【管理栄養士監修】ファスティングでリバウンド…原因やしないための方法を徹底解説

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「ファスティングでせっかく痩せたのに、すぐ元に戻ってしまった…」そんな経験はありませんか？ファスティングは短期間で体重を落とせる一方、やり方を誤るとリバウンドのリスクが高いダイエット法でもあります。

この記事では、ファスティングでリバウンドしてしまう主な原因と、リバウンドしないために知っておきたい5つのポイントを、管理栄養士監修のもと解説します。さらに、外食やイベント時の対策、リバウンド後のリセット方法、体型をキープするための習慣づくりもお伝えします。

正しい知識を身につけて、ファスティングでのダイエットを成功させましょう。

ファスティングでリバウンドしてしまう原因

ファスティング後にリバウンドしてしまうのは、意志が弱いからではありません。実は、身体のしくみやファスティング後の行動が原因で、誰でも太りやすくなる条件がそろってしまうのです。

ここでは、とくに多い2つの原因を解説します。

筋肉量が減って基礎代謝が下がっている

ファスティングでリバウンドしてしまう原因のひとつめは、筋肉量の低下です。

断食中は摂取エネルギーが大幅に減るため、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源にします。その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいまうのです。

基礎代謝が落ちた状態で元の食生活に戻すと、同じ量を食べてもエネルギーが消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。つまり、筋肉が減ったままだと以前と同じ生活でも太りやすくなる体質になってしまうのです。

リバウンドを防ぐには、筋肉を維持・回復する意識が欠かせません。

ファスティング中はプロテインを活用するのもおすすめです。ファスティング後は、たんぱく質を多く含む食材を意識的に摂取し、軽い運動で筋肉への刺激を与えるなど、代謝を落とさないよう工夫しましょう。

回復食をおろそかにしてしまった

ファスティングで最も重要なのが、回復食です。

断食後の体は吸収力が高まっており、消化器官もデリケートな状態。ここでいきなり脂っこい物や糖質たっぷりの食事を摂ると、体は過剰に栄養を吸収し、脂肪を蓄えやすくなります。

たとえば、断食明けにラーメンやお菓子を食べるなどの急な食事復帰は、内臓に負担をかけるだけでなく、血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を促進させます。
結果、太りやすく痩せにくい体を自ら作ってしまうことになるのです。

回復食はファスティングの最重要フェーズと考えて、丁寧に取り組みましょう。

ファスティング後にリバウンドしないための5つのポイント

ファスティング後の行動次第で、体型キープできるかどうかが決まります。

ここでは、リバウンドを防ぎ、ファスティングの効果を最大限活かすための5つのポイントを解説します。

ポイント①回復期を丁寧におこなう

ファスティング後にリバウンドしないためには、回復期をどれだけ丁寧に取り組むかが重要です。断食によって休ませていた胃腸はとても繊細な状態になっており、ここで何をどう食べるかで、その後の体の変化が大きく左右されます。

回復食でとくに意識したいのは、以下の4つのポイントです。

• 消化の悪いものや動物性を控える

• 「まごわやさしい」を意識したメニュー

• 普段の5～8割程度の量に留める

• よく噛んでゆっくり食べる

回復食は単なる食事の再開ではなく、体を慣らしながら健康的な食習慣へつなぐ大切なステップです。「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」まで意識して、リバウンド知らずの体づくりを始めましょう！

回復食で食べるといいもの・控えたいものについては、こちらの記事で解説しています。
関連記事：ファスティングの回復食1日目に納豆はダメ？断食後のおすすめ食材も紹介！

ポイント②断食後は“リセット”ではなく“スタート”と考える

ファスティングを「デトックスできてよかった」で終えてしまうと、リバウンドにつながります。

ファスティングは、食生活を見直すきっかけであり、生活習慣をリスタートするタイミングです。

• ファスティング明けこそ、食材や食べる時間にこだわるチャンス

• 「どう食べたら体調がいいか」に意識を向ける

• 心身の変化を観察し、自分に合ったスタイルを模索する

こうした“気づき”を活かすことで、リバウンドしない身体づくりが始まります。

ポイント③筋肉を落とさないようにたんぱく質を意識

断食中～回復期はたんぱく質の摂取を意識しましょう。

ファスティング中は筋肉もエネルギー源として分解されやすく、意識して補わないと筋肉量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。これがリバウンドの引き金になることもあるため、早めのたんぱく質補給が重要です。

