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『腸活』って最近よく聞くけれど、何から始めればいいのかわからない」と悩んでいませんか？
自己流で始めてしまうと、体調を崩してしまう可能性もある腸活。
実は「食生活、運動、腸内環境のリセット」に注目して取り組んでいけば、今日から気軽に始めることができるんです。
この記事では今日からできる腸活の3ステップと簡単な腸活習慣についてご紹介します。あなたに合った腸活方法を見つけて、内側からのキレイを目指していきましょう。
腸活は何から始めればいいか：3つのステップを紹介
腸活の始め方について、「何から手をつけたら良いかわからない」と感じる方は多いでしょう。
腸活は私たちの習慣と深く関わっており、食生活、運動、腸をリセットしていくことが重要です。この3つのポイントをおさえていけば、体にとってさまざまなメリットが得られます。
しかし、間違った方法で進めてしまうと、体調を崩してしまう危険性もあります。
この記事では腸活の始め方に関する具体的な3ステップと、今日から取り入れられる腸活習慣について紹介します。
腸活に興味はあるけど、「結局、何をしたらいいの？」と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
ステップ①：食事習慣を変えてみる
腸活の基本は、食事習慣を整えることです。
食事習慣を整えるポイントは3つあります。
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善玉菌の摂取
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善玉菌のエサとなる食品の摂取
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水分のこまめな摂取
それぞれ一つずつ説明していきます。
善玉菌はヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に含まれ、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
腸内細菌のエサとなるのは、食物繊維やオリゴ糖を含む食品です。
食物繊維は野菜や果物、海藻、大豆製品に多く含まれます。
また、1日1.2Lを目安に、こまめな水分摂取も便の排泄に役立ちます。
特に朝起きたときや入浴後など、水分が失われやすいタイミングに、コップ一杯の水を取り入れてみましょう。
ステップ②：運動を取り入れる
適度な運動を取り入れることは、腸の動きを活発にして、便秘の軽減につながります。
特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、自律神経と体のめぐりが整い、腸が適切に働くようになります。
1日30分のウォーキングやヨガ、ストレッチなど、軽い運動を週2回程度行うのがおすすめです。
ストレッチはお腹周りの筋肉を意識して動かすと、腸も一緒に刺激することができます。
また、運動後は水分の摂取も重要です。
脱水症状を防ぐほか、排便をスムーズにしてくれます。
運動には免疫に関する機能も期待されているため、日常的に取り入れてみてください。
ステップ③：腸内環境をリセットする
腸内環境が乱れている場合は、一度リセットしてみるのも良いでしょう。
その方法の一つとして、ファスティングがあります。
ファスティングとは一定期間に食事を制限することで腸を休ませ、腸内細菌のバランスを整える方法です。
準備期、断食期、回復期の3つのスケジュールに分けて行われ、以下のメリットが期待されます。
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内臓や消化器官が休まることで腸内環境が整う
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体のバリア機能が整う
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食欲がリセットされる
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すっきりとした一日がスタートできる
ファスティングは自己流で行ってしまうと、体調を崩してしまう可能性があります。
必ず専門家の指導のもとで行いましょう。
このように、腸活を始める3ステップは、食事習慣、運動、ファスティングによって進めることが大切でした。腸内環境を整えていきたい方は、ぜひ実践してみてください。
【手軽に無理なく！】今日から取り入れられる腸活習慣3選
腸活はちょっとした工夫を取り入れるだけで、簡単に始められます。
例えば、朝ごはんを食べたり、サプリメントを活用したり、好きな時間に一杯の白湯を取り入れたりすることで、今日から実践できることも多いのです。
今回は手軽に無理なく取り入れられる、簡単な腸活習慣を3つご紹介します。
「これならできそう！」と思うことから、始めてみてください。
腸活習慣①：朝ごはんを食べる
朝ごはんは午前中の活動に必要な栄養素を補い、排便のリズムを作る役割があります。
胃の中に食べ物が入ってくると、大腸が蠕動運動を起こして、排便を促します。朝ごはんを抜くと生活リズムが乱れて便秘の原因になることがあります。
時間のない日や食欲のない朝でも、ヨーグルトに食物繊維を多く含むキウイフルーツやブルーベリーを追加したり、オリゴ糖を少量入れたり、食パンに野菜や卵、ナッツをのせて食べたりするのもおすすめです。
