【管理栄養士監修】回復食とは？ファスティングの失敗を防ぐおすすめの食事はコレ

RESET-Mediaへお越しいただきありがとうございます！皆様の参考となれば幸いです！

弊社商品の「RESET BOX」が2024年　からだにいいこと大賞にて、大賞をいただくことができました！RESET BOXは、これだけで3日間のファスティングが出来るファスティングキットです。

誰でも・簡単にファスティングができますので、「ファスティングに興味があるけどできそうにない」、「ファスティングをやる一歩が踏み出せない」といった方にお勧めですので、ぜひ確認してみてください！

酵素ドリンクを使ったファスティングはこちらの記事で詳しく説明しております。
関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

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ファスティング後、最も大切なプロセスである回復食。せっかく頑張って空腹に耐え、体内をリセットしたのに、その後の食事で失敗してしまう人も少なくありません。

「何を食べればいい？」
「いつから通常食に戻していいの？」
「回復食ってそもそも何？」

そんな疑問や不安を抱える方のために、この記事では回復食の基本から実践方法までを管理栄養士監修のもとで徹底解説します。

初心者にもわかりやすく、実践につながる内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。正しい回復食の知識を身につけ、ファスティングの効果を最大限に活かしましょう！

回復食とは？｜ファスティング後の食事が重要な理由

ファスティング後の身体は、とても繊細な状態。

このタイミングでどんな食事をとるかは、ファスティングの成果を大きく左右します。

「回復食って聞くけど、どんなもの？」
「準備食とはどう違うの？」
「普通のごはんに戻していいのはいつから？」

そんな疑問にお答えしながら、回復食の基本や必要性、よくある失敗例についてわかりやすく解説していきます。

回復食とは何か？準備食との違いも解説

回復食とは、ファスティング後に身体を通常の食生活へ戻すためのリハビリ食のことです。

空腹状態が続いた後の身体は、胃腸の働きが一時的に弱まり、食べ物を消化・吸収する力が落ちています。そんな状態でいきなり普段通りの食事をとってしまうと、身体に負担がかかり、せっかくのファスティングの効果が台無しになることも。

一方、準備食はファスティング前に身体を整えるための食事です。胃腸への刺激を減らし、断食にスムーズに入るためのステップとして取り入れられます。

つまり、準備食と回復食は前後にある身体のならし期間。どちらもファスティングを成功させるうえで欠かせない重要な工程です。

断食後の体に起こる変化と回復食の必要性

断食を終えた身体には、以下のような変化が起こっています。

• 胃腸が休んでいるため、消化能力が低下している

• 栄養を吸収しやすい状態になっている（吸収率アップ）

• 血糖値が不安定になりやすい

この状態で脂っこいものや糖分の多い食事をとると、急激な血糖値上昇や消化不良を引き起こすリスクがあります。また、吸収力が高まっているため、少量でも体脂肪として蓄積されやすくなっているのです。

そのため、断食後の食事は少量でやさしい内容にする必要があります。

回復食は身体を元の状態に戻すリスタートの時期として、丁寧に過ごすことが大切です。

誤った食事で起こる“リバウンド”や体調不良

回復食をおろそかにすると、次のようなトラブルが起こりがちです。

• 体重リバウンド（むしろ太った）

• 胃もたれ・下痢・便秘などの消化不良

• だるさ・頭痛・肌荒れといった体調不良

これらは、急激に通常食へ戻してしまったことによる内臓への負担や血糖値の乱高下が原因です。とくに、ファスティング明けにご褒美として甘いものやジャンクフードを食べてしまう人は要注意。

ファスティングの効果を無駄にしないためには、回復食こそが最重要フェーズです。この期間をいかに丁寧に過ごすかが、体質改善やダイエットの成果を左右するといっても過言ではありません。

回復食に適した食材・避けたい食材の基本

回復食の成功を左右するのは、食材の選び方。

ファスティング後の身体は、普段よりも消化力が弱まっているうえ、栄養を吸収しやすい状態になっています。そのため、胃腸にやさしく、身体に負担をかけない食材選びがとても大切です。

