【管理栄養士監修】回復食メニュー例｜断食後に食べたい胃腸にやさしい食事ガイド

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弊社商品の「RESET BOX」が2024年　からだにいいこと大賞にて、大賞をいただくことができました！RESET BOXは、これだけで3日間のファスティングが出来るファスティングキットです。

誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めですので、ぜひ確認してみてください！

酵素ドリンクを使ったファスティングはこちらの記事で詳しく説明しております。
関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

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断食後の体にとって、最も重要なのはどんな食事で終わらせるかよりもどんな食事で始めるか。

せっかく内臓を休めて整えたあと、いきなり通常食に戻してしまうと、胃腸に大きな負担がかかり、体調不良やリバウンドの原因になってしまうこともあります。

本記事では、管理栄養士監修のもと、初心者でも実践しやすい回復食の基本ルールから、1日目～3日目までの具体的なメニュー例、市販食品を活用した時短アレンジまでを徹底解説します。

スムーズに通常食へ戻すための「正しい選び方」を身につけて、ファスティング後の身体をもっと健やかに保ちましょう。

回復食メニューの基本｜断食後に“何を食べるか”が大切

ファスティング後の体は、老廃物や過剰な糖・脂質、水分などが排出され、消化器官も休まり、まっさらな状態になっています。

このタイミングで何を食べるかは、今後の体調や体質づくりに大きな影響を与える重要なポイントです。

ここでは、なぜ回復食が重要なのか、そのメニューを選ぶ際の考え方や、管理栄養士がすすめる理想的な食事構成について詳しく解説していきます。

なぜ回復食のメニュー選びが重要なのか

断食後の身体は、エネルギーや栄養を吸収しやすいスポンジ状態。その分、刺激の強い食事をいきなり摂ってしまうと、胃腸が驚いてしまい、腹痛・下痢・吐き気・リバウンドといった体調不良を招くリスクが高まります。

また、せっかく整った腸内環境や代謝機能も、急な通常食によって乱れやすくなってしまいます。とくに、脂っこいものや甘いもの、冷たいものは要注意です。

回復食は、断食でリセットされた身体を通常の食事に戻すためのリハビリのようなもの。

正しい食事を丁寧に重ねていくことで、腸内環境の改善や栄養吸収力のアップ、リバウンド防止といった効果を引き出せます。

「回復食で失敗すると、断食の効果が半減する」といわれるほど、回復食のメニュー選びは大切なのです。

消化にやさしい食事の考え方

回復食で意識したいのは胃腸にやさしいこと。断食で休んでいた消化器官は、まだ本調子ではないため、いきなり負担の大きい食事を摂ると、消化不良や腹痛などの原因になります。

消化にやさしい食事のポイントは、以下のとおりです。

• 水分が多くやわらかい

• 低脂質・低たんぱく

• 食物繊維は加熱してやわらかく摂る

• 発酵食品やネバネバ食材を活用

また、冷たいものやスパイスの強い料理、刺激のある調味料などは、胃腸に負担をかけるため避けましょう。

口当たりがよく、自然に食べ進められるかどうかを基準に、優しい味・食感を意識するのが、失敗しない回復食の基本です。

管理栄養士が考える理想的な食事構成

回復食では、何を食べるかだけでなく、どう組み合わせるかも重要です。

断食後の身体に必要なのは、消化に負担をかけずに、必要な栄養を少しずつ補っていくこと。そのため、1食ずつ完璧を目指すのではなく、1日3食を通じてバランスを整える意識を持ちましょう。

管理栄養士が推奨する回復食の基本構成は、以下のとおりです。

さらに、よく噛んで食べることも大切な消化サポートになります。一口30回を目安にゆっくり噛み、満腹感を得やすくすることで食べすぎ防止にもつながります。

理想は、体調や胃腸の状態を見ながら“段階的に”通常の食事へ近づけていくことです。

回復食1日目｜胃腸をリセットする食事例

ファスティング後の最初の1日は、体にとって最もデリケートなタイミングです。

まだ本格的な消化機能が戻っていない状態のため、食べるもの・食べ方次第で、体調や腸内環境に大きな差が出てきます。

ここでは、回復食1日目におすすめの基本スタイルや、朝・昼・夜のメニュー例、RESETの麹スープの活用法などを紹介します。胃腸をいたわりながら、スムーズに食事を再開していきましょう。

