準備食はいつから？1日・3日・断食期間別の開始目安と注意点

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酵素ドリンクを使ったファスティングはこちらの記事で詳しく説明しております。
関連記事：酵素ドリンクファスティングのやり方｜RESET BOXで簡単に週末菌活断食

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ファスティングを始めるときに必ず出てくる疑問のひとつ、準備食の開始時期。

実はこの準備食こそが、断食を安全かつ効果的に行うためのカギを握っています。準備を怠ると、頭痛や便秘、強い空腹感などの不調が起きやすく、せっかくの断食が失敗に終わってしまうことも。

本記事では、1日・3日・長期の断食に合わせた準備食の開始目安や、食べるべき食材「まごわやさしい」、直前の切り替えポイントまでわかりやすく解説します。

これから断食を始めたい方は、まずは準備食の正しいスタート時期を知って、成功につなげましょう。

準備食はいつから始めるのが正解？

ファスティングを成功させるためには、断食そのものよりも断食前の準備をいつから始めるかで、体調の安定度や効果の出方が大きく変わると言われています。

準備が不十分なまま本番に入ると、頭痛や便秘、倦怠感といった不調につながることもあるため要注意です。

ここでは、断食日数ごとの準備期間の目安を具体的に見ていきましょう。

1日断食——前日から

1日だけの断食であれば、断食の前日から準備食を実施しましょう。

断食前日の食事を和食中心で消化にやさしいものに切り替えるだけでも、身体はスムーズに断食モードへ移行できます。

おすすめのメニュー

• おかゆ

• 具なし味噌汁

• 蒸し野菜

• 温かいスープ

一方で、消化に時間がかかったり、内臓に負担を与えるものは、翌日の断食で不快な症状を引き起こす原因になるため避けましょう。

避けたい食品

• 揚げ物

• 肉類

• 乳製品

• 甘いお菓子

• アルコール

3日断食——2〜3日前から

3日間の断食をおこなう場合は、少なくとも2〜3日前から準備食を始めましょう。

断食日数が長くなるほど身体への負担も大きくなるため、直前に急に食事を軽くするだけでは不十分です。

数日にわたる準備食のポイントは、食事量を徐々に減らしていくこと。

最初の1〜2日はまごわやさしいを意識した和食中心の献立にし、前日にはおかゆやスープなど流動食に近いメニューへと切り替えるのが理想です。そうすることで胃腸の働きが穏やかになり、断食本番での不調を最小限に抑えられます。

長期ファスティング——準備食3日以上

5日以上の長期の断食に挑戦する場合、準備食は最低でも3日以上はおこなった方が良いでしょう。
可能であれば1週間程度かけて段階的に切り替えていくと、身体が無理なく代謝モードに適応できます。

長期ファスティングでは、断食日数と同じくらいの回復期間も求められるため、前後の準備期と回復期を合わせたトータルの計画が重要です。
準備期を省いてしまうと、頭痛・強い倦怠感・便秘・低血糖などの体調不良が出やすく、せっかくのファスティング効果を台無しにしてしまうこともあります。

だからこそ、長期断食に取り組むときは焦らずに時間をかけ、計画的に準備を進めましょう。

「まごわやさしい」で準備食スタート

準備食の基本は、消化にやさしく栄養バランスの取れた食事に切り替えること。その目安としてよく使われるのが、和食の知恵をまとめた「まごわやさしい」です。

まごわやさしいを取り入れた、準備食のポイントを紹介します。

まごわやさしいの基本（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）

「まごわやさしい」とは、和の食材をバランスよく取り入れるための合言葉です。

この7種類を意識して取り入れると、断食に向けて内臓に負担をかけすぎず、必要な栄養をしっかり蓄えられます。

準備期間は最低1〜2日、通常は3日以上が目安

準備食の期間は断食期間や目的によって異なりますが、最低でも1〜2日が理想です。短期間の断食ならそれでも対応できますが、身体を慣らすためには3日程度かけるのがおすすめです。

とくに普段から脂っこい食事や外食が多い人ほど、いきなり断食に入ると身体が驚いて不調を起こしやすくなります。

余裕があれば、準備食を3日〜1週間に伸ばすことで、断食中の頭痛・倦怠感・便秘などのリスクを抑えられます。

食生活が乱れている人は、1週間かけてもOK

日常的にジャンクフードやコンビニ食が多い、あるいは飲酒や夜食の習慣がある人は、断食に向けた準備をより丁寧におこなう必要があります。

一気に切り替えるのではなく、1週間ほどかけて段階的に「まごわやさしい」中心の食事へ移行するのがおすすめです。こうすることで胃腸が少しずつリセットされ、断食本番でも体調を崩さずに効果を実感しやすくなります。

直前の切り替えポイント

断食の直前は、身体をスムーズに空腹の状態へ移行させるための重要なタイミングです。ここで無理をせず自然に切り替えることで、断食本番の不調を大幅に減らせます。

とくに前日の夜の過ごし方や食事内容は、翌日の体調に直結します。

前日夜は早めの夕食

前日の夜は早めに夕食を済ませましょう。目安は夜8時まで、あるいは就寝の3時間前までに食べ終えることが理想です。

消化が終わった状態で眠ることで、内臓をしっかり休められ、翌朝すっきりとした体調で断食をスタートできます。反対に夜遅くまで食べてしまうと、寝ている間も消化活動が続き、胃腸が休まらないまま本番に入ることに。