ここでは、回復食に向いている食材・避けたい食材の特徴を紹介していきます。

おすすめ食材｜胃腸にやさしい・消化の良いもの

回復食の基本は、やさしくて、消化の負担が少ないこと。

空腹状態が続いたあと、胃腸は休んでいるのと同じような状態になっているため、まずは“赤ちゃんの離乳食”のようなイメージで選ぶと失敗しにくくなります。

とくにおすすめなのが、以下のような食材です。

● おかゆ・雑炊・重湯
消化によく、温かくてお腹をじんわり整えてくれる定番食。白米からスタートし、慣れてきたら玄米や雑穀を加えても◎

● 味噌汁（具は柔らかく・少なめに）
発酵食品の味噌は腸内環境のサポートにも◎

だしをしっかりとることで、少ない量でも満足感が得られます。

● 野菜の煮物・蒸し野菜
にんじん、大根、かぼちゃ、白菜など、水分が多くて柔らかくなりやすい野菜がおすすめ。油を使わず、素材の甘みを感じられる調理法を選びましょう。

● 豆腐・納豆・湯葉
植物性たんぱく質で、消化にもやさしく、腸にも嬉しい食材。納豆は“よく噛んで食べる”ことで満腹感と消化を助けます。

● すりおろしリンゴ・バナナ・甘酒（ノンアル）
果物は食物繊維とビタミンの補給に。甘酒（麹タイプ）は「飲む点滴」ともいわれ、回復食にもぴったりです。

無理にたくさんの種類を食べる必要はなく、まずは身体に優しいものを少しずつ、ひと口ごとによく噛みながら食べるのが、回復食成功の秘訣です。

食べてはいけないもの｜刺激物・脂っこいものはNG

ファスティング明けの身体には、いきなり刺激の強い食事は大きな負担になります。回復食の期間中は、「消化に時間がかかるもの」「胃腸を刺激するもの」「血糖値を急上昇させるもの」は避けるのが鉄則です。

次のような食材・料理は、できるだけ控えましょう。

● 揚げ物・脂っこい肉料理
唐揚げ、とんかつ、ベーコン、ソーセージなど。高脂質な料理は消化に時間がかかり、回復中の胃腸には大きな負担となります。

● スイーツ・菓子パン・甘い飲み物
砂糖たっぷりのスイーツや菓子パン、ジュース類は血糖値を急上昇させやすく、脂肪の蓄積を招くことも。

せっかくリセットした体を「太りやすい状態」に戻してしまう原因になります。

● 香辛料や刺激の強い調味料
カレー、キムチ、にんにく・唐辛子などは胃腸を刺激します。体調が戻ってから、少しずつ再開するようにしましょう。

● カフェイン・アルコール
どちらも内臓への刺激が強く、回復食期間中は避けたほうが安心です。

コーヒー・紅茶・お酒は「飲みたい」という気持ちが強くなるタイミングでもあるので要注意。

「これくらい大丈夫かな？」と思って食べたものが、思わぬ体調不良を引き起こすことも。回復食期間はやさしい素材を少しずつを合言葉に、シンプルな食事を心がけましょう。

回復食におすすめの具体例（納豆・味噌汁・麹スープなど）

「回復食に良い食材はわかったけど、結局なにをどう食べたらいいの？」

そんな声にお応えして、ここでは具体的なメニュー例をご紹介します。初心者でも取り入れやすく、日常の食材で無理なく準備できるものばかりです。

● 朝食の例｜軽くて水分の多いものを中心に

• 白がゆ（梅干しをひとかけのせても◎）

• 具なしの味噌汁（出汁の旨みで満足感アップ）

• すりおろしリンゴ または バナナ半分

ポイント：一口ずつよく噛んで、食べすぎないように。

● 昼食の例｜少しずつ固形物を取り入れる

• 雑炊（柔らかめの玄米や白米＋煮野菜）

• 豆腐の冷奴 or 湯豆腐

• 味噌汁（具は大根・にんじんなどやわらかく煮たもの）

ポイント：脂を使わない調理法が基本。薄味を意識して。

● 夕食の例｜発酵食品や温かい汁物を加えてリラックス

• 納豆＋ごはん少量（よく噛んでゆっくり）

• 麹スープ（RESETのサポート食を活用しても◎）

• 温野菜 or 蒸し野菜（塩やだしでシンプルに）

ポイント：夜は少なめ・早めに済ませるのが理想的。

忙しい方や、献立を考えるのが大変なときは、麹スープや酵素ドリンクを使った置き換えもおすすめです。必要な栄養をとりつつ、胃腸にやさしい食事を続けることができます。

「何を食べるか」よりも、「どれだけ体に負担をかけずに食べるか」を意識して選んでみてくださいね。

RESETの回復食サポート例（麹スープ・酵素ドリンク）

「何を食べればいいかわからない」「準備する時間がない」

そんなときに心強いのが、RESETの回復食サポートアイテムです。

● RESETの麹スープ
天然の麹と野菜をベースにしたやさしい味わいのスープ。発酵食品である麹は、腸内環境のサポートや栄養の吸収促進に役立つといわれており、回復食のスタートにぴったりです。

