き起こすリスクもあります。低血糖になると以下のような症状が現れることがあります。
-
無気力
-
イライラ
-
集中力の低下
-
頭痛
-
吐き気
-
めまい
-
冷や汗
体調を崩さないためにも、2〜3日間の準備期間を設け、少しずつ食事量を減らしながら胃腸を整えていくことが大切です。
ファスティング後すぐに普通の食事に戻してしまう
ファスティング後、いきなり通常の食事に戻すとリバウンドのリスクが高まります。これは、インスリン抵抗性に関わる問題です。
ファスティング後は体が栄養を吸収しやすい状態になっています。急に大量の糖質を摂取すると、インスリンが過剰に分泌され、「インスリン抵抗性」という血糖値が下がりにくく、体脂肪を溜めやすい状態になってしまいます。
正しいファスティングでは、徐々に食事に戻していく「回復食」の期間を設けることが重要です。
期待しすぎている
「ファスティングをすれば短期間で劇的に痩せられる」といった過度な期待を抱いている場合、現実とのギャップから失望感を味わいやすくなります。
短期間での効果は限定的
短期間のファスティングでは、主に体内の水分や老廃物が排出されるため、一時的に体重が減少することはあります。しかし、これは脂肪が減ったわけではなく、水分の減少によるものです。
本当に体質を改善し、健康的に痩せるためには、一度のファスティングではなく、定期的な実践や食生活の見直しなど、長期的な視点が必要です。
個人差を理解していない
体質や生活習慣によって、ファスティングの効果には大きな個人差があります。他の人が効果を実感できた方法でも、自分には合わない可能性もあるのです。
自分の体と向き合いながら、無理のない範囲で進めていくことが重要です。
体質に合っていない
全ての人に同じファスティング法が効果的というわけではありません。以下のような場合は、ファスティングの効果を感じにくいかもしれません。
冷え性やむくみがある
冷え性やむくみがある方、低体温や代謝が悪い方は、一度のファスティングでは効果を感じにくい傾向があります。
しかし、定期的にファスティングを続けることで、徐々に体質が改善し、代謝が良くなり、痩せやすい体になっていくことも期待できます。
既存の健康問題がある
糖尿病や心臓病などの持病がある場合、ファスティングが適していないこともあります。持病がある方は、必ず医師に相談してから行うようにしましょう。
また、妊娠中や授乳中の方も、専門家の指導なしにファスティングを行うべきではありません。
正しいファスティングのやり方
ファスティングで本当に効果を得るためには、正しい方法で行うことが不可欠です。以下に、効果的なファスティングの進め方を解説します。
準備食の重要性
ファスティングの成功は、準備期間にかかっています。いきなりファスティングを始めるのではなく、2〜3日かけて少しずつ食事量を減らし、胃腸の調子を整えましょう。
準備食のポイント
-
消化の良い食事を心がける：野菜のスープや豆腐の入った味噌汁など
-
胃腸に負担のかかる食べ物は避ける：脂っこいもの、刺激物、アルコールなど
-
食事量を徐々に減らす：一気に減らすのではなく、段階的に
準備食の例としては、以下のようなメニューがおすすめです。
-
1日目：通常の7割程度の量で、消化の良い食事
-
2日目：さらに量を減らし、野菜スープや雑炊など
-
3日目：野菜や果物のスムージーなど、液体に近い食事
ファスティング中の栄養補給
ファスティング中は固形物を摂らないとはいえ、必要な栄養素は補給する必要があります。以下のポイントに注意しましょう。
水分をしっかり摂る
ファスティング中は脱水状態になりやすいため、水分補給が非常に重要です。1日1.5〜2リットルの水を目安に、こまめに水分を摂るようにしましょう。
栄養素を補給する
単に水だけでなく、以下のようなものを取り入れると効果的です。
-
酵素ドリンク：植物の酵素や栄養素を摂取できる
-
コンブチャ：発酵飲料で栄養価が高く、腸内環境を整える
-
野菜・果物のスムージー：ビタミンやミネラルを手軽に摂取できる
-
ハーブティー：デトックス効果をサポート
これらの飲み物を通じて、最低限の栄養素を補給することで、空腹感を和らげ栄養失調を防げます。
激しい運動は避ける
ファスティング中はエネルギー不足になりやすいため、激しい運動は控えましょう。軽いストレッチやヨガなど、体に負担をかけない程度の運動にとどめることをおすすめします。
回復食でリバウンドを防ぐ
ファスティング後の回復食は、リバウンドを防ぐために非常に重要です。以下のポイントを押さえましょう。
回復食の基本
-
ファスティングと同じ日数の回復期間を設ける：3日間のファスティングなら、3日間かけて徐々に普通の食事に戻す
-
液体から固形物へ段階的に移行する：おかゆ→雑炊→普通の食事という流れ
-
消化に優しい食事を心がける：胃に負担をかけないよう、脂っこいものや刺激物は避ける
