塩麹ってどう使うの？管理栄養士が教える使い方とおすすめ絶品レシピ

RESET mediaへお越しいただきありがとうございます！皆様の参考となれば幸いです！

弊社商品の「RESET BOX」が2024年　からだにいいこと大賞にて、大賞をいただくことができました！RESET BOXは、これだけで3日間のファスティングが出来るファスティングキットです。

誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めです！ぜひ確認してみてください！

塩麹って身体にいい調味料なんですが、買ってみたものの、どう使えばいいかわからないかったりお家で余ったりしてませんか？

今回はそんな塩麹の使い方をご紹介します。

塩麹の野菜への使い方　〜塩麹マヨネーズ〜

【材料】

• こめ油…100cc

• 塩麹…大さじ１

• お酢…大さじ１

• 白コショウ…適量

• 卵黄…Lサイズ

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【作り方】

1. ボウルに卵黄、塩麹、お酢を入れ、混ぜる

2. こめ油を少しだけ入れて混ぜる

3. こめ油を少しずつ入れながらブレンダーか泡立て器で混ぜていく

4. 仕上げに白コショウを適量

※泡立て器でもできます ※卵の期限を目安に、1週間位で使い切ってください。

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【ポイント】

材料に、塩麴をちょい足しして混ぜるだけの絶品無添加マヨネーズ。

油を控えめにすることで身体に優しいヘルシーマヨネーズ完成！

これを使ったポテサラは甘みが増して絶品！

野菜につけたり、サンドイッチにもおすすめです☆

もう市販のマヨネーズには戻れない！

インスタのリールでも手順確認できます！

塩麹の豚肉への使い方〜ルーローハン〜

 

【材料】（4～5人前）

• 豚バラ…500~600g（豚肩ロースでも可能）

• 塩麴…大さじ4～5

• 醤油麹…大さじ5

• みりん…大さじ3

• おろし生姜…大さじ2

• 八角…2片

• 水…400cc

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【作り方】

1. 豚バラを塩麹に漬けておく

2. 肉を下茹でする

3. 豚肉を角切りにする

4. 炊飯器に肉と他の材料を入れて炊く

5. 炊き上がったら1〜２時間ほど保温して完成

※お好みで小松菜、ほうれん草を添えてどうぞ！

※煮卵も作る場合は水、醤油麹、みりんを1.5倍にする

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【ポイント】

豚肉を塩麴に漬け込むことで、肉が柔らかくなり旨味がUPします！

下茹で油も落ちる上に、炊飯器でじっくり調理するから簡単ヘルシー。

ダイエット中の方も、がっつり食べたい方にもオススメしたい逸品。

インスタのリールでも手順確認できます！

塩麹の鶏肉への使い方〜野菜ゴロゴロポトフ〜

【材料】

• 鶏むね肉…250g

• 塩麹…大さじ2

• 玉ねぎ…100g(半分)

• にんじん…100g

• じゃがいも…150g(1こ)

• キャベツ…半玉

• かぶ…1個

• 水…300ml

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【作り方】

1. 鶏むね肉に塩麹を揉み込み、2時間ほど漬ける (半日〜1日つけておくと更に柔らかく、美味しくなります)

2. 野菜は皮や芯を残したままカットし、鍋に敷く

3. 鶏むね肉と漬けていた塩麹を残さず鍋に入れたら

4. 水を入れ沸かしたあと、フタをして弱中火で20分煮込む

5. じゃがいもが柔らかくなったら完成！！

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【ポイント】

鶏むね肉を塩麴に漬け込むことで、ふっくら柔らかに仕上がる！

あえて水分を少なく煮ることで、野菜の旨味も加わり絶品ポトフの完成。

野菜の栄養を丸ごと閉じ込めた身体にやさしいレシピ。

身体を労わりたい時にぜひ！

インスタの投稿でも手順確認できます！

塩麹の魚への使い方〜アクアパッツァ〜

 