基本は液体・半固形中心｜おかゆ・スープ類

回復食1日目は、噛まなくても飲み込めるやわらかさと温かくて消化にやさしいことが大前提。

まだ胃腸が本格稼働していないため、刺激の強い食事や固形物を急に摂ると、体調不良の原因になりかねません。

まずは、以下のような液体〜半固形のメニューから始めるのが理想です。

この時期は、腹八分目よりもさらに少ない量を心がけて。回復食では身体にやさしいことが何よりの正解です。

おすすめメニュー例（朝・昼・夜）

回復食1日目は、排出と再スタートを意識したメニュー構成がポイント。とくに朝食は、ファスティング終了後、最初に食べる大切な一食です。腸内をやさしく刺激し、便通を促す食材を取り入れることで、よりスムーズにリセットできます。

以下は、回復食1日目におすすめの1日メニュー例です。

RESETの麹スープの使い方とサポート内容

断食後、いざ食事を戻そうと思っても、「何から食べたらいいのか分からない」「できるだけ手軽に整えたい」と感じる人は少なくありません。

そんなとき、心強い味方になってくれるのが、RESETの麹スープです。

この麹スープは、発酵の力と野菜のやさしさを掛け合わせた、回復食にぴったりの栄養スープ。元シェフの監修によって、胃腸への負担を抑えながらもしっかり栄養を届けられるよう設計されており、味つけもシンプルで体にやさしい仕上がりです。

温めるだけでそのまま1食になるので、忙しい朝や何も考えたくないときの朝食代わりとしてはもちろん、おかゆに添えて副菜のように取り入れたり、1食を丸ごと置き換えたりと、シーンに合わせた使い方ができるのも魅力です。

スープでありながら具材感がしっかりあるため、自然に“噛む”ことができ、回復食期に必要な咀嚼の習慣も無理なく続けられます。

さらにRESETでは、公式LINEやチャットによるパーソナルサポートも充実しています。

「このメニューで大丈夫？」「食べるタイミングはいつがいい？」など、回復食に関する不安や疑問を、管理栄養士が丁寧に答えてくれる体制が整っているのも安心材料のひとつです。

何を食べるか迷ったとき、時間も気力もないとき、「とりあえずこれなら間違いない」と思える存在があるだけで、回復食はぐっとラクになります。

自分の体をいたわる選択として、麹スープを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

回復食2日目｜徐々に通常食へ慣らすメニュー例

回復食2日目は、断食明けの体が少しずつ通常モードに慣れ始めるタイミング。

とはいえ、まだ油断は禁物です。引き続き消化にやさしい食材を選びつつ、少しずつ食事の幅を広げていくことが大切です。

ここでは、2日目に意識したい食材の選び方や、朝・昼・夜の具体的なメニュー、市販食品を使った回復食アレンジについて詳しく紹介します。
「普通の食事に戻したい気持ち」と「胃腸を守りたい気持ち」のバランスを大切に、一歩ずつリズムを整えていきましょう。

柔らかめの野菜・豆腐・納豆などを活用

回復食2日目になると、少しずつ胃腸の働きも戻ってきますが、まだ完全に通常食に切り替えるには早い段階です。

この日は、体へのやさしさを保ちながら、食材の種類や調理の幅を少しずつ広げていく慣らし期間ととらえましょう。

2日目におすすめの食材

• 加熱したやわらかい野菜

• 豆腐、納豆などの植物性タンパク質

食材を広げる際は、「やわらかさ・温かさ・薄味」の3つを引き続き意識することが大切です。見た目やメニューが少しずつ豊かになることで、気持ちも前向きになり、体調もより安定していきます。

おすすめメニュー例（朝・昼・夜）

回復食2日目は、食べられる食材の幅が広がり、メニューにも少しずつ彩りが戻ってきます。とはいえ、まだ「やさしさ最優先」の姿勢を忘れずに、油分や味の濃さ、冷たい食べ物などには注意が必要です。

2日目からは、食べられる楽しさを感じ始める時期でもあります。だからこそ「もう大丈夫かな？」と油断して食べすぎたり、刺激の強いものに手を伸ばしたりしないよう注意が必要です。

体調の変化に耳を傾けながら、少しずつ「食べる力」を取り戻していきましょう。

市販で代用できるおすすめ食品

回復食は本来、手作りでやさしい食材を選ぶのが理想です。

しかし、忙しい日や体力が戻らない時期にすべてを手作りするのは難しいもの。そんなときは、無理せず市販の食品をうまく取り入れるのも、回復食を続けるための賢い選択です。