その結果、だるさや強い空腹感を感じやすくなり、断食がつらくなる原因になるため注意が必要です。

固形物は控え、スープ・おかゆ・具なし味噌汁などにする

前日の夕食は固形物を控えるのがポイントです。肉や揚げ物、パンやチーズなど消化に時間のかかる食材は避けましょう。

代わりに、スープやおかゆ、具なしの味噌汁といった消化にやさしいメニューに切り替えるのがおすすめです。こうした軽めの食事は胃腸に負担をかけず、翌日の断食をスムーズに始められる準備となります。

とくに温かい汁物は身体を温めて代謝を助けるため、空腹感のストレスも和らげてくれるでしょう。

徐々に食事量を減らして、無理なく本番に備える

断食前は、徐々に食事量を減らして身体を慣らすことが大切です。いきなり食事をゼロにすると身体が驚き、頭痛やだるさといった不調につながることがあります。

まずは通常の食事から少しずつ軽くしていきましょう。たとえば、主食やタンパク質の量を減らし、野菜や汁物を中心にした献立に切り替え、最終的にはスープやおかゆなどの流動食へと移行するのが理想的です。

このように段階を踏んで食事量を減らすことで、体は無理なく断食モードへ入り、翌日のスタートをスムーズに切れます。

飲み物や生活習慣も切り替え時！

準備食は食べ物だけでなく、飲み物や生活リズムを整えることも大切です。

身体の内側と外側の環境を同時に整えることで、断食本番をより快適に乗り切れます。

水分はノンカフェインでこまめに摂る

準備期から意識したいのは、十分な水分補給です。水や白湯、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェイン飲料をこまめに摂りましょう。

目安は1日あたり1.5〜2リットル程度。水分をしっかり摂ることで、体内の老廃物を排出しやすくなり、断食中のデトックス効果も高まります。

アルコールやカフェインは控える

準備食期間は、アルコールやカフェインを控えましょう。アルコールは肝臓に負担をかけ、脱水の原因にもなります。

また、カフェインは離脱症状として頭痛やイライラを招く可能性があるため、断食前から少しずつ減らしておくと安心です。

夜遅い食事を避け、就寝リズムを整える

生活習慣の面では、夜遅い食事を避け、規則正しい睡眠リズムをつくることが重要です。

とくに準備期に夜更かしや不規則な食生活を続けてしまうと、断食中に強い疲労感や眠気を感じやすくなります。

夕食は早めに済ませ、就寝・起床の時間をそろえることで、自律神経が整い、断食中も快適に過ごせるようになります。

よくある質問（FAQ）

準備食に関するよくある質問にお答えします。

準備食は1日だけでも効果ある？

短期の断食であれば、準備食を1日だけでも効果はあります。 とくに1日断食やプチ断食の場合は、前日の食事を消化にやさしいものにするだけでも身体はスムーズに断食に入れます。

ただし、3日以上の断食や長期ファスティングでは、1日だけでは不十分です。最低でも2〜3日かけて準備することで、体調を崩さずに効果を得やすくなります。

準備食をしないとどうなる？

準備食をせずに断食に入ると、身体に強い負担がかかります。 頭痛や便秘、だるさ、低血糖によるふらつきなどの不調を招くリスクが高くなり、断食自体がつらいものになりやすいです。

さらに、急激に食事を断つと身体が飢餓状態と勘違いし、断食後のリバウンドにもつながりやすくなります。

せっかくの努力を無駄にしないためにも、準備食は必須です。

普段から食生活が乱れている場合はどうすべき？

外食やコンビニ食、脂っこい食事が多い人は、1週間かけて段階的に切り替えるのがおすすめです。いきなり断食に入ると、身体が慣れず不調を起こす可能性があります。

まずは揚げ物やジャンクフードを減らし、まごわやさしいを中心とした和食へ少しずつ移行しましょう。

1週間かけて準備することで、胃腸がリセットされ、断食本番も快適にスタートできます。

まとめ｜準備食は断食の成功を左右する第一歩

ファスティングの効果を最大限に引き出すためには、断食そのものよりも前後の過ごし方がカギを握っています。

とくに断食前の準備食は、身体をスムーズに断食モードへ切り替え、頭痛や便秘といった不快な症状を防ぐための大切なステップです。

準備期間は断食日数に合わせて調整することがポイント。1日断食なら前日から、3日断食なら2〜3日、長期断食では3日以上を目安に、無理のないペースで進めましょう。

また、まごわやさしいを意識した和食中心の食事に切り替えることが効果的です。また、飲み物や生活リズムも整えておくことで、断食中も快適に過ごせます。

準備食はただの前段階ではなく、断食成功のための第一歩。計画的に取り入れて、自分の体調に合ったファスティングを実現してください。