オートミールで下痢をする原因と対策。食べるメリットを管理栄養士が解説

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ダイエット食品として注目が高まっているオートミールですが、腹持ちもよくダイエットにも効果的で、近年では主食の代わりに食べる人も増えてきました。

しかしながら

オートミールを毎日食べるようにしたら下痢するようになりました。
一食30gにしています。3食のうち2食の主食をオートミールにしています。
体質に合っていないでしょうか？
最初は、下痢したけど改善された方いますか？

引用：Yahoo 知恵袋
のようなオートミールを食べて不調になった声も多数あります。

オートミールは、食べ方次第では消化不良を起こしてしまうこともあります。中には食べない方がいい人もいるので、食べる際の注意点や効果的な食べ方を、管理栄養士が詳しく解説していきます。

オートミールを食べると下痢をする原因

食物繊維の摂りすぎ

栄養成分表 （1食当たり）	エネルギー	炭水化物	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	ビタミン B群
オートミール（30g）	105㎉	20.7g	1.0g	1.9g	2.1㎎
白米（150g）	234㎉	55.7g	ー	0.5ｇ	２㎎
玄米（150g）	228㎉	53.4g	0.3g	1.8g	11.4㎎

オートミールを食べると下痢をする原因は、食物繊維の摂りすぎです。

注目してほしいのは水溶性食物繊維の量です。オートミールには水溶性食物繊維が玄米の約3倍も含まれています。

水溶性食物繊維は便を柔らかくして、排出しやすくしますが、摂りすぎると水分量が過剰になり、下痢を引き起こしてしまいます。

オートミールを食べ過ぎると下痢をしてしまうのは、水溶性食物繊維の摂りすぎが原因です。

またオートミールと牛乳を一緒に食べて、下痢をしてしまう場合は、ラクターゼという消化酵素の分泌不足で起こる、乳糖不耐症の可能性もあります。

乳糖不耐症についてはこちら

牛乳をやめたら痩せた？その理由やダイエットに使えるかを管理栄養士が解説

消化に時間がかかる

オートミールを食べて下痢をする原因は、消化に時間がかかることも挙げられます。

食物繊維の摂りすぎは、タンパク膜の形成を阻害して胃粘膜を荒らします。

これが消化不良の原因となり、未消化のまま腸に送られた食べ物は、水分をうまく吸収できないため、下痢の原因になります。

オートミールが合わない人

小麦アレルギーの人

重度の小麦アレルギーの人にはオートミールは合いません。

オートミールの原料はオーツ麦なので、直接的な原因にはなりませんが、製造や輸送の段階で小麦が混入する可能性があります。畑が隣接して混入する場合も考えられます。

オートミールで下痢をしたり、腹痛になってしまう原因は、アレルギーなどそもそも体質に合っていないことも考えられます。

食べる量を気にしない人

食べる量を気にしない人には、オートミールは合いません。

食べる量を気にせずに食べてしまうと、カロリーオーバーによりダイエット効果が期待できないばかりか、豊富に含まれている食物繊維の作用で、下痢や腹痛になってしまいます。

オートミールで下痢や腹痛を引き起こしてしまう原因のほとんどは、食べ過ぎによるものです。

オートミールを食べる時の注意点

オートミール以外の食物繊維を摂りすぎない

オートミールで下痢をしないためには、他の食品から食物繊維を摂りすぎないようにしましょう。

食物繊維の一日の摂取量の目安は、20g前後とされています。

1食当たりの食物繊維摂取量を7ｇ程度と考えて、オートミールで約半分を補えているため、他の食材から摂取することを控えましょう。

特に海藻、野菜、果物は、水溶性食物繊維が多く含まれているため、食べ合わせを考えないと、下痢をしてしまうリスクが高まります。

夜遅い時間に食べない

オートミールは、夜遅い時間に食べないようにしましょう。

オートミールに含まれる食物繊維が消化できず、下痢につながってしまいます。

また胃腸が休まらず、睡眠中もエネルギーを使ってしまうので、睡眠の質が下がる可能性があります。

睡眠の質が低下することで、疲れも取れず、消化機能も低下して体調不良を招きます。

よく噛んで食べる

オートミールはよく噛んで食べることをおすすめします。

オートミールはおかゆのように、柔らかくして食べることが多いと思います。

食べやすいからと言ってかまずに食べてしまうと、消化不良につながり、下痢をする原因になります。

よく噛んで食べることで、消化も良くなり、満足感も得られます。

オートミールを適量食べた時のメリット

ダイエット効果

オートミールを主食に置き換えることで摂取カロリーを減らして、ダイエット効果が期待できます。

1食当たりのカロリーを比較すると、カロリー、糖質量ともに白米、玄米の半分以下になります。

オートミールは水を吸って膨らむため、30ｇでも十分に満足感を得られますし、豊富な栄養素もダイエットをサポートしてくれます。

1食当たり30gの摂取量を守ることで、カロリーを抑えつつ、体調不良を感じずに減量できます。

便通の改善

オートミールに含まれる不溶性食物繊維は便通を改善してくれます。

不溶性食物繊維は、水分を吸着して膨らみ、腸を刺激して、便通を改善してくれます。老廃物や有害物質を吸着して体外へ排出してくれます。

しかし食物繊維は消化に時間がかかるため、食べ過ぎると消化不良を起こして、下痢や腹痛の原因となることもあるので注意が必要です。

疲労回復

オートミールに含まれるビタミンB群には疲労回復効果があります。

ビタミンB群には代謝をサポートしてくれる働きがあり、オートミールには、白米の約２倍のビタミンB群が含まれています。

炭水化物だけを摂取しても、ビタミンB群が足りなければエネルギーに変えることができず、脂肪として蓄えられてしまいます。

オートミールを適量食べることで、不足しがちなビタミンB群を補給し、エネルギー効率を上げて、痩せやすい体を作ることができます。

まとめ

オートミールを食べ過ぎは、下痢や腹痛の原因になります。

しかし、食べ方や量を間違えなければ、腸内環境を整えるにはうってつけの食べ物です。

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