また、温かい飲み物を摂ることで体温を上げ、体のバリア機能を整えることにもつながります。
市販の味噌汁やスープに乾燥した野菜や冷凍野菜を加えると、手軽に栄養を補えます。
ぜひ試してみてください。
腸活習慣②：サプリメントを取り入れる
日々の食事で全ての栄養素を補うのが難しいときは、サプリメントの活用もよい方法です。
使用する際は、自分の腸内環境に合ったものを選びましょう。
私たちの腸内環境は一人ひとりにすむ細菌の種類が異なり、一つのサプリメントが万人に適していることはありません。
つまり、サプリメントだけに頼らず、食事と一緒に併用していくことが腸活を上手に進めていく鍵になります。
バランスの取れた食事を基本として、食生活を見直していきましょう。
また、過剰摂取は体調を崩す可能性があるため、容量・用法を守ることも重要です。
腸活習慣③：白湯を飲む
白湯を飲むと体が温まり、胃の動きを活発にする働きが期待されます。
また、以下のようなメリットも期待されています。
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栄養素の消化をサポートする
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体における反応の変化
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めぐりがよくなる
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ゆっくり時間をかけて飲むことで、リラックスできる
白湯は水を一度沸騰させて、50℃程度に冷ますと飲みやすくなると言われています。レモン汁や生姜などを加えてもおいしいです。
飲みすぎに注意し、朝と就寝前の2回を目安に、腸活習慣として取り入れてみてください。
腸活で注意したい２つのこと
腸活は健康的な生活を送っていく上で重要なことですが、注意すべき点が2つあります。
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すぐに効果を感じられるものではない
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習慣化するまでに時間がかかる
それぞれ一つずつ説明していきます。
すぐに効果を感じられない
腸活は即効性のある健康法ではありません。
腸内環境が整っていくためには、
最低でも数週間から数ヶ月単位での時間が必要です。
継続していく中でいまいち効果を感じられない場合は、以下の3点に注目してみましょう。
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生活リズムが乱れていないか
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数日で諦めていないか
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小さな変化に気づけているか
「食生活は意識しているけれど、生活リズムがバラバラ…」という場合は、腸活のメリットを得られていない可能性があります。
少しずつで構いませんので、食事や運動、睡眠の質を整えていきましょう。
数か月継続して変化を感じない場合は、腸活の方法が合っていない可能性もあります。
その場合は、一度専門家のアドバイスを受けてみるのも良い方法です。
また、腸活を続けていく中で、小さな変化に気づけていないこともあります。変化に気づけるように、排便の状態や朝起きたときの気分や体調を日記にしておくこともおすすめです。
日記の内容を参考にして腸活の方法を調整してみる、食事・運動・生活習慣の見直しを行い、無理のない範囲で続けてみてください。
習慣になるまで時間がかかる
新しい習慣を身につけていくときは、とても時間がかかります。
一般的に3週間から2ヶ月程度かかると言われており、最初はとても難しいです。
腸活を習慣化したい場合は、以下の2点を参考にしてみてください。
例えば、毎日同じ時間に取り組むことで、ルーティン化しやすくなります。
集中力が高まったり、気分の切り替えがしやすくなったりするメリットもあります。
もう一つは、行動を起こす「きっかけ」と「具体的な実践」を組み合わせることです。
例えば、「朝食を食べるとき（きっかけ）」に「腸活食材を1つ食べる（具体的な実践）」などの計画を立てます。
この計画を実行できなかった場合は、「100円貯金する」といった対処計画も立てておくと、より効果的です。
また、誰かと一緒に取り組むこともモチベーションの維持にもつながります。
はじめは完璧を目指さずリラックスして取り組んでみましょう。
まとめ：腸を健康にして、体も健康に！
腸活は私たちの健康を守るために、とても重要な役割を果たします。
腸内環境が整うと、体のあらゆる悩みが解決し、イキイキとした毎日が送れるようになります。
この記事では、今日から始められる腸活の具体的な3ステップについて紹介してきました。
しかし、腸活の取り組みやすい方法は人それぞれです。
運動が好きな方は運動から始めてみてもいいですし、食事から見直したい方は食材の準備から始めてみましょう。
ストレスが溜めないように、たまには好きなものを食べたり、運動を休んだりしても大丈夫です。
無理なく続けられる方法を選んで、楽しく腸活に取り組んでいきましょう。
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