コンビニやスーパーでも、回復食に適したアイテムは意外と豊富にあります。

選ぶときのポイントは以下の3つです。

• やわらかくて消化によいこと

• 温めて食べられるもの

• 添加物や味付けが控えめなもの

こうした視点で選べば、市販品でも胃腸にやさしい回復食メニューを、市販のアイテムでも無理なく組み立てることができます。

たとえば、こんなアイテムがおすすめです。

• レトルトのおかゆ・雑炊（塩分控えめのもの）

• 冷凍の刻みオクラ・ほうれん草・ブロッコリー

• 豆腐・納豆・味付きもずく・ところてん

• インスタント味噌汁・無添加スープパウチ

最近では、塩麹や発酵調味料を使った野菜惣菜や、出汁を活かしたヘルシー系のお惣菜など、回復食にぴったりの市販品も増えています。

「ちゃんと作らなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。市販品の力を上手に借りながら、自分に合った無理のない“回復ごはん”を続けていきましょう。

回復食3日目｜通常食に近づけるためのメニューと注意点

回復食もいよいよ3日目。

この日は、少しずつ通常の食事スタイルに戻していく橋渡しのようなタイミングです。これまで控えていた動物性食品や油分も、体の様子を見ながら少量ずつ取り入れ始めてOKですが、急に食べすぎてしまうと、せっかく整った体調や腸内環境が一気に崩れてしまうことも。

ここでは、3日目に取り入れたい食材や食べ方のコツ、具体的なメニュー例、避けるべきNG食品などを詳しく解説していきます。

ファスティングのゴールを気持ちよく迎えるために、最後まで身体と丁寧に向き合っていきましょう。

脂質・動物性食品を少しずつ取り入れる

回復食3日目は、いよいよ通常食に向けた“慣らし”の最終段階。

これまで避けていた動物性たんぱく質や脂質のある食材も、体調を見ながら少しずつ取り入れていきましょう。

ただし、いきなり肉や揚げ物を食べるのはNGです。ポイントは、消化にやさしく、脂肪分の少ないものを少量ずつ試すこと。

おすすめは、以下のような食材です。

• 鶏むね肉（皮なし）やささみ：茹でる・蒸す・ホイル焼きなど、油を使わない調理法で

• 白身魚（タラ・鯛など）：あっさりしていて、消化もしやすい

• 卵（半熟 or 温泉卵）：調理に油を使わないスクランブルエッグなどもOK

動物性食品は、たんぱく質補給の面では大切な栄養源ですが、量や調理法を間違えると胃腸に負担がかかり、回復どころか逆戻りになってしまうこともあります。

また、油の摂取にも注意が必要です。最初は加熱調理の際に使うごま油やオリーブオイルを“少量だけ”使う程度にとどめましょう。炒め物や揚げ物は、まだ控えるのがベターです。

このタイミングでは、「食べられるから食べる」のではなく、「今の自分の身体が受け入れられるかどうか」で判断することが何よりも大切。一口ずつ、身体の反応を確かめながら食事を進めていきましょう。

おすすめメニュー例（朝・昼・夜）

回復食3日目は、食べられる食材がぐっと増え、見た目や味わいも通常食に近づいていきます。ただし、完全に元どおりの食事に戻す日ではありません。あくまで回復食の延長として、量・味付け・油分は控えめに、胃腸に負担をかけない構成を意識しましょう。

以下は、朝・昼・夜ごとのおすすめメニュー例です。

見た目が“いつものごはん”に近づいてくると、「もう通常食に戻していいかな？」という気持ちになりがちです。ですが、ここで焦ってしまうと、逆に胃腸がびっくりして体調を崩してしまうことも。

食材は増やしつつも、やわらかく・温かく・薄味であることは3日目も共通の基本です。

身体の声に耳を傾けながら、「心地よく食べられる」を基準にメニューを選んでいきましょう。

NG食品に注意しながらバランスを整える

回復食3日目は、通常食に近づける“ラストステップ”ですが、この段階でも避けるべき食品はいくつかあります。せっかく整ってきた体内環境を乱さないためにも、ここで油断せず、食材選びに慎重になりましょう。

とくに避けたいのは、以下のような食品です。

• 脂っこい料理：唐揚げ、とんかつ、揚げ物全般

• 味の濃いおかず・ジャンクフード：カレー、ラーメン、ピザ、ファストフード

• 冷たい飲み物・アイスなどの冷菓：内臓を冷やし、消化機能を低下させる可能性あり

• 砂糖たっぷりのスイーツ・甘いドリンク：血糖値スパイクや腸内バランスの乱れの原因に

• アルコール・カフェイン飲料：肝臓・胃腸への刺激が強く、回復の妨げになる

また、健康に良さそうな食品でも、加工度が高く添加物の多いものは要注意です。

たとえば、サラダチキンやスムージー、健康系ドリンクなども、味付けが濃かったり、保存料や甘味料が多く含まれていたりする場合は、避けたほうが無難です。

回復食の目的は、“食べることに慣れる”だけでなく、“内臓にやさしく、体調を整えたまま通常食へつなぐこと”。3日目で摂る食材は、これからの体づくりの土台になるという意識を持つことが大切です。