【材料】

• 白身魚…3切れ（200g）

• 塩麴…大さじ2

• ミニトマト…8個

• えのき…1/2パック

• 塩昆布…3g

• パセリ…適量

• にんにく…適量

• 白こしょう…適量

• オリーブオイル…大さじ1

• 水…200ml

※塩麴は焼く際は焦げやすいので 冷たいフライパンに魚を入れてから弱火～中火でじっくり焼いて

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【作り方】

1. 白身魚と塩麴を袋に入れて、まんべんなく揉みこむ

2. ミニトマト…半分に切る　えのき…1㎝幅に切る

3. フライパンにオリーブオイルを入れ、トマトと白身魚を並べて火にかける

4. 弱火～中火でじっくり皮に焼き色がついたら、魚をひっくり返して火を止める

5. 全ての材料を入れて強火にかけ、3分程煮込んでとろみがついたら完成

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【ポイント】

魚を塩麴に漬け込む事で、臭みを抑え塩分控えめに仕上がり、腸にも優しいレシピ。

えのきを加えることで食感もアップし、とろとろに仕上がる。

塩麴のやさしい塩味が、野菜の旨味を引き出す逸品。 ぜひお好みの野菜でアレンジしてみて。

貝類も追加したら、ビタミン12も取れてさらに栄養満点！

インスタのリールでも手順確認できます！

塩麹を使った絶品おかずレシピ

【よだれどり】

 【材料】（3〜４人前） ◎よだれどり

• 鶏むね肉…1枚

• 塩麹…大さじ２

◎タレ

• みりん…大さじ3

• 料理酒…大さじ1

• 酢…大さじ1

• 醤油麹…大さじ1

• 長ネギ…1/3本

• おろし生姜…大さじ1

• にんにく…1片

• ごま油…大さじ3 （生姜とにんにくはチューブタイプでもOK）

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【作り方】

1. 鶏むね肉に塩麹を揉み込み、一晩置く

2. 鶏むね肉を火にかけ、沸騰したら弱火で2〜3分茹でる （鶏肉は置いておき、お湯の予熱で火を通す）

3. みりん・料理酒・お酢を火にかけ、煮切る

4. 3に醤油麹を加える

5. 長ネギはみじん切り、生姜とにんにくはすりおろして4に加えてタレの完成

6. タレを切り分けた鶏肉にかければ出来上がり（鶏皮は取り除いたほうがいいかも）

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【ポイント】

塩麴に漬け込んだ鶏肉を茹でて、おくだけのほったらかしレシピ。

麹パワーで、鶏肉がびっくりするほど柔らかくヘルシーに仕上がる。

Ｗ麹を使った絶品ダレでご飯がすすむこと間違いなし！

インスタのリールでも手順確認できます！

【麻婆豆腐】

【材料】（4〜5人前）

• 鶏ひき肉…100g

• 水…600g

• もち麦…90g

• コチュジャン…大さじ1

※甘く無い方がいい場合は、豆板醤大さじ1に変える

• ショウガ…大さじ1

• 塩麹…大さじ3

• 醤油…大さじ2

• 長ネギ（白）…1本分

• 豆腐…3パック

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【作り方】

1. 長ネギはみじん切り、豆腐は最後に混ぜた時に崩れてもいいように大きめに切る

2. 鶏肉から長ネギ（白）まで炊飯器に入れ、ひき肉をほぐすようによく混ぜる

3. ネギ、豆腐を加え炊飯

4. 炊き上がったら一度混ぜ、３０分ほど蒸らしてから盛り付け。好みで青ネギ、ラー油をかける

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【ポイント】

大人気の炊飯器レシピにみんな大好き麻婆豆腐が登場！

もち麦は食物繊維たっぷりで、とろみもつくので食べ応え満点。

塩麴を加えることで、もち麦の甘さが引き立つ絶品レシピ。

インスタのリールでも手順確認できます！

【タコとブロッコリーのバジルサラダ】

【材料】

• ブロッコリー…1株

• タコ…100g

• 枝豆(冷凍)…50g

• 塩麹のジェノベーゼソース…大さじ1〜2

• 塩麹…小さじ1/2

• レモン汁…小さじ1/2

• グラナパダーノチーズ…お好みで

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【作り方】

1. ブロッコリーと枝豆を２〜３分せいろで蒸す(茹でてもOK)

2. タコは一口大にカット

3. すべての材料を和えたら完成(チーズは追いチーズしてもOK)