回復食のメニュー例
-
1日目：水分の多いおかゆや野菜スープ
-
2日目：固形物を少し増やし、やわらかく煮た野菜や豆腐
-
3日目：通常の7割程度の量で、消化の良い食事
栄養バランスを意識する
回復食では、「まごはわやさしい」を意識した食事がおすすめです。これは健康的な食生活を送るための食材の頭文字を取った語呂合わせで、以下の食材を指します。
-
ま：まめ（大豆製品など）
-
ご：ごま
-
は：わかめ（海藻類）
-
や：やさい
-
さ：さかな
-
し：しいたけ（きのこ類）
-
い：いも
これらの食材をバランスよく取り入れることで、必要な栄養素を効率的に摂取できます。
ファスティングの効果を最大化するポイント
ファスティングの効果を高めるために、以下のポイントを押さえましょう。
自分に合ったファスティング法を選ぶ
ファスティングには様々な種類があります。自分の生活スタイルや目的に合わせて、以下のような方法から選ぶと良いでしょう。
-
16時間断食：就寝時間を含む16時間は飲み物のみとし、残りの8時間で食事をする方法。初心者にもおすすめ
-
週末ファスティング：週末の2〜3日間だけ行うファスティング
-
酵素ファスティング：酵素ドリンクを使ったファスティング
-
ジュースクレンズ：野菜や果物のジュースを活用するファスティング
初めての方は、まず16時間断食やプチ断食から始めてみるのがおすすめです。慣れてきたら、徐々に期間を延ばしていくと良いでしょう。
定期的に実施する
ファスティングは1回だけでなく、定期的に行うことで効果を実感しやすくなります。例えば、以下のような頻度がおすすめです。
-
週に1〜2回のプチ断食
-
月に1回の週末ファスティング
-
季節の変わり目に3日間ファスティング
定期的に行うことで、体質改善や代謝アップ、デトックス効果などを持続させることができます。
サポートアイテムを活用する
ファスティング中の栄養補給や空腹感の軽減には、以下のようなサポートアイテムが役立ちます。
-
酵素ドリンク：栄養素の補給と空腹感の軽減に
-
コンブチャ：有機酸や短鎖脂肪酸、ビタミン、アミノ酸、ポリフェノールなどが豊富
-
ハーブティー：むくみ改善やデトックスをサポート
-
プロテイン：筋肉量の維持をサポート
これらのアイテムを上手に活用することで、ファスティング中の不調を軽減し、効果を高めることができます。
ファスティングに向いていない人・注意すべき人
ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。以下のような方は、ファスティングを控えるか、医師に相談してから行うようにしましょう。
ファスティングを避けるべき人
-
妊娠中・授乳中の女性
-
糖尿病などの持病がある人
-
低血糖症の人
-
摂食障害の既往歴がある人
-
重度の低体重の人
-
手術前後や治療中の人
注意が必要な人
-
冷え性やむくみがひどい人（段階的に行うことをおすすめ）
-
初めてファスティングを行う人（まずは短時間から始めることをおすすめ）
-
高齢者（栄養不足になりやすいため注意が必要）
-
若年層（成長期には十分な栄養摂取が必要）
ファスティング中に注意すべき症状
ファスティング中に以下のような症状が現れたら、すぐに中止して通常の食事に戻しましょう。
-
激しいめまいや立ちくらみ
-
動悸や息切れ
-
強い頭痛
-
吐き気や嘔吐
-
極度の倦怠感
これらの症状は低血糖や電解質のバランスの乱れによるものかもしれません。症状が改善しない場合は、医師に相談してください。
まとめ：正しく行えばファスティングは意味がある
ファスティングが「意味ない」と感じる理由の多くは、間違った方法で行っていたり、過度な期待を抱いていたりすることにあります。正しい知識と方法で実践すれば、以下のような効果が期待できます。
-
消化器官の休息によるデトックス効果
-
食習慣の見直しのきっかけづくり
-
体重管理や体脂肪の減少
-
腸内環境の改善
-
インスリン抵抗性の改善
-
細胞の修復や再生（オートファジーの活性化）
ファスティングは「魔法の痩せ薬」ではなく、健康的な生活習慣を築くための一つの手段です。短期的な結果だけを求めるのではなく、長期的な健康維持の視点から取り入れることが大切です。
自分の体質や生活スタイルに合ったファスティング法を選び、準備食・ファスティング・回復食の流れを正しく理解して実践すれば、健康的な体づくりに役立てることができるでしょう。まずは1日のプチ断食から始めて、徐々に自分に合ったファスティングのリズムを見つけていくことをおすすめします。
体調に不安がある場合は、必ず医師に相談してから始めるようにしましょう。あなたにとって意味のあるファスティングとなることを願っています。
関連記事：ファスティングとは？やり方と初心者が抑えたい基礎知識を紹介！
