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「米油(こめあぶら)」は風味が軽やかで栄養価も高いことから、おいしく健康的に料理をつくりたいときに好まれる油のひとつです。
でも、サラダ油などと比較すると希少なぶん高価で、スーパーでは見つからないことも。
実は、米油の代用品として使うことができるものはたくさんあります。
ただし、あくまで代用品しても問題ないというだけで、健康面で言えばおすすめとは言えないかもしれません。
たとえば「サラダ油」は米油の代用品になることで有名な生で食べられる油ですが、料理に使うと酸化しやすくなり、免疫力の低下や癌、動脈硬化の原因になってしまうかも…。
この記事では、米油の代用品やそれぞれの特徴、注意点、選び方を具体的にご紹介します。
米油の代用品にはなにが使える？
米油はほかの油と比べて、抗酸化力が高いほか栄養素が多いこと、油特有のくさみなどがないことから、お菓子やパン作りなどに好まれます。
すべての特徴をカバーできる代用品はありませんが、利用目的にあわせて調節することで違和感なく代用することはできるはずです。
米油の代用になるものと、それぞれの特徴についてご紹介します。
米油の代用品①：サラダ油
「サラダ油」や「ブレンドオイル」と呼ばれる油は、スーパーで見つけやすく安価なので、まず候補にあがるでしょう。
大豆油やとうもろこし油、ひまわり油、あるいはそれらがブレンドされたものが多く、揚げ物に使いやすいです。
しかし、サラダ油には微量ながらも「トランス脂肪酸」が含まれている点に注意しましょう。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすほか、動脈硬化を促進させるため、狭心症などのリスクを上げてしまいます。
また開封後は酸化しやすいため、健康や美容に気をつけている人には向きません。
米油の代用品②：オリーブオイル
「オリーブオイル」はライトタイプであれば香りが少ないので、香りがない米油の代用品としてぴったりです。
エクストラバージンなどと比較するとクセがないので、加熱調理をする場合にも向いています。
また、オレイン酸が豊富で酸化防止に強く、血中の悪玉コレステロールを減らす働きもあるので、健康志向が高い人にも良いでしょう。
ただし値段が高いことや、一度に大量摂取をすると消化器系に負担がかかるため下痢や吐き気の原因になる点がデメリットです。
オリーブオイルの効果について知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
関連記事：オリーブオイルの効果とは？健康効果や注意点を管理栄養士が解説
米油の代用品③：菜種油
「菜種油」や「キャノーラ油」と呼ばれる油は安価で手に入りやすく、発煙点が米油と同様に200〜240度と高めなので、揚げ物に向いています。
サラダに生のままかけて食べるサラダ油としても使われることがあるほど、クセがない味が特徴です。
一般的なサラダ油よりも酸化には強く、善玉脂質であるオレイン酸を多く含む傾向がある点は、米油の代用品としても活用できるでしょう。
ただし、安価なものは化学薬品を使っていたり、遺伝子組み換えの原材料を使っていることも多いので、気になる場合には商品ラベルをチェックするのがおすすめです。
米油の代用品④：グレープシードオイル
「グレープシードオイル」は、ワインの製造過程でぶどうの種からとれる油です。
風味がマイルドで香りはかなり弱いので、素材の味を引き立てたい料理をするときにぴったり。
ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があるため、お肌の健康が気になる人に向いています。
さらにポリフェノールも含まれているので、動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防にも長けている点が、他の油とは違う点です。
ただしリノール酸が多いため、酸化しやすいのがデメリットです。
熱に弱く、熱することで酸化しやすくなることから、揚げ物はしないのがおすすめ。
大容量で購入すると酸化してしまうので、少量ずつ購入しなければならない点で費用がかさむかもしれません。