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【ジェノベーゼソース】

バジル…35g(S&Bのバジル)
オリーブオイル…70ml
にんにくチューブ…小さじ1/2
塩麹…大さじ1

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【作り方】

1. 材料をブレンダーやミキサーでペースト状にする

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【ポイント】

某コンビニの人気サラダを再現したレシピ。

塩麴を加えることで、塩分が抑えられて野菜の味が引き立つ。

ヘルシーな本格派サラダを召し上がれ！

このソース一つでパスタやマリネなどアレンジ無限大！

インスタのリールでも手順確認できます！

塩麹を使ったおすすめレシピ

【シーフードリゾット】

【材料】(4〜5食分)

• もち麦…100g

• カットトマト…200g

• サラダ豆…120g

• 玉ねぎ…200g

• 人参…100g

• シーフードミックス…150g(冷凍したまま)

• 塩麹…大さじ3

• 水…600ml

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【作り方】

1. 玉ねぎと人参を1cm角にカット

2. 材料をすべて炊飯釜にいれてスイッチオン！(シーフードミックスは冷凍のまま入れてね)

3. 炊けたら保温状態で20分蒸らす

4. 盛り付けして完成！

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【ポイント】

材料を切ったら、調味料と一緒に炊飯器に入れてスイッチオン！

簡単にヘルシーリゾットの出来上がり。

もち麦に含まれる食物繊維のおかげで、ヘルシーなのに食べ応え満点。

塩麴を加えることで、シーフードの臭みも気にならない！

インスタのリールでも手順確認できます！

【豆乳坦々おかゆ】

【材料】（4〜5人前）

• 玄米…60g

• もち麦…60g

• 水…400ml

• しめじ…1パック

• 白菜…4~5枚（200g）

• ひき肉…100g

• 塩麹…大さじ4

• 練りごま（白）…大さじ2

• 豆乳…200ml

• 黒こしょう、ラー油…適量

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【作り方】

1. しめじは石突きを落としてほぐす、白菜は２cm幅に切る

2. 炊飯器に米〜ひき肉を入れる

3. 塩麹と練りゴマを合わせて混ぜて２に入れよく混ぜる

4. 炊き上がったら豆乳を加え、３０分ほど蒸らす

※そのまま食べればゴマ豆乳粥、ラー油をかければ豆乳坦々粥に

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【ポイント】

玄米ともち麦を使った本格ヘルシー粥が炊飯器で簡単に。

塩麹の優しい甘みが、豆乳の風味をさらに引き立てる。

身体を労わりたい時にオススメ。

インスタのリールでも手順確認できます！

【発酵スープカレー】

 

【材料】（4人前） A

• 手羽元…6本(500g)

• 塩麹…大さじ4

• 玉ねぎ…1個(200g)

• じゃがいも…2個(300g)

• にんじん…1本(150g)

• 水…1000〜1200ml

B

• S&Bカレー粉…大さじ4

• 生姜チューブ…大さじ1

• にんにくチューブ…大さじ1

• カットトマト缶…200g

• あればバジル…適量

• こめ油…大さじ1

• 焼き野菜/ゆで卵…お好みで →ナス、ピーマン、キャベツなど

※鶏肉に漬けた塩麹は煮込む際に余さずスープに入れてくださいね！

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【作り方】

1. 手羽元と塩麹を袋に入れてまんべんなく揉みこみ、30分間置く

2. フライパンにこめ油玉ねぎをみじん切りにして、飴色になるまで炒める

3. 材料Bを加えて炒め、漬け込んだ手羽元と水、野菜を加えて20分煮込む （アクは旨味なので、取らずに煮込む）

4. お好みで焼き野菜を添えて完成

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【ポイント】

旬の野菜をたっぷりと使った本格カレー。

塩麹を加えることで、コクが増して旨味もUP！

季節の野菜を添えて通年楽しめるレシピ。

インスタのリールでも手順確認できます！

まとめ

塩麹は、米麹と塩、水のみでつくる発酵調味料です。善玉菌やオリゴ糖による腸内環境を改善する効果があり、含まれる消化酵素のおかげで消化を助けてくれます。そして、食材の旨みを引き出す作用もあるため、普通の塩を使った時より旨みが増す万能調味料です。

RESETでは準備食・回復食に塩麹を使ったレシピを公開しています。塩麹はファスティングをして腸内環境を一度リセットしてから身体に取り入れると腸活に効果的です。一緒に腸活ライフを楽しんでみませんか？