調理なしでそろえる回復食メニューのポイント

忙しくて料理をする時間がないときや、キッチン環境が整っていないときでも、回復食は実践できます。ここでは、普段料理をしない人でもコンビニやスーパーで手軽にそろえられる回復食の選び方や、避けたい食品、迷ったときの頼れるサポートまでを紹介します。

コンビニで手に入る回復食向け食品

回復食は必ずしも手作りにこだわる必要はありません。

忙しい日や、料理をしない生活スタイルの人でも、コンビニやスーパーでそろう食品を組み合わせれば、十分に胃腸にやさしい食事がつくれます。

以下の表が、コンビニやスーパーで手に入る回復食向け食品例です。

最近は、塩麹や発酵調味料を使ったパック惣菜や、無添加のスープパウチなど、回復食に適した商品も増えています。

こうした市販品をうまく活用すれば、キッチンを使わずに手軽でやさしい回復食を続けられます。

避けたいメニュー例とその理由

回復食期間中は、胃腸がまだ完全には回復していないため、選ぶ食品によってはせっかく整った体調を崩してしまうことがあります。

とくに、以下のような食品はできるだけ避けましょう。
 

市販品を選ぶときは、胃腸にやさしいかどうかを基準に判断するのが大切です。

見た目や手軽さだけでなく、原材料や調理法にも目を向けて選びましょう。

どうしても迷ったときのRESETサポート活用法

回復食のことをいくら調べても、「これで合ってるのかな？」「この食材は食べていいのかな？」と、ちょっとした迷いや不安が出てくるのは自然なことです。

とくに、ファスティングが初めての方や、忙しい日々のなかで実践している方にとっては、すべてを自分ひとりで判断するのは意外とハードルが高いもの。

そんなときに心強いのが、RESETのファスティングサポートです。

RESETでは、管理栄養士や専門スタッフがリアルタイムで食事の相談も可能です。

「市販のおかずを組み合わせたいけど、どれがいい？」「今日は疲れて料理できないけど何を食べれば？」といった日常でよくある疑問にも、的確なアドバイスがもらえるため、迷いながら悩み続ける時間がぐっと減ります。

また、RESETでは、麹スープを中心とした回復食向けのアイテムを活用しながら、無理なく食事を整えるモデルプランも提案されています。
献立に悩んだときや、もう考えたくないときには、「これを食べておけば間違いない」という選択肢があること自体が大きな安心材料になります。

回復食は、単なる“食事”ではなく、ファスティングを成功に導くための重要なプロセス。

だからこそ、不安やストレスをためず、プロの力を借りながら自分の体と向き合うことが大切です。迷ったときは、ひとりで抱え込まず、RESETのようなサポートを活用して、やさしく着実に体を整えていきましょう。

まとめ｜体にやさしい回復食でファスティングを成功へ

ファスティングを成功へ導くカギは、断食そのものよりも、その後の「回復食」をどう過ごすかにかかっていると言っても過言ではありません。

どんなに丁寧に断食をおこなっても、回復期の食事で体に負担をかけてしまえば、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクが高まってしまいます。

ここまでご紹介してきたように、ポイントは焦らず段階的に食事を戻していくこと。
最後にもう一度、回復食を成功させるために大切な心構えと、メニュー選びのヒントを振り返ってみましょう。

焦らず、段階的に食事を戻す意識が大切

断食後の身体はデリケートな状態です。いきなり通常食に戻すと、胃腸に負担がかかり、体調を崩してしまうこともあります。

大切なのは、もう食べられるかではなく、デトックス後の身体に必要かどうかで判断すること。おかゆ、スープ、豆腐、温野菜など、消化にやさしい食材を選びながら、数日かけて徐々に戻すのが理想です。

回復食はボリュームより質、満足感よりやさしさを意識して、身体の声に耳を傾けながら進めていきましょう。

メニュー選びに困ったら管理栄養士の知見を参考に

回復食は、「正解がわからない」と感じやすいフェーズです。ネットの情報も多く、人によって言っていることが違う…そんなときこそ、専門家の知識に頼るのが一番の近道です。

管理栄養士は、栄養バランスや消化への負担、体質に応じたアドバイスができるプロ。とくにファスティング後のようなデリケートな時期には、自己流よりも確かな知見が頼りになります。

RESETのようなサポートサービスを活用すれば、毎日の食事の相談や、簡単に真似できるメニュー提案を受けられるので、回復食期間を安心して過ごせます。

「自分に合った正しい食事」が分かると、身体は自然と整っていきます。

迷ったときは、ひとりで抱えず、ぜひお気軽に相談してみてください。