米油の代用品⑤：太白ごま油
「太白ごま油(たいはくごまあぶら)」は、ごまを焙煎することなく生のまま絞って出す油のことです。
通常のごま油と違い香りや色がほとんどないので、サラダを含むどんな料理にも合いやすいです。
発煙点も200度前後と高いので、お菓子やパンはもちろん、揚げ物にも向いています。
「セサミン」や「セサモール」などのごま特有の栄養が含まれているので、抗酸化力が高いのも魅力のひとつです。
ただし価格は基本的に米油よりも高価なので、健康思考の人がバラエティ豊かな油を試して楽しみたいというときに選んでみてはいかがでしょうか。
米油とは？特徴・メリットを解説
ここまで米油の代用品をご紹介してきましたが、そもそもなぜ米油は人気が高いのでしょうか？
まず米油とは、玄米を精米するときにできる「米ぬか」から抽出される植物油です。
日本で使われてきた歴史は長く、日本食に合う油と言われています。
米油のメリット：クセがない
味にクセがなく軽やかなので、料理の素材を引き立てることに長けています。
さまざまな料理と相性が良く、高音調理にも向いており揚げ物や炒め物にも使いやすいです。
揚げ物も重たくなりにくいので、日頃から主要な油として使うことができます。
米油のメリット：美容や健康に良い
酸化しにくいため、長期保存にも向いています。
またビタミンEやオレイン酸、γ-オリザノールが豊富なので、健康を意識した食事を心がけている人にも向いているでしょう。
米油のデメリットを解説！
米油は油のなかでもメリットが多いものの、デメリットがないわけではありません。
まず、「トランス脂肪酸」が含まれていることです。
トランス脂肪酸とは、油の製造過程でニオイや不純物を取り除くために高音処理をする際に発生する人体に悪い成分です。
とはいえ人体に悪影響をおよぼすのは1日に100g以上摂取した場合とされており、大さじでおおよそ7.4杯分の量なので、あまり心配しすぎる必要はないかもしれません。
また、米油は玄米100kgからたった1kgしか入手できないため大量生産が難しく、高価な傾向があります。
毎日使うものとして選ぶなら特に、生活費がかさんでしまうかもしれませんね。
時短で効率的かつ健康的にダイエットしたいなら…
世間には安価で手に入りやすい油がたくさんあるにもかかわらず、あえて米油を使おうとしているということは、健康意識を持っているはず。
「油物を食べなければ痩せやすくなるし健康的」とわかっているものの、油物が好きで痩せにくい、と困っているなら、アプローチの方法を変えてみるのはいかがでしょうか？
たとえば週に1回のファスティングをすれば、痩せやすく太りにくい身体づくりが可能。
ファスティングをうまく取り入れることで、日頃は好きなものを食べている人でも無理なく、身体を健康的に整えていけます。
詳しくは下記の記事でご紹介しているので、合わせてご活用ください。
【合わせて読みたい】ファスティングとは？
【まとめ】米油の代用はできる！でも健康面ではイマイチ
米油の代用品はたくさんありますが、使い心地や成分、安全性がまったく同じものはありません。
代用品の特徴もおさえたうえで、作りたいものにあわせて選べると良いかもしれませんね。
今回はさまざまな代用品をご紹介しましたが、米油と比較したときにメリットしかない代用品は存在しません。
「使っても料理はできるけど、健康には良くないかもしれない」という代用品を使うかどうかは、じぶん次第です。
健康をそこなうと、日常生活やお金など、たくさんのものを失ってしまいます。
ぜひご自身の納得できるものを選んで、無理なく心も身体も健康な食生活を送ってくださいね。
RESETでは辛さを感じにくいファスティングができるように、ファスティングアドバイザーと管理栄養士がLINEでサポートしています。週末だけで出来る菌活ファスティングを試してみませんか？
Yuzu
管理栄養士Yuzu。管理栄養士資格第242047号。 2019年5月に管理栄養士の資格を取得。腸を健康にする美味しい食事を広めるべく、酵素ドリンクRESETで、1万人以上をサポート。 https://reset-fasting.jp/ , https://www.instagram.com/reset_dining/