温めるだけで手軽に取り入れられるのも魅力。

• 胃腸にやさしい

• 体を芯からあたためる

• 忙しい朝や、何を食べるか迷ったときの“お守り食”

● RESETの酵素ドリンク
ファスティング中にも活躍する酵素ドリンクは、回復食の補助アイテムとしても優秀。ブドウや野菜など植物由来の原料を発酵させたドリンクで、少量でも栄養がギュッと詰まっています。

食事量が少ないときの栄養補給にもおすすめです。

• 胃腸に負担をかけずにエネルギーチャージ

• 甘味があるので、食欲が戻らない時にも飲みやすい

• 水や炭酸水で割ってもOK

どちらも「食べすぎず、でも必要な栄養はしっかりとる」という回復食の基本をサポートしてくれるアイテム。とくにファスティング初心者や、忙しくて献立を考えるのが大変な方には心強い味方です。

迷わず正しい回復食を実践するなら、RESETの回復食サポートアイテムを活用しましょう。

回復食はいつから？どれくらいの期間続けるべき？

回復食は“いつ始めて、どのくらい続けるか”が大切です。

目安を知っておくと、無理なく安全に通常食へ戻せます。ここではスタートのタイミングと期間の決め方をわかりやすく解説します。

回復食は断食後すぐからスタート

回復食は、断食を終えた次の食事から始まります。

たとえば3日間のファスティングをした場合、最終日の翌朝が回復食1日目。断食で休んでいた胃腸を、やさしい食事で少しずつ目覚めさせていくイメージです。

断食明けは吸収率が高まっているため、最初の一口目で何を食べるかがとても重要です。白がゆや具なし味噌汁など、消化にやさしいものから始めましょう。

期間の目安は断食日数に応じて調整

回復食の期間は、断食日数と同じか、1.5倍が目安です。

長く断食をしたほど身体は繊細になっているため、短期間で戻すと負担が大きくなります。体調や消化の様子を見ながら、段階的に通常食へ移行しましょう。

回復食の実践例｜1日目〜3日目の食事内容と段階的な戻し方

回復食はやさしい食材を選ぶだけでなく、食事内容を日ごとに段階的に戻していくことも大切です。いきなり普通のごはんに戻すのではなく、ステップを踏んで少しずつ体を慣らしていきましょう。

ここでは、ファスティング後3日間の理想的な食事プランを紹介します。無理なく実践できる内容ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

回復食1日目｜おかゆとスープ中心の軽食スタート

断食明け最初の食事は、身体にとって目覚めの一口。このタイミングでの食事選びが、ファスティング成功のカギを握ります。

おすすめメニューは以下のような軽食です。

• 白がゆ（具なし・塩分控えめ）

• 具なしの味噌汁またはRESETの麹スープ

• すりおろしリンゴやノンアルコール甘酒

1日目はやわらかくて水分の多いものを選びましょう。量は「ちょっと足りないかも？」くらいがちょうどいいです。

また、回復食のスタートとして梅流しを取り入れるのもおすすめです。

梅流しとは、梅干し・だし汁・大根などを使った腸内洗浄効果が期待できる食事法。ファスティングで溜まった老廃物をしっかり排出してから、回復食に入ることで、便通のサポートや内臓のリセット効果をさらに高められます。

梅流しについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
関連記事：梅流しでデトックスと便秘解消！断食なしでも効果があるやり方を紹介！