回復食が進んできたら、まずは豆腐・卵・白身魚・鶏むね肉など、消化のよいたんぱく質を少しずつ取り入れていきましょう。朝食にプロテインや無調整豆乳を加えるのも、手軽でおすすめです。また、野菜中心の食事が続くとたんぱく質が不足しがちなので、主菜・副菜のバランスを見ながら毎食少しずつ取り入れる意識が大切です。

体重を落とすだけでなく、脂肪を燃やせる身体をつくるための栄養補給と考えて、たんぱく質の質と量を意識的に見直してみましょう。

ポイント④運動を取り入れて代謝をキープ

筋肉量と並んで重要なのが、日常の運動習慣です。激しい運動でなくても、代謝を維持するための軽い運動を“日常化”することがポイントになります。

• 毎日のウォーキング（20〜30分程度）

• ストレッチやヨガで巡りをよくする

• 家事や通勤も「動くチャンス」と捉える

とくに、ファスティング後1週間は身体が代謝が乱れやすい期間なので、意識的に体を動かすことでリバウンドを防ぎやすくなります。

ポイント⑤短期の成果より“習慣化”を目指す

「すぐに痩せたい」と思うほど、極端な方法を選びがちです。

ですが、大切なのはリバウンドしない続けられる生活をつくること。

• 食事・運動・睡眠のバランスを整える

• 頑張りすぎないこと、楽しめる工夫を取り入れる

• 毎日の中で“整える時間”を意識する（白湯、呼吸、朝散歩など）

「短期間の努力」ではなく、「習慣の積み重ね」が、体型キープの最大のポイントです。

それでもリバウンドしてしまった場合のリセット法

気をつけていたのにリバウンドしてしまった…そんなときも、慌てる必要はありません。

身体の変化には必ず理由があります。リセットのチャンスと捉えて、慌てず立て直していきましょう。

プチファスティングで再調整

リバウンドしてしまった場合は、短期のプチファスティングが効果的です。

• 16時間ファスティング

• 1日だけスープやおかゆで過ごす

ファスティングの原点に戻り、“整える日”をつくることで体調や食欲のバランスが回復しやすくなります。

水分・塩分の影響かも？体重より体調を見て判断

急激な体重増加があった場合、水分や塩分の一時的な影響も考えられます。前日の外食や生理前など、むくみで体重が増えているだけの可能性も。

大切なのは数字よりも体の感覚です。以下をチェックしてみましょう。

• 朝起きたときの顔や足のむくみ感

• 睡眠の質や便通の状態

• 気分や集中力の変化

一時的な増加なのか、習慣の乱れなのかを見極めることで、適切な対応がしやすくなります。

栄養が足りていない可能性も見直して

意外かもしれませんが、「リバウンド＝食べすぎ」ではなく、栄養不足による溜め込みが原因の場合もあります。

【考えられる原因】

• たんぱく質不足で筋肉が落ちている

• ビタミン・ミネラル不足で代謝が低下

• 食物繊維不足で腸内環境が乱れている

ダイエット中でも身体に必要な栄養素をしっかりとることが、太りにくい身体をつくる秘訣です。

外食やイベント時のリバウンド対策

外食やイベントが続くと、「また太ったかも…」と不安になりがちですが、実はちょっとした工夫でリバウンドは防げます。

大切なのは、「食べない」ではなく「どう食べるか」を意識することです。

まず、外食の前後でできる工夫として、前日は野菜中心の食事で胃腸を整えておくのがおすすめです。当日は白湯やスープを先に飲んでから食べ始めることで、満腹感を得やすく、暴食を防げます。

