食物繊維が多い飲み物9選！手軽に摂れるおすすめ腸活ドリンク

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現代人の健康管理に重要な食物繊維ですが、日々の食事だけで必要量を確保するのは思った以上に困難です。忙しい人や栄養バランスが気になる方には、簡単に食物繊維を補える飲み物を活用した健康習慣がおすすめです。

本記事では、効率的に食物繊維を摂取できる様々な飲み物と、続けやすい腸活ドリンクをご紹介いたします。

食物繊維とは？健康維持に欠かせない重要な栄養素

食物繊維とは、ヒトの体内では分解できない植物由来の成分で、消化されることなく腸まで届きます。腸内環境を整える働きをはじめ、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果、悪玉コレステロールの減少など、様々な健康効果が科学的に証明されています。

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は腸内で水分を取り込んで膨らみ、便のかさを増加させて自然な排便を促します。穀類・きのこ・根菜などに多く含まれる成分です。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は腸内でゼリー状に変化し、栄養素の吸収スピードをゆるやかにして血糖値の安定化に貢献します。さらに、不要なコレステロールの排出もサポートします。

1日に必要な食物繊維の摂取目標量

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

しかし、実際の日本人の摂取量は不足しており、20～40代でかなり少ないことが分かります。また比較的摂取量が多い60～70代でも目標量にわずかに達していませんでした。

現在の日本人は平均して約3～4g程度の食物繊維が不足している状況にあるため、日常的にプラス3～4gの摂取を心がけることが健康維持のポイントとなります。

食物繊維が多い飲み物9選

食事だけでは不足しがちな食物繊維を、手軽に補える飲み物を紹介します。

1. 青汁

青汁は食物繊維が豊富な飲み物の代表格です。大麦若葉やケール、明日葉などを原料としている青汁には、食物繊維が豊富に含まれると言われています。

食物繊維含有量の例

• 金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末：1パック（3g）あたり1.3g

• 金の青汁® 25種の純国産野菜 乳酸菌×酵素：1パック（3g）あたり1.5g

青汁は水や牛乳、豆乳に溶かして飲むだけで手軽に食物繊維を摂取できます。最近の青汁は飲みやすく工夫されているため、継続しやすいのも魅力です。

2. ココア（ピュアココア）

ココアには不溶性食物繊維のリグニンが多く含まれています。リグニンの含有量はピュアココアで100gあたり23.9mgです。

1杯分（5g）あたりの食物繊維量：約1.2g

ココアに含まれる食物繊維は便の量を増やし、腸のぜん動運動を活発にして便秘改善に効果的です。また、カカオポリフェノールによる抗酸化作用も期待できます。

3. 野菜ジュース

市販の野菜ジュースには食物繊維が含まれていますが、商品によって含有量が大きく異なります。

一般的な含有量：1杯（200ml）あたり1.3～3.8g

野菜ジュースを選ぶ際は、成分表示を確認して食物繊維量をチェックしましょう。ただし、糖質やカロリーが高い商品もあるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

4. スムージー

果物や野菜をブレンドしたスムージーは、食物繊維を手軽に摂取できる飲み物です。

市販品の食物繊維含有量

• グリーンスムージー：1杯（235～330ml）あたり2.0～3.9g

• バナナスムージー：1杯（235～330ml）あたり3.0～5.0g

手作りする場合は、皮ごと使える果物や葉物野菜を多く使用することで、より多くの食物繊維を摂取できます。

5. 豆乳

大豆を原料とした豆乳には、植物性の食物繊維が含まれています。

食物繊維含有量：1杯（200ml）あたり約1.8g

豆乳は青汁との相性も抜群で、1パックの青汁粉末を豆乳に溶かして飲むと、1杯で約3gの食物繊維を摂取できます。

6. アーモンドミルク

植物性ミルクの中でも、アーモンドミルクには食物繊維が含まれています。

食物繊維含有量：1杯（125～200ml）あたり0.9～4.1g

ただし、食物繊維の量が多いアーモンドミルクを過剰摂取すると、お腹の調子が悪くなる場合があるため、適量を心がけましょう。

7. 抹茶

茶葉をまるごと粉末状にした抹茶には食物繊維が含まれています。

食物繊維含有量：1杯分（2g）あたり約0.8g

抹茶にはカテキンも豊富に含まれており、血糖値の上昇抑制や免疫力向上の効果も期待できます。

8. 紅茶・煎茶

茶葉を使った飲み物からも食物繊維を摂取できます。

食物繊維含有量

• 紅茶：1杯分（3g）あたり約1.1g

• 煎茶：1杯分（3g）あたり約1.4g

ただし、茶殻を捨てる場合は水溶性食物繊維が中心となり、飲みすぎには注意が必要です。

9. 食物繊維強化ドリンク

市販されている食物繊維が強化された健康ドリンクも手軽に摂取できる選択肢です。炭酸タイプやハーブティーとミックスされたものなど、さまざまな商品があるため、好みに合わせて選べます。

食物繊維を飲み物で摂る際の注意点

適量を守る

食物繊維を一度に大量摂取すると、下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。商品に記載されている1日の摂取目安量を守りましょう。

水分補給も忘れずに

食物繊維を摂取する際は、十分な水分補給も重要です。水分不足では便秘が悪化する可能性があります。

カロリーや糖質に注意

市販の飲み物には砂糖や甘味料が添加されている場合があります。カロリーや糖質が気になる方は、成分表示を確認して選びましょう。

効果的な食物繊維の摂り方

継続が大切

食物繊維の効果を実感するためには、毎日継続して摂取することが重要です。1日1～2杯を目安に、習慣化しましょう。

バランスよく摂取

不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂るため、さまざまな種類の飲み物や食品を組み合わせることがおすすめです。

食事と併用

飲み物だけに頼らず、野菜や果物、穀物類からも食物繊維を摂取することで、より効果的な腸活ができます。

食物繊維不足のサインをチェック

以下のような症状がある場合は、食物繊維が不足している可能性があります。

• 便秘が続いている

• 排便回数が週3回以下

• 便が硬くコロコロしている

• お腹の張りや不快感がある

このような症状が続く場合は、食物繊維を意識的に摂取し、改善が見られない場合は医師に相談しましょう。

まとめ：食物繊維摂取とファスティングで理想的な体調管理を

食物繊維が豊富な飲み物を活用することで、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。

おすすめの食物繊維豊富な飲み物

1. 青汁 - 最も効率的に食物繊維を摂取可能

2. ピュアココア - 美味しく継続しやすい

3. 豆乳 - 青汁との組み合わせで相乗効果

1日に不足している3～4gの食物繊維を飲み物で補い、健康的な腸内環境を目指しましょう。

ファスティングとの組み合わせで更なる健康効果を

食物繊維の摂取習慣が身についたら、次のステップとしてファスティングを取り入れることで、さらに高い健康効果が期待できます。ファスティングの準備期間では、これらの食物繊維豊富な飲み物が重要な役割を果たします。

ファスティングの回復期には、消化に優しい食物繊維豊富な飲み物から徐々に食事を再開することで、リバウンドを防ぎながら理想的な体重と健康状態を維持できます。

食物繊維の日常的な摂取習慣は、ファスティングの効果を最大化し、より持続可能な健康管理につながります。まずは毎日の飲み物から始めて、段階的にファスティングを取り入れることで、内側から輝く美と健康を手に入れましょう。

ファスティングについて詳しくはこちらの記事で解説しています。
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