回復食2日目｜少しずつ固形物へ移行

2日目は、身体が少しずつ食事に慣れてくるタイミングです。やわらかく煮た野菜や豆腐、具あり味噌汁などの軽い固形物を取り入れていきます。

おすすめメニュー

• 雑炊（野菜とお米をやわらかく煮たもの）

• 豆腐、温泉卵、蒸し野菜

• 具あり味噌汁（大根・人参・白菜など）

この日から3食に戻しても大丈夫ですが、まだ腹八分目を意識して、よく噛んで食べるようにしましょう。

回復食3日目｜通常食に近づける調整日

3日目は、通常の食事に戻す準備をする日。少量の白身魚や鶏肉、玄米、味噌汁など、シンプルな和食を中心に選ぶのがおすすめです。

おすすめメニュー

• 白身魚の蒸し焼き or 茹で鶏

• やわらかめの玄米ごはん

• 味噌汁（具をしっかりめに）＋副菜1品程度

揚げ物・乳製品・刺激の強いものはまだ控えめに。この日を丁寧に過ごすことで、リバウンドしない身体が整っていきます。

失敗しないためのポイント｜回復食Q&A

回復食に関するよくある質問に回答します。

Q. いきなり普通食に戻すとどうなる？

ファスティング直後は、胃腸が本調子ではない状態のため、いきなり脂っこいものや甘いものを入れると、以下のようなトラブルが起こる可能性があります。

・胃もたれ・腹痛・下痢・便秘などの消化不良
・吸収効率が高いため、脂肪がつきやすくリバウンドしやすい
・血糖値が急上昇し、倦怠感やだるさを感じることも

せっかくリセットした身体を乱さないためにも、最初の食事は“赤ちゃんの離乳食”くらいにやさしくを意識しましょう。

Q. 外食やコンビニでも代用できる？

回復食は、外食やコンビニでも代用できます。ただし回復食に適した食事を選ぶことが大切です。

【コンビニで選べるおすすめ例】

• 白がゆ／おでんの大根・昆布

• 無調整豆乳／冷奴／カップ味噌汁（添加物少なめのもの）

• バナナ／ゆで卵／カット野菜（火を通してから）

【外食で意識したいポイント】

• 定食屋なら和食中心・煮物メインの定食を選ぶ

• 主食は「小ライス」または抜きにしてもOK

• 味が濃いと感じたら、食べる量を控える or 薄味の副菜をプラス

Q. 回復食で体調不良になったときは？

回復食中にお腹の張りや下痢、吐き気、強いだるさなどが出た場合は、身体がうまく食事に順応できていないサインです。

その場合は以下のように対応しましょう。

• 一度、1日目のやさしいメニュー（おかゆ・スープ）に戻す

• 水分をこまめにとる（白湯・常温の水・ノンカフェイン茶）

• 食事量を減らし、「よく噛んで少量ずつ」を意識する

症状が続く場合や強い不調を感じるときは、無理せず医療機関に相談してください。

回復食はあくまでも身体をいたわる期間です。あせらず、自分のペースで整えていきましょう。

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まとめ｜正しい回復食でファスティングを成功に導こう

ファスティングの効果をしっかりと定着させるには、回復食の過ごし方がとても大切です。ただ体重を落とすだけでなく、内側から整った“痩せやすく太りにくい身体”をつくるためにも、回復食はファスティングの仕上げのような存在。

ファスティングを成功に導くために大切な心がけと、RESETサポートを上手に活用するポイントをまとめました。

焦らず丁寧に食事を戻すのが成功のコツ

ファスティングの成果を最大限に活かせるかどうかは、その後の回復食にかかっているといっても過言ではありません。

断食後の身体はとてもデリケート。胃腸や代謝の働きがゆっくりと回復していく過程に、やさしい食事と丁寧なステップが必要です。

無理に完璧を目指す必要はありませんが、食べる内容・タイミング・量を少しだけ意識するだけでも、リバウンドや体調不良を防げます。

あせらず、自分の身体と向き合い、ゆっくり通常の食事に戻していきましょう。

RESETの麹スープやガイドブックも活用しよう

「何を食べたらいいかわからない」
「手間をかけずに間違いない回復食をしたい」

そんな方には、RESETの麹スープや酵素ドリンク、専用ガイドブックの活用がおすすめです。

栄養バランスや消化へのやさしさが考えられたサポートアイテムを取り入れることで、迷わず正しく回復食を進められます。初めてファスティングに挑戦する方にも、継続して習慣にしたい方にもぴったりです。

正しい回復食で、心も体もリセットされた軽やかな日々を手に入れましょう。