さらに、翌日は軽めの食事やプチファスティングでリセットするなど、「前・中・後」のトータルでバランスをとることがリバウンド回避につながります。

次に、外食時のメニュー選びにも注意が必要です。

揚げ物、ラーメン、ファストフードなど脂質と糖質が多いメニューはできるだけ避けましょう。アルコールやスイーツは満腹中枢を乱しやすく、つい食べすぎてしまう原因に。また、塩分が多い料理はむくみやすく、翌日の体重増加につながることもあります。選べるなら、定食・焼き魚・そば・豆腐料理などシンプルでバランスの取れたものがおすすめです。

そして最後に意識したいのが、食べ方と量の工夫です。

まずは野菜や汁物から食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう。一口ごとに箸を置いてよく噛むことで、満腹感を得やすくなり、自然と食べすぎを防げます。目安は腹八分目まで。「もう少し食べられるかも」くらいでストップするのがベストです。

このように、外食はリバウンドの原因ではなく、付き合い方次第でダイエットを続けながら楽しめるもの。がんばりすぎず、自分を責めすぎず、工夫して乗り切っていきましょう。

ファスティング成功者に学ぶ体重キープのコツ

リバウンドを防いでいる人たちは、特別なことをしているわけではありません。日々の小さな習慣の積み重ねが、体型維持のポイントです。

自分に合った維持カロリーを知る

ファスティング後は、“痩せるための食事”から“体型を維持する食事”へと意識を切り替えることがとても重要です。
リバウンドを防ぐには、「どれくらい食べたら太らずに済むのか＝維持カロリー」を把握しておくことがカギになります。

維持カロリーとは、1日に消費するエネルギー量に見合った摂取カロリーのこと。これを大きく超えると体重は増え、下回ると痩せていきます。体重をキープしたいなら、まず自分の基礎代謝と活動量をもとに維持カロリーを知っておきましょう。

（例）
160cm・55kgの30歳女性の場合
基礎代謝量 = 655.1 + (9.563 × 55) + (1.850 × 160) − (4.676 × 30)  ＝ 約1,337 kcal/日
※ハリス・ベネディクト式で計算

ファスティング直後は食欲のコントロールが難しくなりがちですが、この維持カロリーを超えない範囲で栄養バランスのよい食事を続けることで、無理なく体型をキープすることが可能です。

また、定期的にこの数値を見直すことも大切です。体重が変われば基礎代謝も変化するため、同じ量を食べていても太りやすくなることがあります。

食べる量を“なんとなく”ではなく、“根拠を持って決める”ことで、食事の不安や罪悪感も減り、自然と続けられるようになりますよ。

定期的な体重チェックと記録習慣

ファスティング後の体重キープには、定期的な体重チェックと記録の習慣化が欠かせません。毎朝同じ時間（起床後・排尿後・朝食前）に測定することで、正確な比較がしやすくなります。

また、食事内容・運動量・体調などを一緒に記録しておくと、「何をすると増える／減るのか」自分の傾向が見えてきます。手帳やアプリ、SNS投稿など、続けやすい方法でOKです。

さらに意識しておきたいのが、1日ごとの体重に一喜一憂しないこと。体重は水分や塩分、ホルモンバランスによって簡単に増減します。

大切なのは短期の変動ではなく平均を見ること。

日々の数字より、自分のリズムや体調と向き合うことが、リバウンドを防ぐ体重管理のコツです。

モチベーション維持には仲間やSNS活用も有効

ダイエットのモチベーション維持には、同じ目標をもつ仲間や応援してくれる人の存在が大きく関わります。

• 同じ目標の仲間と情報交換する

• SNSに記録を投稿して可視化する

• 応援してもらえる環境をつくる

ダイエットは1人でがんばらない工夫が、習慣の継続を助けてくれます。

まとめ｜ファスティング後も“戻らない体”をつくろう

ファスティング後のリバウンドは、正しい知識と行動で防げます。特に重要なのは、回復食の質・生活習慣の継続・自分に合ったペースの把握です。一時的に体重が戻ってしまっても、焦らずに再調整すればOK。「またチャレンジしよう」と前向きな気持ちを持ち続けることが、成功への近道です。

ファスティングは、痩せるだけでなく「本来の自分に戻る」きっかけでもあります。自分に合った“戻らない体”をつくり、毎日をもっと心地よく過ごしましょう。